羅海棠

摘 要：中學(xué)生200米跑成績(jī)的提升要以科學(xué)的訓(xùn)練方法為主，合理控制學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，鍛煉柔韌性與協(xié)調(diào)性，練習(xí)跑步節(jié)奏，最終提升考試成績(jī)。

關(guān)鍵詞：200米跑；中學(xué)生；訓(xùn)練；技巧

200米賽跑是中學(xué)生體能訓(xùn)練和體育考試的一個(gè)重要部分，在文化課任務(wù)繁重可支配練習(xí)時(shí)間較少的情況下，如何在有限的

時(shí)間內(nèi)更好地進(jìn)行實(shí)踐練習(xí)提升學(xué)生自身的耐力、身體素質(zhì)，確保其在200米跑中取得良好的成績(jī)，是當(dāng)前中學(xué)體育教師必須加以

研究的重要課題。下面我們對(duì)如何提高中學(xué)生200米跑成績(jī)加以分析。

一、選擇合適的體育訓(xùn)練方法

中學(xué)生正處在發(fā)育階段，適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練對(duì)于提升其身體的耐受力、速度和力量都有很好的作用。日常體育訓(xùn)練中，我們經(jīng)常以重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、競(jìng)賽訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等方式為主，這些訓(xùn)練方式的應(yīng)用需要根據(jù)學(xué)生的身心狀態(tài)、外在環(huán)境和鍛煉需求合理進(jìn)行取舍，科學(xué)合理的訓(xùn)練方法搭配無(wú)疑是做到正確應(yīng)用促進(jìn)中學(xué)生體質(zhì)提升的關(guān)鍵。以這些日常體育訓(xùn)練中的方法為手段，根據(jù)鍛煉目標(biāo)在訓(xùn)練中合理調(diào)整搭配，控制學(xué)生的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷，在其身心可承受范圍內(nèi)，達(dá)到最好的訓(xùn)練效率，為其提升200米跑成績(jī)打下良好的基礎(chǔ)。

二、控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉者身體直接參與運(yùn)動(dòng)而承受的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是改善鍛煉者身體素質(zhì)的最直接力量。通過(guò)生物學(xué)上的改造使其在耐力、力量、速度等全面的運(yùn)動(dòng)能力上發(fā)生適應(yīng)性變化。中學(xué)生體能訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制，除了要兼具學(xué)生身體各個(gè)方面運(yùn)動(dòng)能力的鍛煉與提升，還要根據(jù)其日常生活與鍛煉中所展現(xiàn)的身體素質(zhì)合理分析負(fù)荷能力。在訓(xùn)練中，對(duì)中學(xué)生身體各器官和機(jī)能系統(tǒng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)某?fù)荷適應(yīng)性訓(xùn)練，以便為200米跑速度

和能力的提升奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，并且在這個(gè)過(guò)程中培養(yǎng)

其堅(jiān)毅、勇敢、頑強(qiáng)拼搏的體育精神，為后續(xù)鍛煉提供精神支持。訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通過(guò)訓(xùn)練手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生生物性改造作用，負(fù)荷的計(jì)算要避免盲目疊加訓(xùn)練手段，科學(xué)地計(jì)算負(fù)荷量。負(fù)荷的科學(xué)判定主要包括三個(gè)方面，分別是生物判定、心理學(xué)判定和教育判定，生物判定以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中學(xué)生生理化指標(biāo)為主，心理學(xué)判定以學(xué)生的情感反應(yīng)信息為主，教育判定應(yīng)用教育手段對(duì)中學(xué)生可負(fù)荷程度進(jìn)行判定。

三、柔韌性訓(xùn)練

中學(xué)生身體的柔韌性與200米跑關(guān)系密切，尤其是控制速度有重要意義。學(xué)生柔韌性的提升會(huì)幫助他們更快更好地掌握短跑技術(shù)。柔韌性的訓(xùn)練要切合其身體特點(diǎn)，中學(xué)生處在發(fā)育階段，柔韌性發(fā)展快，見(jiàn)效與消失也很快，所以必須通過(guò)長(zhǎng)期反復(fù)性的訓(xùn)練來(lái)鞏固強(qiáng)化，在課內(nèi)、課后都抽出時(shí)間練習(xí)柔韌性來(lái)保持肌肉彈性，同時(shí)與短跑專(zhuān)門(mén)練習(xí)結(jié)合起來(lái)，更好地提升銜接效果。中學(xué)生柔韌性的訓(xùn)練重點(diǎn)在下肢、腰背力量和肩部、手臂的力量，要增強(qiáng)腰、髖、肩、膝、踝的協(xié)調(diào)性與活動(dòng)能力。實(shí)際訓(xùn)練中可讓學(xué)生進(jìn)行體前屈練習(xí)，快速蹲地練習(xí)，劈叉動(dòng)作和坐地并腿正壓腿等動(dòng)作性踢腿來(lái)提升柔韌性、協(xié)調(diào)性，其他還有交替進(jìn)行朝前朝后慢跑、特慢速跑、加速跑等。尤其是中學(xué)生的起跑反應(yīng)和動(dòng)作速度，要做好強(qiáng)化練習(xí)，在預(yù)備姿勢(shì)方面要通過(guò)積極強(qiáng)化柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)提升起跑反應(yīng)，諸如俯臥撐、下蹲、背對(duì)跑等都是很好的練習(xí)方式，之后可以增加信號(hào)起跑練習(xí)反應(yīng)，并在體育鍛煉中積極開(kāi)展各種訓(xùn)練與趣味性并重的活動(dòng)性游戲。提升跑步間加速度和絕對(duì)速度的練習(xí)可通過(guò)變奏跑步練習(xí)、遞減距離跑步、快速變更節(jié)奏跑步練習(xí)等進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，提升200米跑的速度。

四、跑步節(jié)奏練習(xí)

跑步節(jié)奏的練習(xí)十分重要，在200米跑中進(jìn)行節(jié)奏的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)對(duì)提升速度，更好地把握跑步節(jié)奏有重要意義。200米跑的節(jié)奏練習(xí)最初要從勻速跑入手，在勻速跑中教授學(xué)生正確的練習(xí)技巧，以能夠全面發(fā)揮學(xué)生身體素質(zhì)為依據(jù)，減少不必要的能量消耗，保持勻速的速度，掌握到跑步的節(jié)奏，從而最終取得優(yōu)秀的成績(jī)。因此，200米跑要結(jié)合學(xué)生個(gè)人身體素質(zhì)和練習(xí)特點(diǎn)，在遵循基本技術(shù)規(guī)范的前提下，以勻速練習(xí)等方式來(lái)推遲疲勞出現(xiàn)的時(shí)間，在實(shí)際跑步中至少提升1～2秒。在節(jié)奏練習(xí)中學(xué)會(huì)合理分配自己的體力，合理地利用技術(shù)和速度分配提升自己的200米跑速度。當(dāng)然，學(xué)生短跑練習(xí)的技巧、節(jié)奏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等不是一兩天能夠形成的，需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練和積累最終形成提升成績(jī)的力量，因此，教師在課內(nèi)外要設(shè)計(jì)合理的鍛煉計(jì)劃，督促學(xué)生積極進(jìn)行練習(xí)，最終以取得良好的效果。

總之，對(duì)于中學(xué)生而言，200米跑的練習(xí)要以科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃為主，通過(guò)各種針對(duì)性全面提升學(xué)生的身體素質(zhì)，鍛煉跑步技巧，最終提升200米跑成績(jī)。

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（作者單位 廣東省惠州市惠東縣百花莆田學(xué)校）