楊俊琴

一覺睡到天亮，對很多中老年人來說是個奢望。在改善失眠的眾多措施中，飲食往往最容易被忽略，其實很多營養(yǎng)素與睡眠密切相關。

1.色氨酸

色氨酸能促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時的抑制，從而有助入睡。但人體不能合成色氨酸，必須從食物中攝取，小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸，對于精神過度亢奮而不能入眠者，臨睡前喝1杯溫熱牛奶有助安眠。

2.鈣

有研究表明，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失；還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)奏相關的一種重要激素。

富含鈣的食物有很多，比如：牛奶、奶酪、北豆腐、芝麻醬、小白菜等。每天喝1杯牛奶；來盤小白菜燉豆腐；做涼拌菜時加點芝麻醬或是做成麻醬花卷；紫菜雞蛋湯中灑點蝦皮也挺好?；蛘呙刻煅a充一定量的鈣片。

3.鎂

美國北達科他州人類營養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓有睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。另一項雙盲對照研究證實，在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

可以這么說，未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現(xiàn)問題，包括睡前大腦過度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問題。

鎂多存在于綠葉蔬菜中。每天吃半斤經(jīng)過焯煮的綠葉菜可補充一定量的鎂。

4.B族維生素

B族維生素為多種神經(jīng)遞質(zhì)制造所需。缺乏維生素B1會引起情緒沮喪，缺乏維生素B6時容易發(fā)生焦慮和失眠。精白米和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，血糖反應較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。

全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精白米面相比，全谷物和雜豆含有更多的B族維生素（全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等）。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷食物，血糖反應較低，有利于改善睡眠的質(zhì)量。也可以每天補充1粒復合維生素B。

另外，晚餐菜肴要少油少辣，鹽淡點，油膩食物少點。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化系統(tǒng)負擔加重而影響睡眠。當然，饑餓感也會帶來入睡困難。如果晚餐吃得少些，擔心睡前餓，可以在9點多鐘喝杯牛奶或酸奶作夜宵。