譚敦民

5月中旬，在國家衛(wèi)計委的新聞發(fā)布會上，中國營養(yǎng)學會發(fā)布了2016版《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）。這是在九年前的2007年版《中國居民膳食指南》的基礎(chǔ)上進行的一次重要修訂。

新版《指南》分為三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐。和2007版《指南》的10點建議相比，新版《指南》文字簡練、清晰，容易記憶，同時提供更多的可視化圖形及圖表、食譜，便于百姓理解、接受和使用。其中，對“餐盤該如何選擇”的指導更為細致，并針對2歲以上的所有健康人群提出6條營養(yǎng)建議。

第一條是食物多樣，谷類為主。

“平衡膳食模式”是最大限度保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則?！吨改稀氛J為，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

第二條是吃動平衡，健康體重。

體重是評價人體健康狀況的重要指標，飲食和運動是保持健康體重的關(guān)鍵。正常人平常應該注意食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。各個年齡段都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。

第三條是多吃蔬果、奶類、大豆。

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。《指南》提倡餐餐有蔬菜，并推薦每天攝入300～500克，其中深色蔬菜應占1/2?！吨改稀诽岢焯斐运?，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果、奶及奶制品300克、豆制品25～35克，適量吃堅果。

第四條是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等，但有的也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃?！吨改稀方ㄗh，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。隨著國際上對膽固醇每日攝入量的解禁，在新版《指南》中，雞蛋的每日建議攝入量比過去增加了。如果按照營養(yǎng)素的含量來計算，雞蛋可以稱得上是“最平民化的高檔營養(yǎng)品”，應該長期吃雞蛋且不棄蛋黃。此外，應該少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

第五條是少鹽少油，控糖限酒。

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是導致高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。因此，《指南》建議，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天食用烹調(diào)油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天攝入的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

第六條是杜絕浪費，興新食尚。

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。《指南》建議，按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，無論從營養(yǎng)學的角度還是家庭和諧的角度來看，回家吃飯都大有益處。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。隨著時代的進步，生活條件的改善，人們應該對傳統(tǒng)飲食習慣有所揚棄和發(fā)展。

《指南》建議，提升營養(yǎng)水準，追求一生健康，起碼要做到兩個基本要求，也就是“控油”、“限鹽”。中國人對烹調(diào)用油有兩種極端的認知，有人認為，油溫越高炒出來的菜越香。其實，高溫會使油內(nèi)的成分被破壞，同時產(chǎn)生對人體有害的致癌物質(zhì)。另一方面，有人“畏油如虎”，炒菜不敢放油。油似乎是一把雙刃劍，多了不好，少了營養(yǎng)不夠，只有適量才是對身體有益的。《指南》推薦每人每天食油不超過30克。但有些“油”是人們看不見的，比如人們喜食的花生、瓜子。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相當于吃下了10克植物油。所以，對堅果類食品的攝入也要適量。

在日常生活中，很多人習慣于把水果榨成汁喝。按照新版《指南》的要求，果汁不能代替鮮果。專家指出，吃水果和喝果汁有很大差別，整個水果有完整的膳食纖維，營養(yǎng)更全面。當水果被榨成汁、攪拌成果泥的時候，營養(yǎng)成分會有一定程度的流失，同時在這個過程中，果汁跟氧氣充分結(jié)合，營養(yǎng)成分也會受到破壞。

新版《指南》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。2015年，世界衛(wèi)生組織在其官方網(wǎng)站上公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。過量攝入添加糖會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

專家指出，日常飲食中我們不可能稱出攝入的糖的份量，一般來說糖分攝入的主要來源是含糖飲料、甜點、糕點、白砂糖、蜜餞、糖醇等等，這樣的食物應盡量少吃。

在“兒童平衡膳食算盤”中，明確標示了“戶外活動1小時”。戶外運動跟維生素D的攝入有關(guān)。維生素D是關(guān)系到兒童骨骼健康以及各系統(tǒng)發(fā)育的一個重要營養(yǎng)元素，人體的維生素D僅一小部分是經(jīng)過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經(jīng)皮膚轉(zhuǎn)化而來。

要警惕攝入的反式脂肪酸。生活中常見的人造脂肪、氫化油、咖啡植脂末中，都含有反式脂肪酸。青年和少年兒童偏愛的美味，如巧克力派、咖啡伴侶、曲奇、玉米片、奶油餅干、油炸面圈、起酥點心、薯條、油酥等，多數(shù)含有反式脂肪酸，不能多吃。

世界衛(wèi)生組織建議，每人每日最多攝入5克鹽；而我國一直建議居民每日鹽的攝入量為6克。調(diào)查顯示，中國居民人均日攝入鹽高達9.8克。北方人嗜咸，有的地方達到了每人日均攝入18克，導致高血壓、心腦血管等疾病高發(fā)。6克鹽是健康人每天吃的最多總量，慢性病患者，如糖尿病、高血壓的患者，則要減少用鹽量。

減少食鹽的攝入量，可以循序漸進，一點一點地往下減，逐漸把“口重”變成“口輕”。也可以用白醋、檸檬等來替換一些含鹽調(diào)料，使食物的味道改變。餐桌上可以備一些西紅柿、黃瓜、蘿卜等可以生吃的蔬菜，不加或者少加調(diào)料，既保證蔬菜攝入，又減少鹽的攝入量。