□ 洪 浩（北京體育大學(xué)吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130033）

背越式跳高力量訓(xùn)練中速度的貫徹與應(yīng)用

□ 洪 浩（北京體育大學(xué)吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130033）

速度的貫徹與應(yīng)用，就是通過訓(xùn)練負(fù)荷的制定、實(shí)施和完成，系統(tǒng)地、逐步地、不斷地把運(yùn)動員訓(xùn)練時的生理機(jī)能狀態(tài)推到體能“衰竭”的邊緣，并由此達(dá)到訓(xùn)練——衰竭——應(yīng)激性提高——適應(yīng)——訓(xùn)練——再衰竭……生理機(jī)能狀態(tài)和競技能力的逐步提高的有效訓(xùn)練，從而逐步提高運(yùn)動員對訓(xùn)練負(fù)荷的承受能力，為競技能力的提高打下堅實(shí)的生理技能基礎(chǔ)。它以快節(jié)奏為核心，要求訓(xùn)練的質(zhì)量、強(qiáng)度、密度與訓(xùn)練水平相適應(yīng)。符合背越式跳高發(fā)展規(guī)律。

力量訓(xùn)練 力量素質(zhì) 速度

前言

跳高運(yùn)動員必須在4.5秒—5.5內(nèi)發(fā)揮最高跑速和極高的運(yùn)動速率，緊接著在0.1—0.2秒的起跳過程中，克服負(fù)荷和發(fā)揮最大的力量，改變運(yùn)動方向，創(chuàng)造20-65度左右的騰起角。這一切，只有當(dāng)動力學(xué)機(jī)制與神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的工作相吻合時，以反射方式、爆發(fā)性的完成起跳，才能顯現(xiàn)出訓(xùn)練效果。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

黑龍江省體工隊(duì)跳高運(yùn)動員7名，其中男運(yùn)動員5名，女運(yùn)動員2名。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻(xiàn)資料法

通過對有關(guān)資料的查閱，以及網(wǎng)上相關(guān)資源的參考，共取得近十篇有效資料，有針對性地進(jìn)行研究和分析.

1.2.2、邏輯推理歸納法

2、研究結(jié)果與分析

2.1、背越式力量訓(xùn)練手段和形式多樣化

2.1.1、手段多樣化

表1　力量練習(xí)主要手段及組合方式舉例

2.1.2、形式多樣化

器械訓(xùn)練，最常見的是杠鈴訓(xùn)練，主要是發(fā)展踝關(guān)節(jié)等支撐器官的力量。它是力量訓(xùn)練的主要手段，但不是唯一有效的?？朔陨眢w重的練習(xí)，對抗性練習(xí)，克服彈性物體的練習(xí)，負(fù)擔(dān)抗阻的練習(xí)，克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，電刺激等等，都是可以在訓(xùn)練中運(yùn)用的。實(shí)際上，在日常訓(xùn)練中，對于跳高項(xiàng)目來說，跳躍所表現(xiàn)的力量值要比杠鈴訓(xùn)練的負(fù)荷高得多。因此，訓(xùn)練中的可選性相當(dāng)強(qiáng)。當(dāng)然，教練員可以根據(jù)運(yùn)動員的個體差異，選擇最合理有效的方法來進(jìn)行訓(xùn)練.

2.2、力量訓(xùn)練應(yīng)與動作技術(shù)特征相一致

眾所周知，助跑與起跳結(jié)合，是跳高技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。分析跳高起跳時腿部肌肉受力及用力特征可知：從放腳到完成起跳動作，包括兩個緊密相連的階段：緩沖階段和蹬伸階段。分析這兩個過程可知起跳的以下特點(diǎn)：受力大——放腳接觸地面時所承受的垂直力高達(dá)400-600kg以上，是運(yùn)動員體重的6-7倍。時間短——緩沖時間為0.07-0.125s。蹬伸時間為0.07-0.11s。所以，在力量訓(xùn)練過程中，要緊緊抓住這“大”、“短”、“快”的特點(diǎn)，多采用一些跑跳結(jié)合的力量練習(xí)。

2.3、力量訓(xùn)練應(yīng)與肌肉工作方式相一致

2.3.1、加強(qiáng)退讓性肌力訓(xùn)練

依據(jù)跳高起跳動作的技術(shù)方法及其生物力學(xué)分析結(jié)果可知，由助跑到最后的放腳著地，人體會給地面一個很大的作用力，迫使起跳腿的踝、膝、髖三個環(huán)節(jié)彎曲，為起跳腿進(jìn)入緩沖階段創(chuàng)造力學(xué)條件。隨著身體重心的前移，起跳腿的三個環(huán)節(jié)繼續(xù)加大彎曲角度，完成退讓性工作。這一退讓性工作是在積極用力，保持最大張力的過程中完成的，在起跳腿蹬離地面的瞬間，臀大肌、股四頭肌在小腿固定的情況下率先進(jìn)行克制性工作，完成起跳過程。由此可知，跳高起跳動作的肌肉工作形式是由退讓性工作向克制性工作過度。而克制性工作又是建立在強(qiáng)大的退讓性工作的基礎(chǔ)上的。因此，加強(qiáng)退讓性肌肉訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的。比如在做負(fù)重蹲跳練習(xí)時，教練設(shè)置的最大負(fù)重應(yīng)為運(yùn)動員自身最大重量的30%-40%，同時，在整個過程中都要強(qiáng)調(diào)“以速度為核心”，對于速度的設(shè)置可以是退讓性與克制性工作的時值比例為2：1，即下蹲比跳起稍慢（下慢上快），關(guān)鍵在兩者銜接時要快，充分體現(xiàn)轉(zhuǎn)換快的意圖。

2.3.2、重視超等長訓(xùn)練

在增強(qiáng)退讓性肌肉練習(xí)中，“超等長訓(xùn)練”是其中非常有效的方法。超等長練習(xí)簡單地說就是用跳躍練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力。超等長訓(xùn)練與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時人體的運(yùn)動形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而，可得到更好的訓(xùn)練效果。練習(xí)手段主要有跳深、連續(xù)跳欄架、多級跳、蛙跳等。

2.3.3、重視下肢支撐和蹬伸的專門力量

在跳躍力量訓(xùn)練中，要把發(fā)展腿部絕對力量和腿部爆發(fā)力結(jié)合起來；把發(fā)展大腿前群肌肉和發(fā)展股后肌群以及屈足肌群力量結(jié)合起來；把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來；把單個動作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個動作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來。

2.3.4、鞏固軀干力量

在高速助跑條件下完成起跳動作，若沒有軀干肌固定作用，恐怕難以完成。實(shí)際上，軀干力量缺乏也是訓(xùn)練水平上不去的主要原因。起跳時的展體動作主要是靠背肌，而空中滯留時間要靠腹肌。在訓(xùn)練中值得注意的是：有些練習(xí)（如仰臥起坐）主要并不是發(fā)展腹肌力量，而主要是發(fā)展骼腰肌的力量。如果過多增加負(fù)荷重量，有時還會損壞腰椎。

2.3.5、加強(qiáng)上肢力量

許多專家認(rèn)為，正確的擺動揮臂是現(xiàn)代跳高技術(shù)的靈魂?？焖俚臄[臂動作有助于起跳腿增加更多的力量傳向地面，從而增加起跳的反作用力，提高騰起初速度。

2.4、力量訓(xùn)練應(yīng)與體能特征相一致

跳高屬于體能主導(dǎo)類快速力量項(xiàng)群?？焖倭α克皆谄涓偧寄芰?gòu)成因素中占決定性地位，因而在機(jī)能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)供能能力強(qiáng)；神經(jīng)過程靈活性高、強(qiáng)度大、興奮過程占優(yōu)勢；感官機(jī)能高度發(fā)展等。因此，力量訓(xùn)練應(yīng)考慮以上特點(diǎn)。特別要結(jié)合動作速度和位移速度在訓(xùn)練手段上的合理應(yīng)用。

2.4.1、重視動作速度訓(xùn)練

2.4.1.1、加大難度練習(xí)

加大難度練習(xí)主要是通過縮小練習(xí)完成的空間與時間界限，用特定的要求來促使動作速度的發(fā)展。因?yàn)檫\(yùn)動活動中動作速度表現(xiàn)的平均水平和快速動作的完成，在相當(dāng)程度上受專項(xiàng)活動持續(xù)時間和活動場地等影響，因此，在動作速度的練習(xí)中，限制練習(xí)的時間、空間條件、使運(yùn)動員以最大的速度完成動作，從而提高訓(xùn)練效果。比如在進(jìn)行連續(xù)跳欄架練習(xí)時可以在一定時限的要求下，或逐步提高欄架高度，或先雙腿跳再單腿跳，逐步加大練習(xí)難度來訓(xùn)練運(yùn)動員的肌肉的爆發(fā)力。

2.4.1.2、利用后效作用練習(xí)

是利用動作加速和器械重量變化而獲得的后效作用來提高動作速度。如在跳高訓(xùn)練中，先穿沙背心或沙袋進(jìn)行負(fù)重跳可獲得重量減輕后的后效作用。這是由于在第一次動作完成后，神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動作過程中仍然保持著運(yùn)動指令，從而可以大大縮短動作進(jìn)行的時間，提高動作速度。但是，這種后效作用的產(chǎn)生取決于負(fù)荷的大小和隨后減輕的情況，以及練習(xí)重量的重復(fù)次數(shù)和不同重量的練習(xí)交換次數(shù)與比例。如負(fù)重斜坡上步蹬擺練習(xí)。利用斜坡來練習(xí)倒二步的技術(shù)，可以使人體重心自然的保持向前，這一練習(xí)手段強(qiáng)調(diào)最后一步蹬擺的銜接速度。先負(fù)重快速蹬擺，然后除去負(fù)重，此時感覺到腿部蹬擺有力且銜接快，自然連貫。

2.4.2、重視位移速度訓(xùn)練

位移速度可在力量訓(xùn)練中提高。力量練習(xí)是提高位移速度的基本方法之一，常用的發(fā)展位移速度的力量練習(xí)有負(fù)重跳、各種單、雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當(dāng)重要的意義。

2.5、力量訓(xùn)練要注重組合訓(xùn)練，發(fā)揮整體綜合效益

2.5.1、組合訓(xùn)練的重要性

之所以要運(yùn)用組合訓(xùn)練方法，是由于在訓(xùn)練過程中不可能有某種全能的手段，任何練習(xí)手段的效果是其特異性和非特異性的統(tǒng)一體現(xiàn)。這里的特異性指一種手段的主要作用，非特異性是指該手段對其他素質(zhì)的影響作用。決定手段特異性的因素主要是動作方向、軌跡、速度和量與強(qiáng)度等，一組練習(xí)手段的構(gòu)成要同時考慮這兩種特性。

2.5.2、組合訓(xùn)練的優(yōu)勢

能夠獲得好的整體效益，促進(jìn)力量向?qū)ｍ?xiàng)能力、專項(xiàng)技術(shù)的遷移，避免導(dǎo)致肌肉生長減少和過早達(dá)到峰值的完全適應(yīng)以及降低枯燥感等等?，F(xiàn)代背越式跳高的力量訓(xùn)練是以有效發(fā)展專項(xiàng)力量構(gòu)成要素、快速抗阻能力為目的的各種訓(xùn)練手段和各種負(fù)荷要素高效率協(xié)同的有序化過程。因此，任何一項(xiàng)單一類型的訓(xùn)練手段都很難對專項(xiàng)力量的全面提高產(chǎn)生決定性的影響。比如，單純采用單腳或雙腳跳躍類練習(xí)，也能提高腿部支撐力量和擺動力量，但對退讓性轉(zhuǎn)克制性的肌肉工作能力不能起到顯著的作用，這就遠(yuǎn)不如練習(xí)采用雙腿交替的練習(xí)來的有用。

2.5.3、發(fā)揮整體綜合效益的注意事項(xiàng)

2.5.3.1、練習(xí)強(qiáng)度的控制：在速度力量訓(xùn)練中，如局部肌肉參加工作負(fù)荷量小些，全身肌肉參加工作負(fù)荷量應(yīng)大些。在杠鈴訓(xùn)練中，先練大力量，再練小力量。這樣，能夠使原先做大力量的肌群通過小力量達(dá)到放松的效果，肌肉不容易過度疲勞。當(dāng)采用專項(xiàng)比賽動作進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，負(fù)荷量大小與比賽一樣或沒有顯著差別，這時的練習(xí)強(qiáng)度是最大的。

2.5.3.2、練習(xí)次數(shù)與組數(shù)的控制：以不降低練習(xí)的動作速度和以不降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性為原則。這就是前面說到的動力定型的問題。當(dāng)運(yùn)動員的能力還沒有達(dá)到預(yù)定的效果時，不可放慢速度，而是通過超強(qiáng)度訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)新的動力定型。

2.5.3.3、練習(xí)持續(xù)時間的控制：若以發(fā)展力量為主的訓(xùn)練應(yīng)用接近極限的頻率完成練習(xí)，若以提高動作速度為主的訓(xùn)練則應(yīng)用極限的頻率完成練習(xí)。

2.5.3.4、組間間歇時間的控制：應(yīng)以運(yùn)動員工作能力恢復(fù)為原則，使氧債償還。組間歇時間一般為1-3分鐘，若前一組負(fù)荷量大，可相應(yīng)長一點(diǎn)。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

3.1.1、跳高起跳時的初速度在很大程度上影響運(yùn)動員的騰起高度，而初速度的大小卻賴于運(yùn)動員快速力量素質(zhì)的水平。如果運(yùn)動員沒有足夠的腿部力量，則不可能承受起跳時的巨大壓力，更不可能將助跑所獲得的水平速度有效地轉(zhuǎn)化為騰起的垂直速度。因此，加強(qiáng)運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練是跳高訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一。

3.1.2、跳高助跑速度增加，必然要求提高運(yùn)動員的起跳力量。在跳高訓(xùn)練中要求運(yùn)動員的速度和起跳力量能夠平衡同步發(fā)展。需要動用最大力量和快速力量。最大力量是基礎(chǔ)，快速力量是關(guān)鍵。在跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，要運(yùn)用現(xiàn)代化科技手段和科研成果，建立新的力量訓(xùn)練體系，使訓(xùn)練負(fù)荷量與動作結(jié)構(gòu)相結(jié)合。突出快速發(fā)力和由退讓轉(zhuǎn)為克制的轉(zhuǎn)換速度，提高專項(xiàng)肌群的超等長收縮能力和快速助跑中的瞬間起跳能力，促使跳高技術(shù)朝著速度和力量更加完美結(jié)合的方向發(fā)展。

3.1.3、圍繞速度，對有效提高力量水平有重要的實(shí)際意義。

3.2、建議

3.2.1、以速度為核心力求技術(shù)與力量平衡的指導(dǎo)思想，是根據(jù)生物力學(xué)和人體生理特點(diǎn)而提出的。跳高要獲得最后的離地初速度，提高起跳功率，可以采用大幅度提高力量和工作距離，也可以減少工作時間，提高離地的初速度。在保持適當(dāng)工作距離的情況下，采用減少工作時間的訓(xùn)練方法，將起到事半功倍的效果，因?yàn)榧∪庠诩涌旃ぷ魉俣鹊耐瑫r將發(fā)揮更大的力量。這樣正起到爆發(fā)用力的結(jié)果。

3.2.2、快速力量以人體在最短的時間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以很高的收縮速度克服阻力的能力，是提高運(yùn)動員必須具備的基本素質(zhì)。而發(fā)展運(yùn)動員快速力量的訓(xùn)練必須要合理把握肌肉收縮速度與肌肉收縮力量的關(guān)系，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷，全面發(fā)展，突出重點(diǎn)。

3.2.3、在力量訓(xùn)練中，盡管力量訓(xùn)練的手段和方式多元化，但要進(jìn)行科學(xué)合理的選擇。選擇時要考慮到必須與跳高的動作技術(shù)特征相一致，與肌肉工作方式相一致，與體能特征相一致。

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