□ 洪 浩（北京體育大學吉林體育學院 吉林 長春 130033）

背越式跳高力量訓練中速度的貫徹與應用

□ 洪 浩（北京體育大學吉林體育學院 吉林 長春 130033）

速度的貫徹與應用，就是通過訓練負荷的制定、實施和完成，系統(tǒng)地、逐步地、不斷地把運動員訓練時的生理機能狀態(tài)推到體能“衰竭”的邊緣，并由此達到訓練——衰竭——應激性提高——適應——訓練——再衰竭……生理機能狀態(tài)和競技能力的逐步提高的有效訓練，從而逐步提高運動員對訓練負荷的承受能力，為競技能力的提高打下堅實的生理技能基礎。它以快節(jié)奏為核心，要求訓練的質量、強度、密度與訓練水平相適應。符合背越式跳高發(fā)展規(guī)律。

力量訓練 力量素質 速度

前言

跳高運動員必須在4.5秒—5.5內發(fā)揮最高跑速和極高的運動速率，緊接著在0.1—0.2秒的起跳過程中，克服負荷和發(fā)揮最大的力量，改變運動方向，創(chuàng)造20-65度左右的騰起角。這一切，只有當動力學機制與神經-肌肉系統(tǒng)的工作相吻合時，以反射方式、爆發(fā)性的完成起跳，才能顯現(xiàn)出訓練效果。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

黑龍江省體工隊跳高運動員7名，其中男運動員5名，女運動員2名。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻資料法

通過對有關資料的查閱，以及網上相關資源的參考，共取得近十篇有效資料，有針對性地進行研究和分析.

1.2.2、邏輯推理歸納法

2、研究結果與分析

2.1、背越式力量訓練手段和形式多樣化

2.1.1、手段多樣化

表1　力量練習主要手段及組合方式舉例

2.1.2、形式多樣化

器械訓練，最常見的是杠鈴訓練，主要是發(fā)展踝關節(jié)等支撐器官的力量。它是力量訓練的主要手段，但不是唯一有效的?？朔陨眢w重的練習，對抗性練習，克服彈性物體的練習，負擔抗阻的練習，克服外部環(huán)境阻力的練習，電刺激等等，都是可以在訓練中運用的。實際上，在日常訓練中，對于跳高項目來說，跳躍所表現(xiàn)的力量值要比杠鈴訓練的負荷高得多。因此，訓練中的可選性相當強。當然，教練員可以根據運動員的個體差異，選擇最合理有效的方法來進行訓練.

2.2、力量訓練應與動作技術特征相一致

眾所周知，助跑與起跳結合，是跳高技術的關鍵環(huán)節(jié)。分析跳高起跳時腿部肌肉受力及用力特征可知：從放腳到完成起跳動作，包括兩個緊密相連的階段：緩沖階段和蹬伸階段。分析這兩個過程可知起跳的以下特點：受力大——放腳接觸地面時所承受的垂直力高達400-600kg以上，是運動員體重的6-7倍。時間短——緩沖時間為0.07-0.125s。蹬伸時間為0.07-0.11s。所以，在力量訓練過程中，要緊緊抓住這“大”、“短”、“快”的特點，多采用一些跑跳結合的力量練習。

2.3、力量訓練應與肌肉工作方式相一致

2.3.1、加強退讓性肌力訓練

依據跳高起跳動作的技術方法及其生物力學分析結果可知，由助跑到最后的放腳著地，人體會給地面一個很大的作用力，迫使起跳腿的踝、膝、髖三個環(huán)節(jié)彎曲，為起跳腿進入緩沖階段創(chuàng)造力學條件。隨著身體重心的前移，起跳腿的三個環(huán)節(jié)繼續(xù)加大彎曲角度，完成退讓性工作。這一退讓性工作是在積極用力，保持最大張力的過程中完成的，在起跳腿蹬離地面的瞬間，臀大肌、股四頭肌在小腿固定的情況下率先進行克制性工作，完成起跳過程。由此可知，跳高起跳動作的肌肉工作形式是由退讓性工作向克制性工作過度。而克制性工作又是建立在強大的退讓性工作的基礎上的。因此，加強退讓性肌肉訓練是非常關鍵的。比如在做負重蹲跳練習時，教練設置的最大負重應為運動員自身最大重量的30%-40%，同時，在整個過程中都要強調“以速度為核心”，對于速度的設置可以是退讓性與克制性工作的時值比例為2：1，即下蹲比跳起稍慢（下慢上快），關鍵在兩者銜接時要快，充分體現(xiàn)轉換快的意圖。

2.3.2、重視超等長訓練

在增強退讓性肌肉練習中，“超等長訓練”是其中非常有效的方法。超等長練習簡單地說就是用跳躍練習來發(fā)展爆發(fā)力。超等長訓練與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發(fā)力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而，可得到更好的訓練效果。練習手段主要有跳深、連續(xù)跳欄架、多級跳、蛙跳等。

2.3.3、重視下肢支撐和蹬伸的專門力量

在跳躍力量訓練中，要把發(fā)展腿部絕對力量和腿部爆發(fā)力結合起來；把發(fā)展大腿前群肌肉和發(fā)展股后肌群以及屈足肌群力量結合起來；把腿力練習和多種跳躍練習結合起來；把單個動作的多組數訓練和幾個動作的循環(huán)練習結合起來。

2.3.4、鞏固軀干力量

在高速助跑條件下完成起跳動作，若沒有軀干肌固定作用，恐怕難以完成。實際上，軀干力量缺乏也是訓練水平上不去的主要原因。起跳時的展體動作主要是靠背肌，而空中滯留時間要靠腹肌。在訓練中值得注意的是：有些練習（如仰臥起坐）主要并不是發(fā)展腹肌力量，而主要是發(fā)展骼腰肌的力量。如果過多增加負荷重量，有時還會損壞腰椎。

2.3.5、加強上肢力量

許多專家認為，正確的擺動揮臂是現(xiàn)代跳高技術的靈魂?？焖俚臄[臂動作有助于起跳腿增加更多的力量傳向地面，從而增加起跳的反作用力，提高騰起初速度。

2.4、力量訓練應與體能特征相一致

跳高屬于體能主導類快速力量項群。快速力量水平在其競技能力構成因素中占決定性地位，因而在機能上表現(xiàn)出磷酸原系統(tǒng)供能能力強；神經過程靈活性高、強度大、興奮過程占優(yōu)勢；感官機能高度發(fā)展等。因此，力量訓練應考慮以上特點。特別要結合動作速度和位移速度在訓練手段上的合理應用。

2.4.1、重視動作速度訓練

2.4.1.1、加大難度練習

加大難度練習主要是通過縮小練習完成的空間與時間界限，用特定的要求來促使動作速度的發(fā)展。因為運動活動中動作速度表現(xiàn)的平均水平和快速動作的完成，在相當程度上受專項活動持續(xù)時間和活動場地等影響，因此，在動作速度的練習中，限制練習的時間、空間條件、使運動員以最大的速度完成動作，從而提高訓練效果。比如在進行連續(xù)跳欄架練習時可以在一定時限的要求下，或逐步提高欄架高度，或先雙腿跳再單腿跳，逐步加大練習難度來訓練運動員的肌肉的爆發(fā)力。

2.4.1.2、利用后效作用練習

是利用動作加速和器械重量變化而獲得的后效作用來提高動作速度。如在跳高訓練中，先穿沙背心或沙袋進行負重跳可獲得重量減輕后的后效作用。這是由于在第一次動作完成后，神經中樞剩余的興奮在隨后動作過程中仍然保持著運動指令，從而可以大大縮短動作進行的時間，提高動作速度。但是，這種后效作用的產生取決于負荷的大小和隨后減輕的情況，以及練習重量的重復次數和不同重量的練習交換次數與比例。如負重斜坡上步蹬擺練習。利用斜坡來練習倒二步的技術，可以使人體重心自然的保持向前，這一練習手段強調最后一步蹬擺的銜接速度。先負重快速蹬擺，然后除去負重，此時感覺到腿部蹬擺有力且銜接快，自然連貫。

2.4.2、重視位移速度訓練

位移速度可在力量訓練中提高。力量練習是提高位移速度的基本方法之一，常用的發(fā)展位移速度的力量練習有負重跳、各種單、雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當重要的意義。

2.5、力量訓練要注重組合訓練，發(fā)揮整體綜合效益

2.5.1、組合訓練的重要性

之所以要運用組合訓練方法，是由于在訓練過程中不可能有某種全能的手段，任何練習手段的效果是其特異性和非特異性的統(tǒng)一體現(xiàn)。這里的特異性指一種手段的主要作用，非特異性是指該手段對其他素質的影響作用。決定手段特異性的因素主要是動作方向、軌跡、速度和量與強度等，一組練習手段的構成要同時考慮這兩種特性。

2.5.2、組合訓練的優(yōu)勢

能夠獲得好的整體效益，促進力量向專項能力、專項技術的遷移，避免導致肌肉生長減少和過早達到峰值的完全適應以及降低枯燥感等等?，F(xiàn)代背越式跳高的力量訓練是以有效發(fā)展專項力量構成要素、快速抗阻能力為目的的各種訓練手段和各種負荷要素高效率協(xié)同的有序化過程。因此，任何一項單一類型的訓練手段都很難對專項力量的全面提高產生決定性的影響。比如，單純采用單腳或雙腳跳躍類練習，也能提高腿部支撐力量和擺動力量，但對退讓性轉克制性的肌肉工作能力不能起到顯著的作用，這就遠不如練習采用雙腿交替的練習來的有用。

2.5.3、發(fā)揮整體綜合效益的注意事項

2.5.3.1、練習強度的控制：在速度力量訓練中，如局部肌肉參加工作負荷量小些，全身肌肉參加工作負荷量應大些。在杠鈴訓練中，先練大力量，再練小力量。這樣，能夠使原先做大力量的肌群通過小力量達到放松的效果，肌肉不容易過度疲勞。當采用專項比賽動作進行速度力量訓練時，負荷量大小與比賽一樣或沒有顯著差別，這時的練習強度是最大的。

2.5.3.2、練習次數與組數的控制：以不降低練習的動作速度和以不降低神經系統(tǒng)的興奮性為原則。這就是前面說到的動力定型的問題。當運動員的能力還沒有達到預定的效果時，不可放慢速度，而是通過超強度訓練實現(xiàn)新的動力定型。

2.5.3.3、練習持續(xù)時間的控制：若以發(fā)展力量為主的訓練應用接近極限的頻率完成練習，若以提高動作速度為主的訓練則應用極限的頻率完成練習。

2.5.3.4、組間間歇時間的控制：應以運動員工作能力恢復為原則，使氧債償還。組間歇時間一般為1-3分鐘，若前一組負荷量大，可相應長一點。

3、結論與建議

3.1、結論

3.1.1、跳高起跳時的初速度在很大程度上影響運動員的騰起高度，而初速度的大小卻賴于運動員快速力量素質的水平。如果運動員沒有足夠的腿部力量，則不可能承受起跳時的巨大壓力，更不可能將助跑所獲得的水平速度有效地轉化為騰起的垂直速度。因此，加強運動員快速力量訓練是跳高訓練的主要內容之一。

3.1.2、跳高助跑速度增加，必然要求提高運動員的起跳力量。在跳高訓練中要求運動員的速度和起跳力量能夠平衡同步發(fā)展。需要動用最大力量和快速力量。最大力量是基礎，快速力量是關鍵。在跳高專項力量訓練中，要運用現(xiàn)代化科技手段和科研成果，建立新的力量訓練體系，使訓練負荷量與動作結構相結合。突出快速發(fā)力和由退讓轉為克制的轉換速度，提高專項肌群的超等長收縮能力和快速助跑中的瞬間起跳能力，促使跳高技術朝著速度和力量更加完美結合的方向發(fā)展。

3.1.3、圍繞速度，對有效提高力量水平有重要的實際意義。

3.2、建議

3.2.1、以速度為核心力求技術與力量平衡的指導思想，是根據生物力學和人體生理特點而提出的。跳高要獲得最后的離地初速度，提高起跳功率，可以采用大幅度提高力量和工作距離，也可以減少工作時間，提高離地的初速度。在保持適當工作距離的情況下，采用減少工作時間的訓練方法，將起到事半功倍的效果，因為肌肉在加快工作速度的同時將發(fā)揮更大的力量。這樣正起到爆發(fā)用力的結果。

3.2.2、快速力量以人體在最短的時間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征，是神經肌肉系統(tǒng)以很高的收縮速度克服阻力的能力，是提高運動員必須具備的基本素質。而發(fā)展運動員快速力量的訓練必須要合理把握肌肉收縮速度與肌肉收縮力量的關系，科學地安排訓練負荷，全面發(fā)展，突出重點。

3.2.3、在力量訓練中，盡管力量訓練的手段和方式多元化，但要進行科學合理的選擇。選擇時要考慮到必須與跳高的動作技術特征相一致，與肌肉工作方式相一致，與體能特征相一致。

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