□ 曹振水楊景麗（.清華大學(xué) 北京 00084；.河北建材職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河北 秦皇島 066004）

我國優(yōu)秀女子中長跑運動員劉青的訓(xùn)練研究

□ 曹振水1楊景麗2（1.清華大學(xué) 北京 100084；2.河北建材職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河北 秦皇島 066004）

在普通高校試辦高水平運動隊，培養(yǎng)高水平運動員至今過去二十多年，在此期間雖然有些學(xué)校也培養(yǎng)了一、二名比較優(yōu)秀的學(xué)生運動員，但就整體水平而言和國家的要求和希望還有很大差距。如何在普通高校培養(yǎng)高水平運動員一直是我們努力探索的問題，通過對清華大學(xué)女子中長跑運動員劉青多年的成功訓(xùn)練進(jìn)行分析研究，發(fā)現(xiàn)一些中長跑訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，為廣大同仁豐富和完善自己的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，提供材料和依據(jù)。

中長跑運動員 劉青 訓(xùn)練研究

劉青是我國普通高校培養(yǎng)的一名優(yōu)秀的中長跑運動員，2002年由山東滕州考入清華大學(xué)。入學(xué)后劉青通過刻苦訓(xùn)練和教練積極配合，在較短的時間內(nèi)由一名名不見經(jīng)傳的學(xué)生運動員成為一名國際級優(yōu)秀運動員，800米和1500米曾經(jīng)雙雙排名2005年世界前60名，達(dá)到了國際運動健將，多年保持800米和1500米兩項全國最好成績和全國冠軍，2005年分別以1′59″74和4′4″成績獲得第十屆全國運動會兩項冠軍，2009取得東亞運動會、亞洲錦標(biāo)賽800米和1500米冠軍，在2005年世界大學(xué)生運動會，2007年世界田徑錦標(biāo)賽，2008年北京奧運會上獲得優(yōu)異成績，目前保持800米和1500米兩項全國大學(xué)生記錄，一項全國室內(nèi)800米（2′2″9）記錄。

劉青不僅運動成績突出，而且學(xué)習(xí)也很努力和優(yōu)秀，受到任課老師的一致好評，目前已經(jīng)研究生畢業(yè)，她還在為我國實現(xiàn)自己的體育夢而努力！

1、劉青入學(xué)時的基本情況

劉青考入清華大學(xué)之前從初一進(jìn)行業(yè)余訓(xùn)練，上午文化課學(xué)習(xí)，下午上兩節(jié)文化課后進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容以一般耐力、柔韌、速度、協(xié)調(diào)性為主，進(jìn)入高中后逐步加強一些專項訓(xùn)練，所以劉青身體素質(zhì)在中學(xué)時打下了非常好的基礎(chǔ)，為大學(xué)時期進(jìn)行專項訓(xùn)練提高運動成績提供了保障。

從表2可以看出，2005年全運會前和2008年北京奧運會前各項生理指標(biāo)都在正常值范圍內(nèi)，而且這兩個時期她的訓(xùn)練負(fù)荷較大，能保持正常值，沒有出現(xiàn)貧血、過度訓(xùn)練等女子中長跑運動員容易發(fā)生的情況，說明她的身體狀況提高到一個新的水平，為她取得優(yōu)異成績提供了保障。

2、劉青的訓(xùn)練

劉青在校期間和廣大學(xué)生運動員一樣，上午上課，下午1-2節(jié)課后進(jìn)行訓(xùn)練，一天一次訓(xùn)練課，針對訓(xùn)練課時間短、課次少特點我們制定較為適合學(xué)校特點的訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練節(jié)奏緊湊，符合項目特點，緊抓速度、力量、耐力這一主線，在長期的訓(xùn)練和探索中，我們建立和形成了一套自己的訓(xùn)練模式，每堂訓(xùn)練課都要進(jìn)行幾個內(nèi)容的組合訓(xùn)練。

表1　劉青身體素質(zhì)情況：

表2 劉青幾項生理指標(biāo)：

注：2005年數(shù)據(jù)為全運會前云南體科所測得，2008年數(shù)據(jù)為奧運會國家體育局體科所測得。

2.1、速度訓(xùn)練：速度是快速移動或做動作能力。速度訓(xùn)練中包含著快速完成技術(shù)動作的能力，她可使運動員能夠以更快的頻率完成技術(shù)動作，為了發(fā)展速度必須經(jīng)常以最快或者接近最快動作練習(xí)技術(shù)。我們把中長跑速度訓(xùn)練分為三個方面，絕對速度（機體能達(dá)到的最高速度），變速能力（機體不斷變化速度能力），速度耐力（機體維持速度能力）。

2.2、力量：肌肉力量是身體發(fā)力能力，在進(jìn)行負(fù)荷或阻力訓(xùn)練時，肌肉中的肌纖維對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)，這種反應(yīng)使肌肉的工作更為有效，并使肌肉對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能夠更加靈敏，我們把力量訓(xùn)練分為三種。最大力量：85%-100%力量練習(xí)；彈性力量：65%-85%力量練習(xí)；力量耐力：50%-65%力量練習(xí)。

2.3、耐力：耐力是指人在一段時間內(nèi)連續(xù)完成一定強度的能力或稱持久力。限制和影響成績的主要因素是疲勞，當(dāng)運動員的疲勞不易出現(xiàn)或在疲勞的情況下能夠繼續(xù)完成動作時，可以評價她具備好的耐力素質(zhì)，耐力訓(xùn)練同樣分為三個等級。耐力一：每公里3′30″以內(nèi)強度（對應(yīng)心律30次/10秒）；耐力二：每公里4′10″左右（對應(yīng)心律25次/10秒）；每公里4′30″以外（對應(yīng)心律低于25次/10秒）。

2.4、訓(xùn)練模塊組合：在長期訓(xùn)練探索中，把速度、耐力、力量的訓(xùn)練大致分為九個方面的內(nèi)容，每次訓(xùn)練課選擇三個以上的內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，建立一個訓(xùn)練模塊。

表3　劉青的訓(xùn)練模塊：

根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，選擇其中不同的三個內(nèi)容進(jìn)行組合訓(xùn)練，一般不把三個內(nèi)容的最大負(fù)荷安排在一堂課進(jìn)行訓(xùn)練。

2.5、一次訓(xùn)練課的負(fù)荷安排

最大力量：每次課1-5組，每組1-6次。

彈性力量：每次課7-10組，每組8-10次。

表4　劉青身體素質(zhì)變化欄表：

表5　劉青2003年-2009年主要比賽名次和成績。

力量耐力：每次課7-10組，每組20-25次。

耐力一：每次課運動量3500米-8000米（持續(xù)跑、間歇跑、重復(fù)跑）。

耐力二：每次課運動量8000米-16000米（持續(xù)跑為主）。

耐力三：每次課運動量12000米-20000米（越野跑和法特萊克跑為主）。

絕對速度：每次課運動量500米-1000米，以30米至150米距離為主。

變速能力：每次課運動量1200米-1500米，以150米至300米距離為主。

速度耐力：每次課運動量1200米-2400米，以100米至300米距離為主。

3、劉青的技術(shù)特點

良好的技術(shù)可以節(jié)省能量，并且可以最大限度的發(fā)揮運動員的潛能，由于注重對劉青的全面素質(zhì)訓(xùn)練和技術(shù)改進(jìn)，她的柔韌性和協(xié)調(diào)性都非常好，技術(shù)比較合理，運動時身體比較平穩(wěn)，上下起伏小，在途中跑過程中劉青重心上下起伏的幅度0.059米，和比庫里雅奇布等研究的國際一流中長跑選手0.058的平均值接近。左右不搖擺，雙臂能夠靠近身體，前后擺動，不聳肩，雙腿后擺小，抬腿比較積極、主動。最小前擺角度即大腿與水平面的夾角為26度，兩大腿夾角可達(dá)98度，達(dá)到國外優(yōu)秀中長跑運動員90度-105度水平，她比我國優(yōu)秀中長跑運動員的平均前擺28度要小，步幅要大，身體重心向前移動的水平速度更快。雙腳支撐時間也比較短0.19秒，接近我國優(yōu)秀男子中長跑運動員0.18秒水平，蹬地角度較小，其后蹬角約為59度，遠(yuǎn)低于我國優(yōu)秀中長跑運動員的61度-66度的平均水平，和外國優(yōu)秀中長跑運動員56度-61度基本一致。劉青整體跑動比較協(xié)調(diào)、自然、放松、省力，這種技術(shù)為她全程保持速度提供了良好的支持。

4、劉青的比賽

劉青進(jìn)入清華后運動成績提高比較快，一年后就達(dá)到了運動健將，獲得全國錦標(biāo)賽亞軍，下面是她幾年的比賽情況。

劉青做為近些年我國最優(yōu)秀的女子中長跑運動員之一，在國內(nèi)外比賽中取得了優(yōu)異成績，是和她多年堅持刻苦訓(xùn)練分不開，也和她愛學(xué)習(xí)、愛動腦、愛思考，對比賽的掌控能力，閱讀比賽能力有直接關(guān)系，在比賽中她總能以我為主，揚長避短，發(fā)揮自己的應(yīng)有水平。

5、劉青多年訓(xùn)練的體會與總結(jié)

1）在普通高校試辦高水平運動隊中，培養(yǎng)高水平運動員只要措施得力，方法得當(dāng)是能夠培養(yǎng)出高水平運動員的。

2）制約高校培養(yǎng)出更多高水平運動員的因素有多種，食宿、營養(yǎng)、場地器材、醫(yī)療回復(fù)、訓(xùn)練時間及硬件設(shè)施是主要因素。

3）按職業(yè)水準(zhǔn)要求的教練隊伍高校還比較匱乏，有待提高高校教練隊伍的水平，要給予更多的比賽、培訓(xùn)學(xué)習(xí)機會。

4）提高各高校體育代表隊的管理水平，使隊員們樹立高的奮斗目標(biāo)和責(zé)任心。

［1］辛祥、薛懷勝.我國優(yōu)秀男子800米運動員共同技術(shù)特征［J］.沈陽體育學(xué)報，2005，24（3），80-82。

［2］呂望山、王安南.從曲云霞的800米跑動作特點談中長跑技術(shù)的發(fā)展及其訓(xùn)練［J］.中國體育教練員，1998，1：11-12，47。

［3］張玉泉.我國中長跑運動員技術(shù)不足［J］.田徑，2005，15-16.

［4］曹振水.對800米運動員訓(xùn)練的體會和認(rèn)識［J］.田徑，2004，（5）.

［5］現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練，北京清華大學(xué)出版社，曹振水，2009.3.