□ 胡 瑋 張 磊（江西師范高等專科學校 江西 鷹潭 335000）

淺談拉丁舞體能特點及訓練方法

□ 胡 瑋 張 磊（江西師范高等?？茖W校 江西 鷹潭 335000）

拉丁舞在我國是一個興起的運動項目，項目發(fā)展的時間不長。隨著拉丁舞技術與編排難度的的不斷提高，拉丁舞運動負荷也在逐漸增長，拉丁舞體能訓練的重要地位凸顯出來。我國拉丁舞選手對體能訓練問題還未引起高度重視，專門進行拉丁舞體能訓練方法的研究不多。隨著拉丁舞項目的發(fā)展，研究拉丁舞體能訓練方法已經(jīng)迫在眉睫。

拉丁舞 拉丁舞體能 拉丁舞體能構成要素 拉丁舞一般體能訓練方法

1、拉丁舞體能概述

根據(jù)廣義的體能理論，拉丁舞的體能我們可以理解為人體適應拉丁舞這項運動的能力，也就是身體對拉丁舞這項運動的適應能力。根據(jù)狹義的體能理論，拉丁舞的體能可以理解成為了適應拉丁舞這項運動而在身體形態(tài)、柔韌性、力量、耐力、速度等方面所表現(xiàn)出的能力

為了更好的了解拉丁舞的體能構成因素，我們必須要知道在進行拉丁舞比賽中人體的供能特點是怎樣的。人體有三大供能系統(tǒng)即：ATP和CP分解供能、糖酵解供能和有氧氧化供能。根據(jù)能量連續(xù)統(tǒng)一體的理論特點，供能系統(tǒng)不是單一的某一項系統(tǒng)在供能而是由兩個或兩個以上功能系統(tǒng)共同完成的。根據(jù)各支舞運動負荷強度的不同而選擇相應的供能系統(tǒng)，下表是我國青少年拉丁舞在完成金牌套路時生理負荷特征表。

表一　拉丁舞對選手運動生理負荷強度特征表

從表一我們可以看出，拉丁舞各支舞的負荷強度從高到低排列為牛仔舞180bpm以上的占66.4%；恰恰180bpm以上的占60.9%；桑巴180bpm以上的占54.3%；斗牛180bpm以上的占36.6；倫巴180bpm以上的為0，但它主要集中在170bpm-179bpm之間占48.5%。所以我們可以根據(jù)表一判斷出拉丁舞的供能系統(tǒng)基本以無氧供能為主，根據(jù)前面所提到能量連續(xù)統(tǒng)一體理論我們把供能系統(tǒng)分成以下5種供能類型即：1、ATP ATP和CP分解供能：2、ATP 和CP-糖酵解供能：3、糖酵解供能：4、糖酵解-有氧氧化供能：5、有氧氧化供能：在比賽中選手要連續(xù)完成5支舞，其中每支舞有10-20秒左右的間隙時間，所以拉丁舞的供能特點，屬于糖酵解-有氧氧化供能。

2、拉丁舞體能訓練方法

拉丁舞專項體能是為運動員所要完成的技術動作而服務的，其主要包括專項力量、專項速度、專項耐力、形體、舞蹈表現(xiàn)力。

拉丁舞的專項體能是運動員在掌握基本的專項技術后，為了更好的發(fā)揮專項技術，而必須掌握的能力，運動員的水平越高其專項技術和專項體能的水平也就越高，專項體能的訓練主要包括形體訓練、專項力量、專項速度、專項耐力、舞蹈表現(xiàn)力的訓練，在拉丁舞中，柔韌、力量和耐力三項素質是非常重要的，這三項素質也是拉丁舞體能專項訓練的重點。

第一、形體訓練。拉丁舞對運動員的形體的要求是非常高的，裁判員在比賽中最先觀察的就是運動員的形體，根據(jù)拉丁舞對運動員手位（手型）及腳位（腳型）的要求，拉丁舞與芭蕾舞運動有著極為相似的地方，所以在對拉丁舞運動員進行形體訓練時大多數(shù)教練員都會采取芭蕾舞形體訓練，芭蕾舞形體訓練對拉丁舞本身具有重要的意義，所以在此建議教練員如果進行系統(tǒng)的形體訓練的話，可以參照芭蕾舞形體訓練并結合拉丁舞本身的特點加以改進。訓練可以放在每天技術訓練之前進行。時間可設定在15-30分鐘之間，可以把形體訓練當做熱身運動來做。下面介紹具體的方法

第二、專項力量訓練。根據(jù)拉丁舞項目的需求，體能訓練應貫穿全年，其主要的任務是提高最大力量、速度力量和力量耐力的水平。拉丁舞的力量訓練時間每周安排2-3日。課訓練負荷結構在訓練力量時，每組休息的時間應該保持在1-2分鐘。具體的訓練方法是：拉丁舞的力量訓練順序可從髖部及腿部開始：練習組合一：髖內(nèi)收要求與髖外展組合練習4組，每組重復11-16次。髖外展訓練方法同髖內(nèi)收。練習組合二：墊高小腿仰臥起坐、伸背練習練習4組每組20-30次可加負重。練習組合三：臥推要求練習3組，三組重復次數(shù)12-10-8。雙臂坐拉引與臥推組合練習3組，重復次數(shù)相同。練習組合四：坐立上推要求與側平舉啞鈴組合練習3組，3組重復次數(shù)12-10-8。側平舉啞鈴要求與坐立上推組合練習3組重復次數(shù)一樣。練習組合五杠鈴屈肘、體前屈單臂肘后伸兩個動作相互組合練習3組，重復次數(shù)12-10-8。

第三、專項速度訓練。根據(jù)拉丁舞專項的特點，結合專項速度訓練相關的理論研究，總結出拉丁舞專項速度的分類情況表。

（1）動作速度訓練

全身配合訓練動作速度：在日常的訓練中我們還可以結合拉丁舞技術訓練來完成專項速度訓練，具體的做法是，選擇音樂因為每個音樂的速度都不一樣，開始時選擇較慢得音樂進行訓練待技術動作穩(wěn)定以后，逐漸加快音樂的節(jié)奏（可選擇比賽音樂或者比比賽音樂還快的音樂）反復練習單個動作或者整套動作。動作速度的提高，很大程度上要求我們具有完善的的技術動作，動作速度還直接受到力量、柔韌等素質的制約。所以要想提高動作速度首先是要完善技術練習，可根據(jù)掌握的動作熟練程度配合快慢音樂反復練習，直到動作的速度可以配合最快的音樂（與比賽的音樂相同或更快）。其次我們可以增加一些負重或助力練習。負重練習是在上述練習的基礎上增加運動員的負重。比如可以在運動員手臂、腿上、腰部綁上沙袋。然后再音樂的節(jié)奏下按要求的速度完成動作。助力練習是指在練習過程中，利用外界的助力和人為的助力來發(fā)展動作速度。比如我們在完成單個旋轉時教練員可以給運動員增加一些助力使其轉的更快。

（2）位移速度訓練

位移速度的訓練方法有力量訓練、重復練習、步頻步幅練習。力量訓練是提高位移速度的基本方法之一。這時在進行力量訓練時應以快速力量為主，注意采用極限和次極限負荷的強度用于提高快肌纖維的功能，增加一些超等長的力量練習可提高肌肉收縮的速度。

其中重復練習是要先掌握練習的強度，強度可控制在90%-95%左右，其次是練習量，位移速度練習的時間不宜過長，結合高強度練習持續(xù)的時間在20秒以內(nèi)，可負荷極限速度，但負荷時間要短，一組6-7次，重復5-6組。如不是極限負荷時間可長，重復次數(shù)與組數(shù)可減少。間歇安排為如練習持續(xù)時間5-10秒，各次練習間休息1-2分鐘，組數(shù)間隔2-5分鐘：若練習持續(xù)時間10-15秒，各練習時間休息3-5分鐘，每組間隔時間10-20分鐘。

提高步頻步幅是針對具有一定運動訓練水平選手最有效的訓練手段之一，步頻受肌肉纖維的類型和神經(jīng)活動的靈活性的影響。而步幅受腿的長度、柔韌和腿部力量的影響。

第四、專項耐力訓練。專項耐力是指運動員有機體為取得專項成績最大限度地動員運動員的能力，克服因增加負荷給身體造成的疲勞。通過專家的訪談，總結出拉丁舞專項耐力訓練的參數(shù)表（表二）按照表二所示耐力訓練被歸納為三種方式：持續(xù)方式、重復方式、比賽和測驗方式。

表二　專項耐力訓練參數(shù)

在進行耐力訓練時可以用持續(xù)訓練法、變速訓練法和法特來萊克訓練法；每組重復的時間可分為8-15分鐘長時間重復、2-8分鐘中等時間重復和15秒-2分鐘短時間重復。模擬比賽的耐力訓練，按照變化方法可以劃分為距離和速度兩方面的變化?？勺兓癁樾∮诒荣惥嚯x、大于比賽距離和等于比賽距離的訓練；速度可以采取低于比賽速度、高于比賽速度和等于比賽距離。這些可以組合成拉丁舞耐力訓練的方法體系。法特萊克訓練法是根據(jù)運動員的需求不斷變化練習的負荷強度的訓練方法，拉丁舞運動員可根據(jù)需要增加負重的方式來改變練習時的負荷強度。

第五、舞蹈表現(xiàn)力的訓練方法。（1）、舞蹈表現(xiàn)力的概念。拉丁舞的舞蹈表現(xiàn)力是指選手在進行拉丁舞運動時把內(nèi)在的情感和感情運用肢體的語言所表達出來的能力，是舞蹈本身所具有的內(nèi)涵。拉丁舞運動屬于典型的技能主導類難美性運動，在拉丁舞的比賽中，舞蹈表現(xiàn)力及其重要。通過觀摩近兩年黑池比賽的錄像可以看的出來，我國選手在舞蹈表現(xiàn)力上面與國外優(yōu)秀的選手相比，有著非常大的差距，主要體現(xiàn)在我們的選手通過肢體表達出來的語言是為了表現(xiàn)而表現(xiàn)，而不是發(fā)自內(nèi)心的。（2）、影響舞蹈表現(xiàn)力的因素。音樂的選擇對拉丁舞動作表現(xiàn)力的影響。音樂是拉丁舞蹈的靈魂，運動員的情感是在音樂的伴奏下，通過音樂的激發(fā)使運動員想象各種場景，創(chuàng)造出想要表達內(nèi)心情感的動作，再通過肢體語言表達出來。音樂的選擇是非常重要的，一般我們選擇有主題的音樂，通過動作的合理編排，可以表達出音樂的內(nèi)涵（3）、提高拉丁舞舞蹈表現(xiàn)力的訓練方法。①、各種舞蹈的訓練，對于拉丁舞選手來說可以通過學習其它舞蹈在發(fā)掘自身的藝術表現(xiàn)力，比如說學習芭蕾舞、現(xiàn)代舞等，通過其它舞蹈的訓練可以積累學生表現(xiàn)力的素材，素材越多學生在表現(xiàn)力方面的能力就越強。②、教練的正確引導。運動員在初期訓練時是沒有雕刻成功的藝術品，教練員是雕刻家，在表現(xiàn)力方面的訓練教師要通過各種手段對學生進行引導。比如：通過語言的激勵、場景的設定、在日常的訓練中讓學生多表演。

3、結論與建議

3.1、體能對拉丁舞的影響已經(jīng)至關重要，而我國拉丁舞運動員的體能狀況和國外優(yōu)秀選手相比有著不小的差距。主要問題表現(xiàn)在：專項體能訓練內(nèi)容和方法與拉丁舞項目聯(lián)系不緊密；我國教練員對體能訓練認識不夠；沒有系統(tǒng)的拉丁舞體能訓練計劃。

3.2、建立體能訓練的長效機制：拉丁舞體能訓練是一個系統(tǒng)工程，在訓練時必須向技術訓練一樣建立長期有效的手段，可建立運動員體能檔案、短期-長期體能訓練計劃、實施計劃、教練員監(jiān)控及反饋的機制。拉丁舞運動員的體能監(jiān)控和反饋機制在體能訓練中常常被教練員所忽視，建議教練員一定要理解監(jiān)控和反饋機制的意義，建立長效的監(jiān)控及反饋的機制才能使體能訓練更科學化，促進拉丁舞積極發(fā)展。

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