□ 胡 瑋 張 磊（江西師范高等專科學(xué)校 江西 鷹潭 335000）

淺談拉丁舞體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法

□ 胡 瑋 張 磊（江西師范高等?？茖W(xué)校 江西 鷹潭 335000）

拉丁舞在我國(guó)是一個(gè)興起的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，項(xiàng)目發(fā)展的時(shí)間不長(zhǎng)。隨著拉丁舞技術(shù)與編排難度的的不斷提高，拉丁舞運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也在逐漸增長(zhǎng)，拉丁舞體能訓(xùn)練的重要地位凸顯出來(lái)。我國(guó)拉丁舞選手對(duì)體能訓(xùn)練問(wèn)題還未引起高度重視，專門進(jìn)行拉丁舞體能訓(xùn)練方法的研究不多。隨著拉丁舞項(xiàng)目的發(fā)展，研究拉丁舞體能訓(xùn)練方法已經(jīng)迫在眉睫。

拉丁舞 拉丁舞體能 拉丁舞體能構(gòu)成要素 拉丁舞一般體能訓(xùn)練方法

1、拉丁舞體能概述

根據(jù)廣義的體能理論，拉丁舞的體能我們可以理解為人體適應(yīng)拉丁舞這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，也就是身體對(duì)拉丁舞這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。根據(jù)狹義的體能理論，拉丁舞的體能可以理解成為了適應(yīng)拉丁舞這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而在身體形態(tài)、柔韌性、力量、耐力、速度等方面所表現(xiàn)出的能力

為了更好的了解拉丁舞的體能構(gòu)成因素，我們必須要知道在進(jìn)行拉丁舞比賽中人體的供能特點(diǎn)是怎樣的。人體有三大供能系統(tǒng)即：ATP和CP分解供能、糖酵解供能和有氧氧化供能。根據(jù)能量連續(xù)統(tǒng)一體的理論特點(diǎn)，供能系統(tǒng)不是單一的某一項(xiàng)系統(tǒng)在供能而是由兩個(gè)或兩個(gè)以上功能系統(tǒng)共同完成的。根據(jù)各支舞運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的不同而選擇相應(yīng)的供能系統(tǒng)，下表是我國(guó)青少年拉丁舞在完成金牌套路時(shí)生理負(fù)荷特征表。

表一　拉丁舞對(duì)選手運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷強(qiáng)度特征表

從表一我們可以看出，拉丁舞各支舞的負(fù)荷強(qiáng)度從高到低排列為牛仔舞180bpm以上的占66.4%；恰恰180bpm以上的占60.9%；桑巴180bpm以上的占54.3%；斗牛180bpm以上的占36.6；倫巴180bpm以上的為0，但它主要集中在170bpm-179bpm之間占48.5%。所以我們可以根據(jù)表一判斷出拉丁舞的供能系統(tǒng)基本以無(wú)氧供能為主，根據(jù)前面所提到能量連續(xù)統(tǒng)一體理論我們把供能系統(tǒng)分成以下5種供能類型即：1、ATP ATP和CP分解供能：2、ATP 和CP-糖酵解供能：3、糖酵解供能：4、糖酵解-有氧氧化供能：5、有氧氧化供能：在比賽中選手要連續(xù)完成5支舞，其中每支舞有10-20秒左右的間隙時(shí)間，所以拉丁舞的供能特點(diǎn)，屬于糖酵解-有氧氧化供能。

2、拉丁舞體能訓(xùn)練方法

拉丁舞專項(xiàng)體能是為運(yùn)動(dòng)員所要完成的技術(shù)動(dòng)作而服務(wù)的，其主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力、形體、舞蹈表現(xiàn)力。

拉丁舞的專項(xiàng)體能是運(yùn)動(dòng)員在掌握基本的專項(xiàng)技術(shù)后，為了更好的發(fā)揮專項(xiàng)技術(shù)，而必須掌握的能力，運(yùn)動(dòng)員的水平越高其專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)體能的水平也就越高，專項(xiàng)體能的訓(xùn)練主要包括形體訓(xùn)練、專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力、舞蹈表現(xiàn)力的訓(xùn)練，在拉丁舞中，柔韌、力量和耐力三項(xiàng)素質(zhì)是非常重要的，這三項(xiàng)素質(zhì)也是拉丁舞體能專項(xiàng)訓(xùn)練的重點(diǎn)。

第一、形體訓(xùn)練。拉丁舞對(duì)運(yùn)動(dòng)員的形體的要求是非常高的，裁判員在比賽中最先觀察的就是運(yùn)動(dòng)員的形體，根據(jù)拉丁舞對(duì)運(yùn)動(dòng)員手位（手型）及腳位（腳型）的要求，拉丁舞與芭蕾舞運(yùn)動(dòng)有著極為相似的地方，所以在對(duì)拉丁舞運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行形體訓(xùn)練時(shí)大多數(shù)教練員都會(huì)采取芭蕾舞形體訓(xùn)練，芭蕾舞形體訓(xùn)練對(duì)拉丁舞本身具有重要的意義，所以在此建議教練員如果進(jìn)行系統(tǒng)的形體訓(xùn)練的話，可以參照芭蕾舞形體訓(xùn)練并結(jié)合拉丁舞本身的特點(diǎn)加以改進(jìn)。訓(xùn)練可以放在每天技術(shù)訓(xùn)練之前進(jìn)行。時(shí)間可設(shè)定在15-30分鐘之間，可以把形體訓(xùn)練當(dāng)做熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)做。下面介紹具體的方法

第二、專項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)拉丁舞項(xiàng)目的需求，體能訓(xùn)練應(yīng)貫穿全年，其主要的任務(wù)是提高最大力量、速度力量和力量耐力的水平。拉丁舞的力量訓(xùn)練時(shí)間每周安排2-3日。課訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)在訓(xùn)練力量時(shí)，每組休息的時(shí)間應(yīng)該保持在1-2分鐘。具體的訓(xùn)練方法是：拉丁舞的力量訓(xùn)練順序可從髖部及腿部開(kāi)始：練習(xí)組合一：髖內(nèi)收要求與髖外展組合練習(xí)4組，每組重復(fù)11-16次。髖外展訓(xùn)練方法同髖內(nèi)收。練習(xí)組合二：墊高小腿仰臥起坐、伸背練習(xí)練習(xí)4組每組20-30次可加負(fù)重。練習(xí)組合三：臥推要求練習(xí)3組，三組重復(fù)次數(shù)12-10-8。雙臂坐拉引與臥推組合練習(xí)3組，重復(fù)次數(shù)相同。練習(xí)組合四：坐立上推要求與側(cè)平舉啞鈴組合練習(xí)3組，3組重復(fù)次數(shù)12-10-8。側(cè)平舉啞鈴要求與坐立上推組合練習(xí)3組重復(fù)次數(shù)一樣。練習(xí)組合五杠鈴屈肘、體前屈單臂肘后伸兩個(gè)動(dòng)作相互組合練習(xí)3組，重復(fù)次數(shù)12-10-8。

第三、專項(xiàng)速度訓(xùn)練。根據(jù)拉丁舞專項(xiàng)的特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)速度訓(xùn)練相關(guān)的理論研究，總結(jié)出拉丁舞專項(xiàng)速度的分類情況表。

（1）動(dòng)作速度訓(xùn)練

全身配合訓(xùn)練動(dòng)作速度：在日常的訓(xùn)練中我們還可以結(jié)合拉丁舞技術(shù)訓(xùn)練來(lái)完成專項(xiàng)速度訓(xùn)練，具體的做法是，選擇音樂(lè)因?yàn)槊總€(gè)音樂(lè)的速度都不一樣，開(kāi)始時(shí)選擇較慢得音樂(lè)進(jìn)行訓(xùn)練待技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定以后，逐漸加快音樂(lè)的節(jié)奏（可選擇比賽音樂(lè)或者比比賽音樂(lè)還快的音樂(lè)）反復(fù)練習(xí)單個(gè)動(dòng)作或者整套動(dòng)作。動(dòng)作速度的提高，很大程度上要求我們具有完善的的技術(shù)動(dòng)作，動(dòng)作速度還直接受到力量、柔韌等素質(zhì)的制約。所以要想提高動(dòng)作速度首先是要完善技術(shù)練習(xí)，可根據(jù)掌握的動(dòng)作熟練程度配合快慢音樂(lè)反復(fù)練習(xí)，直到動(dòng)作的速度可以配合最快的音樂(lè)（與比賽的音樂(lè)相同或更快）。其次我們可以增加一些負(fù)重或助力練習(xí)。負(fù)重練習(xí)是在上述練習(xí)的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重。比如可以在運(yùn)動(dòng)員手臂、腿上、腰部綁上沙袋。然后再音樂(lè)的節(jié)奏下按要求的速度完成動(dòng)作。助力練習(xí)是指在練習(xí)過(guò)程中，利用外界的助力和人為的助力來(lái)發(fā)展動(dòng)作速度。比如我們?cè)谕瓿蓡蝹€(gè)旋轉(zhuǎn)時(shí)教練員可以給運(yùn)動(dòng)員增加一些助力使其轉(zhuǎn)的更快。

（2）位移速度訓(xùn)練

位移速度的訓(xùn)練方法有力量訓(xùn)練、重復(fù)練習(xí)、步頻步幅練習(xí)。力量訓(xùn)練是提高位移速度的基本方法之一。這時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)以快速力量為主，注意采用極限和次極限負(fù)荷的強(qiáng)度用于提高快肌纖維的功能，增加一些超等長(zhǎng)的力量練習(xí)可提高肌肉收縮的速度。

其中重復(fù)練習(xí)是要先掌握練習(xí)的強(qiáng)度，強(qiáng)度可控制在90%-95%左右，其次是練習(xí)量，位移速度練習(xí)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，結(jié)合高強(qiáng)度練習(xí)持續(xù)的時(shí)間在20秒以內(nèi)，可負(fù)荷極限速度，但負(fù)荷時(shí)間要短，一組6-7次，重復(fù)5-6組。如不是極限負(fù)荷時(shí)間可長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)可減少。間歇安排為如練習(xí)持續(xù)時(shí)間5-10秒，各次練習(xí)間休息1-2分鐘，組數(shù)間隔2-5分鐘：若練習(xí)持續(xù)時(shí)間10-15秒，各練習(xí)時(shí)間休息3-5分鐘，每組間隔時(shí)間10-20分鐘。

提高步頻步幅是針對(duì)具有一定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平選手最有效的訓(xùn)練手段之一，步頻受肌肉纖維的類型和神經(jīng)活動(dòng)的靈活性的影響。而步幅受腿的長(zhǎng)度、柔韌和腿部力量的影響。

第四、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體為取得專項(xiàng)成績(jī)最大限度地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員的能力，克服因增加負(fù)荷給身體造成的疲勞。通過(guò)專家的訪談，總結(jié)出拉丁舞專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的參數(shù)表（表二）按照表二所示耐力訓(xùn)練被歸納為三種方式：持續(xù)方式、重復(fù)方式、比賽和測(cè)驗(yàn)方式。

表二　專項(xiàng)耐力訓(xùn)練參數(shù)

在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)可以用持續(xù)訓(xùn)練法、變速訓(xùn)練法和法特來(lái)萊克訓(xùn)練法；每組重復(fù)的時(shí)間可分為8-15分鐘長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)、2-8分鐘中等時(shí)間重復(fù)和15秒-2分鐘短時(shí)間重復(fù)。模擬比賽的耐力訓(xùn)練，按照變化方法可以劃分為距離和速度兩方面的變化?？勺兓癁樾∮诒荣惥嚯x、大于比賽距離和等于比賽距離的訓(xùn)練；速度可以采取低于比賽速度、高于比賽速度和等于比賽距離。這些可以組合成拉丁舞耐力訓(xùn)練的方法體系。法特萊克訓(xùn)練法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需求不斷變化練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，拉丁舞運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)需要增加負(fù)重的方式來(lái)改變練習(xí)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。

第五、舞蹈表現(xiàn)力的訓(xùn)練方法。（1）、舞蹈表現(xiàn)力的概念。拉丁舞的舞蹈表現(xiàn)力是指選手在進(jìn)行拉丁舞運(yùn)動(dòng)時(shí)把內(nèi)在的情感和感情運(yùn)用肢體的語(yǔ)言所表達(dá)出來(lái)的能力，是舞蹈本身所具有的內(nèi)涵。拉丁舞運(yùn)動(dòng)屬于典型的技能主導(dǎo)類難美性運(yùn)動(dòng)，在拉丁舞的比賽中，舞蹈表現(xiàn)力及其重要。通過(guò)觀摩近兩年黑池比賽的錄像可以看的出來(lái)，我國(guó)選手在舞蹈表現(xiàn)力上面與國(guó)外優(yōu)秀的選手相比，有著非常大的差距，主要體現(xiàn)在我們的選手通過(guò)肢體表達(dá)出來(lái)的語(yǔ)言是為了表現(xiàn)而表現(xiàn)，而不是發(fā)自內(nèi)心的。（2）、影響舞蹈表現(xiàn)力的因素。音樂(lè)的選擇對(duì)拉丁舞動(dòng)作表現(xiàn)力的影響。音樂(lè)是拉丁舞蹈的靈魂，運(yùn)動(dòng)員的情感是在音樂(lè)的伴奏下，通過(guò)音樂(lè)的激發(fā)使運(yùn)動(dòng)員想象各種場(chǎng)景，創(chuàng)造出想要表達(dá)內(nèi)心情感的動(dòng)作，再通過(guò)肢體語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。音樂(lè)的選擇是非常重要的，一般我們選擇有主題的音樂(lè)，通過(guò)動(dòng)作的合理編排，可以表達(dá)出音樂(lè)的內(nèi)涵（3）、提高拉丁舞舞蹈表現(xiàn)力的訓(xùn)練方法。①、各種舞蹈的訓(xùn)練，對(duì)于拉丁舞選手來(lái)說(shuō)可以通過(guò)學(xué)習(xí)其它舞蹈在發(fā)掘自身的藝術(shù)表現(xiàn)力，比如說(shuō)學(xué)習(xí)芭蕾舞、現(xiàn)代舞等，通過(guò)其它舞蹈的訓(xùn)練可以積累學(xué)生表現(xiàn)力的素材，素材越多學(xué)生在表現(xiàn)力方面的能力就越強(qiáng)。②、教練的正確引導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)員在初期訓(xùn)練時(shí)是沒(méi)有雕刻成功的藝術(shù)品，教練員是雕刻家，在表現(xiàn)力方面的訓(xùn)練教師要通過(guò)各種手段對(duì)學(xué)生進(jìn)行引導(dǎo)。比如：通過(guò)語(yǔ)言的激勵(lì)、場(chǎng)景的設(shè)定、在日常的訓(xùn)練中讓學(xué)生多表演。

3、結(jié)論與建議

3.1、體能對(duì)拉丁舞的影響已經(jīng)至關(guān)重要，而我國(guó)拉丁舞運(yùn)動(dòng)員的體能狀況和國(guó)外優(yōu)秀選手相比有著不小的差距。主要問(wèn)題表現(xiàn)在：專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法與拉丁舞項(xiàng)目聯(lián)系不緊密；我國(guó)教練員對(duì)體能訓(xùn)練認(rèn)識(shí)不夠；沒(méi)有系統(tǒng)的拉丁舞體能訓(xùn)練計(jì)劃。

3.2、建立體能訓(xùn)練的長(zhǎng)效機(jī)制：拉丁舞體能訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程，在訓(xùn)練時(shí)必須向技術(shù)訓(xùn)練一樣建立長(zhǎng)期有效的手段，可建立運(yùn)動(dòng)員體能檔案、短期-長(zhǎng)期體能訓(xùn)練計(jì)劃、實(shí)施計(jì)劃、教練員監(jiān)控及反饋的機(jī)制。拉丁舞運(yùn)動(dòng)員的體能監(jiān)控和反饋機(jī)制在體能訓(xùn)練中常常被教練員所忽視，建議教練員一定要理解監(jiān)控和反饋機(jī)制的意義，建立長(zhǎng)效的監(jiān)控及反饋的機(jī)制才能使體能訓(xùn)練更科學(xué)化，促進(jìn)拉丁舞積極發(fā)展。

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