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        舌尖上的米飯

        2016-08-16 18:15:55孟暉
        關(guān)鍵詞:白米飯飽腹米飯

        孟暉

        ①大米是中國人最常吃的主食,然而很少有人會(huì)認(rèn)真去想米飯?jiān)鯓映圆鸥】怠=?,有科學(xué)家研究出一種簡(jiǎn)易的米飯烹飪新方法,稱能夠?qū)⑸眢w從米飯中吸收的卡路里減少一半以上。

        ②這種烹飪新方法的秘訣,在于提高大米中抗性淀粉的含量:蒸米飯時(shí),先在開水中加入一茶匙的椰油,然后加入半杯米,小火蒸40分鐘;接著,將蒸熟的大米放入冰箱冷藏12小時(shí)。與傳統(tǒng)方法相比,這種方法煮出的大米中,抗性淀粉的含量增加了10倍。大米中含有大量的淀粉,而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉,抗性淀粉在小腸中無法被分解,也就不會(huì)產(chǎn)生能量。但是,這種煮米飯的方法現(xiàn)在還不能應(yīng)用到實(shí)際生活中。

        ③其實(shí),吃米飯不僅要考慮它能量的多少,還要考慮能量的提供效率,比如消化速度、血糖反應(yīng)等。人們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時(shí)間內(nèi)不需要再進(jìn)食的感覺。從血糖和體重控制的角度來說,一般希望米飯的飽腹感強(qiáng)一些、消化慢一些,這樣人們可以減少進(jìn)食量,而且較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)也不會(huì)感到饑餓,血糖水平隨之降低。這對(duì)于控制能量攝入、控制體重都有好處。

        ④影響米飯消化特性的因素很復(fù)雜,這里只能提供一些小建議:

        ⑤米飯,尤其是現(xiàn)在的精白米飯,由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快,不利于血糖控制,而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平常煮飯時(shí)不要只用白米,不妨加點(diǎn)糙米、粗糧、雜豆等。

        ⑥很多人喜歡把米飯煮得過軟。蒸米飯前先把大米浸泡幾小時(shí),再用小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間,都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。所以,建議平時(shí)煮飯不要太軟。

        ⑦加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量,還會(huì)降低飽腹感,容易多吃,不利于控制體重,而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。因此,平時(shí)煮米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油、加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯。

        ⑧平時(shí)做飯一次不要太多,因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷?,往往更軟,很容易消化,餐后的血糖反?yīng)高。如果條件允許,最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完;如果有剩飯,最好不要反復(fù)加熱。

        (選自《科學(xué)之友》)

        【閱讀練習(xí)】

        1.根據(jù)文章內(nèi)容回答:在日常生活中米飯應(yīng)該怎樣吃才能更健康?

        2.文中畫線句子運(yùn)用了什么說明方法?有什么作用?

        3.下面句子中的加點(diǎn)詞語能不能刪去?為什么?

        人們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。

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