文/劉東沈陽市營養(yǎng)學會常務理事、國家二級公共營養(yǎng)師

這個春天讓營養(yǎng)師教你兩份早餐搭配方案

文/劉東沈陽市營養(yǎng)學會常務理事、國家二級公共營養(yǎng)師

一年之計在于春，一天之計在于晨。對于養(yǎng)生來說，春季的早餐顯得尤為重要。那么，老年人的春季早餐怎么吃更科學，更健康呢？年齡的增長，老年人的生理特點與其他年齡段的人群有很大不同，主要表現(xiàn)在生理機能下降。具體表現(xiàn)為代謝功能下降、蛋白質(zhì)合成代謝明顯減慢、胰島素分泌能力減弱、組織細胞對胰島素的敏感度下降導致葡萄糖耐量下降以及身體成分改變等方面。大家看到這些可能會覺得老年人身體方面出現(xiàn)的變化都是負面的，老年人要想有個健康的身體太難了。其實，只要在飲食上注意調(diào)理，養(yǎng)成良好的生活習慣，老年人照樣可以擁有健康的身體。

牙齒胃腸不好 飯前喝點果汁

根據(jù)自身生理特點的變化，老年人在飲食上要注意以下幾個原則：1.注意水分的攝入；2.每餐要有主食（粗細搭配，早餐適合吃容易消化、供能快的發(fā)面食品和粥食，如全麥面包、饅頭、花卷、發(fā)糕、發(fā)面包子和多種谷米熬成的粥。）3.每天食物中要有1/3左右的蔬菜和水果。蔬菜要焯熟、快炒。兩餐之間吃些水果，對于牙齒和胃腸不好的老人來說，可以在飯前喝一點溫過的果汁?？梢宰鏊退唷Ｐ迈r蔬菜盡量選擇深色的蔬菜：橘黃色、深綠色、紫色、紅色等；4.要保證優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉末(肉絲)，避免完全素食；5.每天吃適量的豆制品和乳制品；6.選擇一些單不飽和脂肪酸較高的食用油，如橄欖油、茶樹油、花生油、芝麻油等；7.少量食用堅果。

具體到早餐，老年人應該怎么吃更有利于健康呢？在遵循老年人飲食的總體原則的基礎上，老年人的早餐應該注意做到營養(yǎng)均衡，利于消化吸收。具體要求就是營養(yǎng)充足的早餐要包含谷類、動物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果四類食物，如果包含其中三類，算是營養(yǎng)比較充足，如果在兩類以下，則是不合格的早餐。

早餐搭配方案 營養(yǎng)師給你出

另外，從中醫(yī)上來講，春季是生發(fā)的季節(jié)，飲食應以養(yǎng)肝為重。可以選擇枸杞、大棗、鴨血、菠菜，這些都是不錯的春季養(yǎng)肝食品。下面舉兩個老年人早餐的例子：

方案1：全麥面包抹芝麻醬或者奶酪、蛋花麥片粥（雞蛋、大米、燕麥片、地瓜）、胡麻油拌時蔬（黑木耳、腐竹、黃瓜、彩椒、圣女果、紫甘藍、苦苣、生菜、海帶絲等任選進行搭配）。

方案2：花卷（或包子、饅頭）、五行粥（大米、小米、黑米、枸杞、大棗等）、豬肝拌菠菜（豬肝、菠菜）、煮雞蛋。

老年人飲食需要注意的幾個問題：素食為主、粗糧太多、鹽油過重、過分依賴保健品。很多老年人擔心血脂高，飲食中會刻意追求素食，長此以往，容易造成維生素B12的缺乏，因為B12幾乎只存在于動物性食物當中。B12的缺乏會導致葉酸的代謝異常，會引起惡性巨紅細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥，增加動脈硬化的風險。粗糧食用過多，也會造成一些礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失。而老年人因為味覺敏感度下降，對咸味不敏感，往往做菜時會放更多的鹽，也會造成鹽攝入過多。個別老年人過度迷信和依賴保健品，服用過多的營養(yǎng)素，也會給機體正常代謝帶來負擔。

2016-04-18星期一 三月十二 丙申年【猴年】壬辰月 庚午日

貧窮要一點東西，奢侈要許多東西，貪欲卻要一切東西。