蘭草

久坐辦公室、周末窩在沙發(fā)里追劇……現(xiàn)代的工作和生活方式，已在不知不覺間危害我們的骨骼健康。下面教大家一些骨骼保養(yǎng)常識，讓我們一起遠(yuǎn)離職業(yè)病。

腰椎間盤突出早預(yù)防

不要長期彎腰

彎腰用力時，腰椎間盤所承受的壓力較一般站立時大1倍以上。因此，長期彎腰工作的人，腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率也高。

不要長期久坐

長期久坐，腰椎后彎，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大了10倍。腰肌和腰部韌帶的長期緊張，會引發(fā)慢性勞損。因此，我們可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動一下，這對骨骼健康很有意義。

不要使用爆發(fā)力

比如搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢，不要突然用力。特別是患腰椎間盤突出的，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)，加重病情。

不要睡軟床

我們正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢。所以，我們睡覺時的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

營養(yǎng)飲食巧搭配

平時的飲食上，注意營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的搭配。多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、芝麻醬，有助于鈣的補(bǔ)充。

頸椎的保養(yǎng)

早晨主動調(diào)溫

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。特別是夏季，在空調(diào)屋里也要準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。

5分鐘的頸椎操

上班間隙練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運(yùn)動，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮、順時針、逆時針環(huán)繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

多做戶外運(yùn)動

如果缺乏運(yùn)動的話，軟骨就會營養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶外活動是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動項(xiàng)目是游泳、打乒乓球、瑜伽等。

學(xué)學(xué)大鵬展翅

看電視的時候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅：輕輕彎腰至90°，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。

你的尾骨受傷了嗎

你是否經(jīng)常感到臀部尾骨隱隱作痛，有時接連兩三天都令你坐立難安？這是女性易患的疾病——尾骨受傷。長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經(jīng)，即可造成尾骨受傷而疼痛。

慢性尾椎骨疼痛的患者，最重要的是減少或避免患處承受壓力，平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設(shè)計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，應(yīng)經(jīng)常熱敷患處，或讓中醫(yī)用超聲波治療，加強(qiáng)疼痛部位的血液循環(huán)，促進(jìn)療效。

（夏之炎摘自《分憂》2016年6期）