文 王 璐 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

選對(duì)方式，高溫烹飪也健康

文 王 璐 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

自從人類拋棄茹毛飲血，學(xué)會(huì)用火來(lái)烹飪加熱各種食物后，人類飲食文明便翻開了新的一頁(yè)。然而時(shí)至今日，卻有很多人擔(dān)心高溫加熱會(huì)破壞食材中的各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有人更是因此推崇生食。其實(shí)，加熱烹飪對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)的影響并沒(méi)有大家想象的那么大，選擇合理的烹飪方式，擅用烹飪技巧，不僅能讓食物更美味，還能很好地避免營(yíng)養(yǎng)流失。

高溫烹飪并非一無(wú)是處

生食的確能避免烹飪加工過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)損失，但同時(shí)也要面對(duì)食材清洗不徹底、致病菌污染及寄生蟲感染等風(fēng)險(xiǎn)。而高溫烹飪正可以較好地解決上述問(wèn)題。譬如食材中殘留的農(nóng)藥，在焯水、爆炒過(guò)程中會(huì)有很大程度的分解；絕大多數(shù)致病菌和寄生蟲也無(wú)法忍受蒸煮爆炒等高溫烹飪的溫度。此外，一些食材在生食時(shí)反而會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)素的損失。所以高溫烹飪并非一無(wú)是處！

高溫會(huì)破壞食材營(yíng)養(yǎng)的觀點(diǎn)主要集中在新鮮蔬菜的烹飪方面，人們認(rèn)為高溫會(huì)令很多對(duì)熱敏感的維生素失活。其實(shí)維生素怎會(huì)如此脆弱？以大家熟悉的維生素C為例，經(jīng)過(guò)炒菜加工后，番茄中維生素C的保留率為94%左右，菠菜中維生素C的保留率為80%以上。還有大家熟知的檸檬，其富含的有機(jī)酸，可以在高溫情況下保護(hù)維生素C不受損害，甚至熱水泡檸檬也不會(huì)引起維生素C的大量損失。此外，一些營(yíng)養(yǎng)素在經(jīng)過(guò)高溫烹飪之后反而會(huì)更好地被人體吸收利用。比如加熱能使雞蛋的蛋白質(zhì)更好消化，故生吃雞蛋時(shí)蛋白質(zhì)的消化率僅有30～50%，煮熟后卻高達(dá)99.7%。

此外，一些魚蝦貝類等海鮮在生吃時(shí)會(huì)破壞食物中的維生素B1，因此建議大家食用海鮮時(shí)適當(dāng)加熱，既能避免寄生蟲感染，還能更好地保留食材中的維生素B1。

高溫巧烹飪，營(yíng)養(yǎng)保留更好

雖說(shuō)高溫烹飪自有其優(yōu)勢(shì)，但人們還是希望在高溫烹飪過(guò)程中更好地保留食材營(yíng)養(yǎng)。那么我們不妨用一些簡(jiǎn)單的烹飪技巧。

1.勾芡，簡(jiǎn)約不簡(jiǎn)單

勾芡時(shí)使用水淀粉遇熱糊化吸水的特性，讓淀粉糊薄薄地裹在食材表面。這樣一層薄薄的“淀粉衣”能夠很好地避免食材中的維生素、礦物質(zhì)等在烹制過(guò)程中被破壞或流出到湯汁里。

2.急火快炒，以時(shí)間換營(yíng)養(yǎng)

很多人覺得小火慢燉比急火快炒更利于食材營(yíng)養(yǎng)保留。其實(shí)，急火快炒加熱時(shí)間短，營(yíng)養(yǎng)素流失反而少于讓食材長(zhǎng)時(shí)間處于高溫的小火慢燉。在炒制過(guò)程中滴入醋或檸檬汁，營(yíng)造酸性環(huán)境，更是保護(hù)維生素的好辦法。

3.隔水慢燉，古方妙法有內(nèi)涵

氣鍋雞是云南名菜，其原理是利用容器中的水蒸氣將雞肉蒸熟，再由蒸氣凝結(jié)成湯汁滴落于雞肉中。這樣不僅蒸熟的雞肉原汁原味，還能很好地保留營(yíng)養(yǎng)素。隔水蒸蛋與氣鍋雞的原理類似，因?yàn)樗魵鉁囟缺确兴?，能縮短加熱時(shí)間，同時(shí)因?yàn)槭巢牟恢苯咏佑|水，一些水溶性維生素和礦物質(zhì)也不會(huì)流失到湯汁里面而造成損失，因此不失為一種值得推薦的烹飪方法。

高溫烹飪有利有弊，但無(wú)論如何它在中國(guó)烹飪界的地位無(wú)可替代。只要我們掌握一定的烹飪技巧，選對(duì)加熱方式，傳統(tǒng)高溫烹飪也能全面保留食材營(yíng)養(yǎng)，共奏廚房“美味樂(lè)章”！

責(zé)任編輯：隗曉萌