文 王小川 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院教授

六大黃金比例延年益壽

文 王小川 華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院教授

饑與飽、葷與素、寒與暖……類似對(duì)立概念常成為老人生活中的困擾。如何做到最好的平衡？我整理出了一些養(yǎng)生原則，也許能幫到您。

饑與飽 3∶7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當(dāng)少吃。通常認(rèn)為，老人早飯和午飯應(yīng)吃大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

一般建議年輕人三頓飯分配比例為4∶4∶2，強(qiáng)調(diào)晚飯少吃。但老年人生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長(zhǎng)，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3∶4∶3。

葷與素 1∶5

蔬菜與肉的攝入比例大約為5∶1。在肉類選擇上，禽肉和魚肉，肌纖維相對(duì)較短，易消化，脂肪含量也低，能保護(hù)心臟，比較適合老人。

吃肉時(shí)，最好保持“意猶未盡”的感覺(jué)，等覺(jué)得有些膩了可能就過(guò)量了。年紀(jì)越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好蛋白質(zhì)來(lái)源，建議多吃豆腐。

粗與細(xì) 1∶3

老人由于消化吸收能力減弱，細(xì)糧攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加，建議將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1∶2或1∶3。粗糧、細(xì)糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對(duì)高些。

吃完粗糧后可多喝水，以保證腸道正常工作。老人吃粗糧最好“細(xì)做”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物，赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用，蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖 0∶1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼而導(dǎo)致血管收縮。因此，除炎熱夏季，在其他季節(jié)，老人都應(yīng)以保暖為首要原則。

“春捂”即冬春之交不要過(guò)早脫掉棉衣。夏天室溫低于26℃，午休也要蓋點(diǎn)東西。夏秋交替，可早些加衣。冬天更要保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

動(dòng)與靜 2∶1

動(dòng)則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)動(dòng)靜結(jié)合，每天分配的時(shí)間約為2∶1。

動(dòng)指每周5天，每天做30～60分鐘運(yùn)動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要的是把握度，微微出汗即可。靜指靜養(yǎng)，可每天早晚進(jìn)行，每天10～30分鐘。看書看報(bào)、聊天下棋有健腦作用，也屬靜養(yǎng)的一種。不論看書、下棋，都最好坐半小時(shí)起來(lái)走動(dòng)一下。

白天睡與晚上睡 1∶7

睡眠是身體自我修復(fù)的最好時(shí)機(jī)，老人雖不像年輕人消耗大，但也需每天7～8小時(shí)睡眠。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠時(shí)間。老人白天以不超過(guò)1小時(shí)為限，晚上保證睡6～7個(gè)小時(shí)。