原 英

（首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部，北京 100074）

少年競賽項目活動中肌肉放松方法的研究

原 英

（首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部，北京 100074）

少年正處于生長發(fā)育的階段，肌肉的力量及身體的各器官系統(tǒng)都不完善，動作不準(zhǔn)確，放松訓(xùn)練應(yīng)在教學(xué)和訓(xùn)練過程中穿插，與心理放松、精神疲勞的放松等相結(jié)合。

肌肉放松；少年；心理放松；精神疲勞的放松

1 生理學(xué)方法

我們常說：“放松是通往冠軍之路的捷徑”。這句話充分說明了放松整理活動在體育運(yùn)動中的重要性，特別是對少年這一類特殊人群的放松訓(xùn)練活動。少年正處于生長發(fā)育階段，相比較成年人而言，其各器官、系統(tǒng)的形態(tài)和功能都有明顯特點。在體育教學(xué)和體育訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)這些特點加以合理安排體育鍛煉內(nèi)容，在訓(xùn)練時要注意到鍛煉和休息的搭配，以促進(jìn)身體的健康生長為主，又能讓訓(xùn)練順利的完成。整理活動可以幫助運(yùn)動員在體育訓(xùn)練或比賽時將機(jī)體由劇烈的運(yùn)動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，恢復(fù)體能，消除疲勞。因此，運(yùn)動后的整理活動成為提高成績和取得比賽驕人成績的一項重要措施。下面就分幾個方面來研究。在少年的體育鍛煉過程中，他們的骨骼、肌肉、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育還不完善。肌肉中含水分多，而蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽的含量較少，肌力較弱，在進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉活動時易疲勞，不應(yīng)大負(fù)荷地去訓(xùn)練。在體育訓(xùn)練中，常采用肌肉放松訓(xùn)練的方法有營養(yǎng)補(bǔ)充法、醫(yī)學(xué)方法和生物學(xué)方法等。放松訓(xùn)練學(xué)法是通過適宜的肌肉活動來控制運(yùn)動員的工作能力和恢復(fù)過程。例如，可根據(jù)運(yùn)動員的狀況來合理調(diào)整運(yùn)動量，科學(xué)地組織訓(xùn)練和休息，變換環(huán)境和訓(xùn)練手段，可穿插些游戲或短暫的休息，安排好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，有助于訓(xùn)練后體能疲勞的快速恢復(fù)。

2 糖補(bǔ)充方式

2.1 糖類的補(bǔ)充方式

糖類在運(yùn)動能源物質(zhì)中占據(jù)特殊地位。運(yùn)動中糖類貯備的耗竭和抵血糖是導(dǎo)致長時間運(yùn)動訓(xùn)練和長時間比賽時運(yùn)動性疲勞發(fā)生和發(fā)展的主要原因，補(bǔ)糖可有效提高運(yùn)動前機(jī)體糖類的貯備運(yùn)動中維持血糖平衡在運(yùn)動后快速恢復(fù)糖類貯備，基礎(chǔ)膳食中補(bǔ)糖。補(bǔ)糖最主要的方法是在基礎(chǔ)膳食中使糖類達(dá)到總熱量的60%～70%。

2.1.1 運(yùn)動前補(bǔ)糖 一般認(rèn)為，在訓(xùn)練前和比賽前的70min內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳。補(bǔ)充品多為液態(tài)糖，它既可以提高運(yùn)動能力，又能幫助運(yùn)動后快速恢復(fù)。

2.1.2 運(yùn)動中補(bǔ)糖 這時補(bǔ)糖不應(yīng)超過60%，避免腸道的不良影響。常用的運(yùn)動中補(bǔ)充的能量填充劑飲料主要由低聚糖或中低分子的淀粉、果糖、檸檬酸、牛黃酸、維生素肌酸等組成。

2.1.3 運(yùn)動后補(bǔ)糖 運(yùn)動后的補(bǔ)糖時間越早越好，理想的是在運(yùn)動后立即或1h內(nèi)肌肉中糖原含量高，糖原恢復(fù)效果佳。

2.2 肌酸的補(bǔ)充方式

肌酸的補(bǔ)充可提高肌肉內(nèi)的磷酸肌肉含量，使運(yùn)動后磷酸肌酸的再合成速度加快，同時使ATP的利用素增加，可提高肌肉的收縮力，也可在短時間大強(qiáng)度和見歇性等運(yùn)動后能量的超量恢復(fù)。運(yùn)動飲料的補(bǔ)充：運(yùn)動飲料的合理應(yīng)用對改善機(jī)體代謝過程，促進(jìn)體溫調(diào)節(jié)維持正常生理機(jī)以及提高運(yùn)動能力具有積極意義，它具備的特點有：（1）具有良好的口感，且為低舌甘度；（2）等滲或低滲溶液；（3）合理的糖濃度，多為糖的組成，一般含糖量為6%～9%；（4）適宜的鈉濃度；（5）具有加速胃排空和促進(jìn)小腸吸收的功能。

3 醫(yī)學(xué)方法

通過醫(yī)學(xué)、生物學(xué)方法和手段，提高機(jī)體承受負(fù)荷的能力，盡快消除全身疲勞和補(bǔ)充能量儲備，主要有以下方法和手段。

3.1 按 摩

通過各種按摩使肌肉高度放松血液循環(huán)加快，使機(jī)體得以恢復(fù)，按摩的手段有人工按摩、器械按摩和氣功按摩等。

3.2 理 療

其中水療的應(yīng)用較為普遍，它是利用冷、熱水的刺激作用，促使血液循環(huán)和新陳代謝，放松肌肉，安撫神經(jīng)，促進(jìn)食欲。水療的手段有淋浴、浸浴、桑拿浴和蒸汽浴等，此外還有紅外線療法、蠟療法、熱療法、電療法等。這些一般只用在較為正式運(yùn)動員身上，多為大負(fù)荷量練后的恢復(fù)。對少年兒童的肌肉放松也有很大的幫助 。

4 體育方法

4.1 緩慢牽拉法

如前臂肌的曲伸牽拉、肘關(guān)節(jié)的牽拉、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收牽拉、肩關(guān)節(jié)上舉牽拉、腰背肌的牽拉、大腿曲伸肌的牽拉、腰腹肌的牽拉等，上述所說的幾種方法可根據(jù)所訓(xùn)練的項目內(nèi)容不同及肌肉的疲勞程度不同做練習(xí)。

4.2 積極性休息

積極性休息是指在運(yùn)動訓(xùn)練后或比賽結(jié)束后，采用在輕松、愉悅的氣氛中走、慢跑等，變換肌肉活動的部位或形式，使已經(jīng)活動疲勞了的肌肉得以更快地消除疲勞。

4.3 睡 眠

充足的睡眠是消除比賽或運(yùn)動訓(xùn)練后疲勞的不可缺少的重要措施。睡眠中中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài)，代謝率降低，脈率變慢，血壓下降，血流減慢，呼吸緩慢，體溫下降，肌肉放松，感覺功能減退，合成代謝占優(yōu)勢，生長激素分泌增加，腎上腺素的分泌增加，促使肌肉生長。要想肌肉發(fā)達(dá)，需訓(xùn)練（特別是超量訓(xùn)練）后必須加強(qiáng)睡眠，訓(xùn)練量越大，越要提高睡眠的數(shù)量與質(zhì)量。

5 心理學(xué)方法

訓(xùn)練結(jié)束后心安神寧的休息是肌肉放松的一種間歇方法。通過心理學(xué)方法和手段，使運(yùn)動員成功、迅速地降低神經(jīng)和心理緊張程度，降低心理抑制狀況，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參加活動的各機(jī)能系統(tǒng)的緊張得以緩解和放松。

每一位教師或教練都有這樣的體會，運(yùn)動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)、休息而得到改善、緩解或消除，但出現(xiàn)的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼，卻很難在短時間內(nèi)消除，對運(yùn)動成績的提高有很大的影響，特別是對學(xué)生心理承受能力要求高的項目，如競賽類項目的跳高、跨欄、過山羊等，在訓(xùn)練過程中，動作完成不完美時，心理產(chǎn)生恐懼，所以即使是肌肉放松了，心理不放松，同樣會影響全身性的放松。

6 結(jié)論與建議

6.1 肌肉放松訓(xùn)練是有效提高運(yùn)動成績和掌握運(yùn)動技術(shù)的方法和手段。

6.2 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)建立在運(yùn)動員正確動作的基礎(chǔ)之上。

6.3 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)與心理放松、精神放松有機(jī)結(jié)合起來，這樣才能作到全身心的放松。

6.4 建議少年兒童應(yīng)在訓(xùn)練過程中給予適當(dāng)?shù)男菹r間，不可超負(fù)荷、長時間做靜力性的練習(xí)。

6.5 少年兒童體育活動的安排應(yīng)生動、有趣，避免單調(diào)、枯味的練習(xí)，在活躍的氣氛中進(jìn)行，這有利于整理活動時的放松訓(xùn)練。

［ 1 ］白文飛，徐玲.體育院校畢業(yè)生就業(yè)問題的分析——兼談6所體育院校2000屆本科畢業(yè)生就業(yè)現(xiàn)狀［ J ］.中國體育科技，2002，38（3）：52－55.

［ 2 ］薛興華， 關(guān)海濤.八所體育院系研究生教育專業(yè)設(shè)置的比較研究［ J ］.遼寧體育科技，2005，27（5）：73-74.

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1674-151X（2016）06-043-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.024

投稿日期：2016-04-02

科研基地建設(shè)—科技創(chuàng)新平臺—北京市大學(xué)生健康評價與運(yùn)動干預(yù)研究（2015）（項目代碼：PXM2015-014205-000034）。

原英（1980—），碩士。研究方向：教育訓(xùn)練。