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        少年競賽項目活動中肌肉放松方法的研究

        2016-07-22 05:17:32
        運(yùn)動 2016年11期
        關(guān)鍵詞:糖類牽拉運(yùn)動

        原 英

        (首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部,北京 100074)

        少年競賽項目活動中肌肉放松方法的研究

        原 英

        (首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部,北京 100074)

        少年正處于生長發(fā)育的階段,肌肉的力量及身體的各器官系統(tǒng)都不完善,動作不準(zhǔn)確,放松訓(xùn)練應(yīng)在教學(xué)和訓(xùn)練過程中穿插,與心理放松、精神疲勞的放松等相結(jié)合。

        肌肉放松;少年;心理放松;精神疲勞的放松

        1 生理學(xué)方法

        我們常說:“放松是通往冠軍之路的捷徑”。這句話充分說明了放松整理活動在體育運(yùn)動中的重要性,特別是對少年這一類特殊人群的放松訓(xùn)練活動。少年正處于生長發(fā)育階段,相比較成年人而言,其各器官、系統(tǒng)的形態(tài)和功能都有明顯特點。在體育教學(xué)和體育訓(xùn)練時,應(yīng)根據(jù)這些特點加以合理安排體育鍛煉內(nèi)容,在訓(xùn)練時要注意到鍛煉和休息的搭配,以促進(jìn)身體的健康生長為主,又能讓訓(xùn)練順利的完成。整理活動可以幫助運(yùn)動員在體育訓(xùn)練或比賽時將機(jī)體由劇烈的運(yùn)動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài),恢復(fù)體能,消除疲勞。因此,運(yùn)動后的整理活動成為提高成績和取得比賽驕人成績的一項重要措施。下面就分幾個方面來研究。在少年的體育鍛煉過程中,他們的骨骼、肌肉、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育還不完善。肌肉中含水分多,而蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽的含量較少,肌力較弱,在進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉活動時易疲勞,不應(yīng)大負(fù)荷地去訓(xùn)練。在體育訓(xùn)練中,常采用肌肉放松訓(xùn)練的方法有營養(yǎng)補(bǔ)充法、醫(yī)學(xué)方法和生物學(xué)方法等。放松訓(xùn)練學(xué)法是通過適宜的肌肉活動來控制運(yùn)動員的工作能力和恢復(fù)過程。例如,可根據(jù)運(yùn)動員的狀況來合理調(diào)整運(yùn)動量,科學(xué)地組織訓(xùn)練和休息,變換環(huán)境和訓(xùn)練手段,可穿插些游戲或短暫的休息,安排好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動,有助于訓(xùn)練后體能疲勞的快速恢復(fù)。

        2 糖補(bǔ)充方式

        2.1 糖類的補(bǔ)充方式

        糖類在運(yùn)動能源物質(zhì)中占據(jù)特殊地位。運(yùn)動中糖類貯備的耗竭和抵血糖是導(dǎo)致長時間運(yùn)動訓(xùn)練和長時間比賽時運(yùn)動性疲勞發(fā)生和發(fā)展的主要原因,補(bǔ)糖可有效提高運(yùn)動前機(jī)體糖類的貯備運(yùn)動中維持血糖平衡在運(yùn)動后快速恢復(fù)糖類貯備,基礎(chǔ)膳食中補(bǔ)糖。補(bǔ)糖最主要的方法是在基礎(chǔ)膳食中使糖類達(dá)到總熱量的60%~70%。

        2.1.1 運(yùn)動前補(bǔ)糖 一般認(rèn)為,在訓(xùn)練前和比賽前的70min內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳。補(bǔ)充品多為液態(tài)糖,它既可以提高運(yùn)動能力,又能幫助運(yùn)動后快速恢復(fù)。

        2.1.2 運(yùn)動中補(bǔ)糖 這時補(bǔ)糖不應(yīng)超過60%,避免腸道的不良影響。常用的運(yùn)動中補(bǔ)充的能量填充劑飲料主要由低聚糖或中低分子的淀粉、果糖、檸檬酸、牛黃酸、維生素肌酸等組成。

        2.1.3 運(yùn)動后補(bǔ)糖 運(yùn)動后的補(bǔ)糖時間越早越好,理想的是在運(yùn)動后立即或1h內(nèi)肌肉中糖原含量高,糖原恢復(fù)效果佳。

        2.2 肌酸的補(bǔ)充方式

        肌酸的補(bǔ)充可提高肌肉內(nèi)的磷酸肌肉含量,使運(yùn)動后磷酸肌酸的再合成速度加快,同時使ATP的利用素增加,可提高肌肉的收縮力,也可在短時間大強(qiáng)度和見歇性等運(yùn)動后能量的超量恢復(fù)。運(yùn)動飲料的補(bǔ)充:運(yùn)動飲料的合理應(yīng)用對改善機(jī)體代謝過程,促進(jìn)體溫調(diào)節(jié)維持正常生理機(jī)以及提高運(yùn)動能力具有積極意義,它具備的特點有:(1)具有良好的口感,且為低舌甘度;(2)等滲或低滲溶液;(3)合理的糖濃度,多為糖的組成,一般含糖量為6%~9%;(4)適宜的鈉濃度;(5)具有加速胃排空和促進(jìn)小腸吸收的功能。

        3 醫(yī)學(xué)方法

        通過醫(yī)學(xué)、生物學(xué)方法和手段,提高機(jī)體承受負(fù)荷的能力,盡快消除全身疲勞和補(bǔ)充能量儲備,主要有以下方法和手段。

        3.1 按 摩

        通過各種按摩使肌肉高度放松血液循環(huán)加快,使機(jī)體得以恢復(fù),按摩的手段有人工按摩、器械按摩和氣功按摩等。

        3.2 理 療

        其中水療的應(yīng)用較為普遍,它是利用冷、熱水的刺激作用,促使血液循環(huán)和新陳代謝,放松肌肉,安撫神經(jīng),促進(jìn)食欲。水療的手段有淋浴、浸浴、桑拿浴和蒸汽浴等,此外還有紅外線療法、蠟療法、熱療法、電療法等。這些一般只用在較為正式運(yùn)動員身上,多為大負(fù)荷量練后的恢復(fù)。對少年兒童的肌肉放松也有很大的幫助 。

        4 體育方法

        4.1 緩慢牽拉法

        如前臂肌的曲伸牽拉、肘關(guān)節(jié)的牽拉、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收牽拉、肩關(guān)節(jié)上舉牽拉、腰背肌的牽拉、大腿曲伸肌的牽拉、腰腹肌的牽拉等,上述所說的幾種方法可根據(jù)所訓(xùn)練的項目內(nèi)容不同及肌肉的疲勞程度不同做練習(xí)。

        4.2 積極性休息

        積極性休息是指在運(yùn)動訓(xùn)練后或比賽結(jié)束后,采用在輕松、愉悅的氣氛中走、慢跑等,變換肌肉活動的部位或形式,使已經(jīng)活動疲勞了的肌肉得以更快地消除疲勞。

        4.3 睡 眠

        充足的睡眠是消除比賽或運(yùn)動訓(xùn)練后疲勞的不可缺少的重要措施。睡眠中中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài),代謝率降低,脈率變慢,血壓下降,血流減慢,呼吸緩慢,體溫下降,肌肉放松,感覺功能減退,合成代謝占優(yōu)勢,生長激素分泌增加,腎上腺素的分泌增加,促使肌肉生長。要想肌肉發(fā)達(dá),需訓(xùn)練(特別是超量訓(xùn)練)后必須加強(qiáng)睡眠,訓(xùn)練量越大,越要提高睡眠的數(shù)量與質(zhì)量。

        5 心理學(xué)方法

        訓(xùn)練結(jié)束后心安神寧的休息是肌肉放松的一種間歇方法。通過心理學(xué)方法和手段,使運(yùn)動員成功、迅速地降低神經(jīng)和心理緊張程度,降低心理抑制狀況,盡快恢復(fù)神經(jīng)能力,使參加活動的各機(jī)能系統(tǒng)的緊張得以緩解和放松。

        每一位教師或教練都有這樣的體會,運(yùn)動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)、休息而得到改善、緩解或消除,但出現(xiàn)的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼,卻很難在短時間內(nèi)消除,對運(yùn)動成績的提高有很大的影響,特別是對學(xué)生心理承受能力要求高的項目,如競賽類項目的跳高、跨欄、過山羊等,在訓(xùn)練過程中,動作完成不完美時,心理產(chǎn)生恐懼,所以即使是肌肉放松了,心理不放松,同樣會影響全身性的放松。

        6 結(jié)論與建議

        6.1 肌肉放松訓(xùn)練是有效提高運(yùn)動成績和掌握運(yùn)動技術(shù)的方法和手段。

        6.2 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)建立在運(yùn)動員正確動作的基礎(chǔ)之上。

        6.3 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)與心理放松、精神放松有機(jī)結(jié)合起來,這樣才能作到全身心的放松。

        6.4 建議少年兒童應(yīng)在訓(xùn)練過程中給予適當(dāng)?shù)男菹r間,不可超負(fù)荷、長時間做靜力性的練習(xí)。

        6.5 少年兒童體育活動的安排應(yīng)生動、有趣,避免單調(diào)、枯味的練習(xí),在活躍的氣氛中進(jìn)行,這有利于整理活動時的放松訓(xùn)練。

        [ 1 ]白文飛,徐玲.體育院校畢業(yè)生就業(yè)問題的分析——兼談6所體育院校2000屆本科畢業(yè)生就業(yè)現(xiàn)狀[ J ].中國體育科技,2002,38(3):52-55.

        [ 2 ]薛興華, 關(guān)海濤.八所體育院系研究生教育專業(yè)設(shè)置的比較研究[ J ].遼寧體育科技,2005,27(5):73-74.

        G808

        A

        1674-151X(2016)06-043-02

        10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.024

        投稿日期:2016-04-02

        科研基地建設(shè)—科技創(chuàng)新平臺—北京市大學(xué)生健康評價與運(yùn)動干預(yù)研究(2015)(項目代碼:PXM2015-014205-000034)。

        原英(1980—),碩士。研究方向:教育訓(xùn)練。

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