原 英

（首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部，北京 100074）

少年競賽項目活動中肌肉放松方法的研究

原 英

（首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)體育部，北京 100074）

少年正處于生長發(fā)育的階段，肌肉的力量及身體的各器官系統(tǒng)都不完善，動作不準(zhǔn)確，放松訓(xùn)練應(yīng)在教學(xué)和訓(xùn)練過程中穿插，與心理放松、精神疲勞的放松等相結(jié)合。

肌肉放松；少年；心理放松；精神疲勞的放松

1 生理學(xué)方法

我們常說：“放松是通往冠軍之路的捷徑”。這句話充分說明了放松整理活動在體育運動中的重要性，特別是對少年這一類特殊人群的放松訓(xùn)練活動。少年正處于生長發(fā)育階段，相比較成年人而言，其各器官、系統(tǒng)的形態(tài)和功能都有明顯特點。在體育教學(xué)和體育訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)這些特點加以合理安排體育鍛煉內(nèi)容，在訓(xùn)練時要注意到鍛煉和休息的搭配，以促進(jìn)身體的健康生長為主，又能讓訓(xùn)練順利的完成。整理活動可以幫助運動員在體育訓(xùn)練或比賽時將機(jī)體由劇烈的運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，恢復(fù)體能，消除疲勞。因此，運動后的整理活動成為提高成績和取得比賽驕人成績的一項重要措施。下面就分幾個方面來研究。在少年的體育鍛煉過程中，他們的骨骼、肌肉、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育還不完善。肌肉中含水分多，而蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽的含量較少，肌力較弱，在進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉活動時易疲勞，不應(yīng)大負(fù)荷地去訓(xùn)練。在體育訓(xùn)練中，常采用肌肉放松訓(xùn)練的方法有營養(yǎng)補(bǔ)充法、醫(yī)學(xué)方法和生物學(xué)方法等。放松訓(xùn)練學(xué)法是通過適宜的肌肉活動來控制運動員的工作能力和恢復(fù)過程。例如，可根據(jù)運動員的狀況來合理調(diào)整運動量，科學(xué)地組織訓(xùn)練和休息，變換環(huán)境和訓(xùn)練手段，可穿插些游戲或短暫的休息，安排好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動，有助于訓(xùn)練后體能疲勞的快速恢復(fù)。

2 糖補(bǔ)充方式

2.1 糖類的補(bǔ)充方式

糖類在運動能源物質(zhì)中占據(jù)特殊地位。運動中糖類貯備的耗竭和抵血糖是導(dǎo)致長時間運動訓(xùn)練和長時間比賽時運動性疲勞發(fā)生和發(fā)展的主要原因，補(bǔ)糖可有效提高運動前機(jī)體糖類的貯備運動中維持血糖平衡在運動后快速恢復(fù)糖類貯備，基礎(chǔ)膳食中補(bǔ)糖。補(bǔ)糖最主要的方法是在基礎(chǔ)膳食中使糖類達(dá)到總熱量的60%～70%。

2.1.1 運動前補(bǔ)糖 一般認(rèn)為，在訓(xùn)練前和比賽前的70min內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳。補(bǔ)充品多為液態(tài)糖，它既可以提高運動能力，又能幫助運動后快速恢復(fù)。

2.1.2 運動中補(bǔ)糖 這時補(bǔ)糖不應(yīng)超過60%，避免腸道的不良影響。常用的運動中補(bǔ)充的能量填充劑飲料主要由低聚糖或中低分子的淀粉、果糖、檸檬酸、牛黃酸、維生素肌酸等組成。

2.1.3 運動后補(bǔ)糖 運動后的補(bǔ)糖時間越早越好，理想的是在運動后立即或1h內(nèi)肌肉中糖原含量高，糖原恢復(fù)效果佳。

2.2 肌酸的補(bǔ)充方式

肌酸的補(bǔ)充可提高肌肉內(nèi)的磷酸肌肉含量，使運動后磷酸肌酸的再合成速度加快，同時使ATP的利用素增加，可提高肌肉的收縮力，也可在短時間大強(qiáng)度和見歇性等運動后能量的超量恢復(fù)。運動飲料的補(bǔ)充：運動飲料的合理應(yīng)用對改善機(jī)體代謝過程，促進(jìn)體溫調(diào)節(jié)維持正常生理機(jī)以及提高運動能力具有積極意義，它具備的特點有：（1）具有良好的口感，且為低舌甘度；（2）等滲或低滲溶液；（3）合理的糖濃度，多為糖的組成，一般含糖量為6%～9%；（4）適宜的鈉濃度；（5）具有加速胃排空和促進(jìn)小腸吸收的功能。

3 醫(yī)學(xué)方法

通過醫(yī)學(xué)、生物學(xué)方法和手段，提高機(jī)體承受負(fù)荷的能力，盡快消除全身疲勞和補(bǔ)充能量儲備，主要有以下方法和手段。

3.1 按 摩

通過各種按摩使肌肉高度放松血液循環(huán)加快，使機(jī)體得以恢復(fù)，按摩的手段有人工按摩、器械按摩和氣功按摩等。

3.2 理 療

其中水療的應(yīng)用較為普遍，它是利用冷、熱水的刺激作用，促使血液循環(huán)和新陳代謝，放松肌肉，安撫神經(jīng)，促進(jìn)食欲。水療的手段有淋浴、浸浴、桑拿浴和蒸汽浴等，此外還有紅外線療法、蠟療法、熱療法、電療法等。這些一般只用在較為正式運動員身上，多為大負(fù)荷量練后的恢復(fù)。對少年兒童的肌肉放松也有很大的幫助 。

4 體育方法

4.1 緩慢牽拉法

如前臂肌的曲伸牽拉、肘關(guān)節(jié)的牽拉、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收牽拉、肩關(guān)節(jié)上舉牽拉、腰背肌的牽拉、大腿曲伸肌的牽拉、腰腹肌的牽拉等，上述所說的幾種方法可根據(jù)所訓(xùn)練的項目內(nèi)容不同及肌肉的疲勞程度不同做練習(xí)。

4.2 積極性休息

積極性休息是指在運動訓(xùn)練后或比賽結(jié)束后，采用在輕松、愉悅的氣氛中走、慢跑等，變換肌肉活動的部位或形式，使已經(jīng)活動疲勞了的肌肉得以更快地消除疲勞。

4.3 睡 眠

充足的睡眠是消除比賽或運動訓(xùn)練后疲勞的不可缺少的重要措施。睡眠中中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài)，代謝率降低，脈率變慢，血壓下降，血流減慢，呼吸緩慢，體溫下降，肌肉放松，感覺功能減退，合成代謝占優(yōu)勢，生長激素分泌增加，腎上腺素的分泌增加，促使肌肉生長。要想肌肉發(fā)達(dá)，需訓(xùn)練（特別是超量訓(xùn)練）后必須加強(qiáng)睡眠，訓(xùn)練量越大，越要提高睡眠的數(shù)量與質(zhì)量。

5 心理學(xué)方法

訓(xùn)練結(jié)束后心安神寧的休息是肌肉放松的一種間歇方法。通過心理學(xué)方法和手段，使運動員成功、迅速地降低神經(jīng)和心理緊張程度，降低心理抑制狀況，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參加活動的各機(jī)能系統(tǒng)的緊張得以緩解和放松。

每一位教師或教練都有這樣的體會，運動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習(xí)、休息而得到改善、緩解或消除，但出現(xiàn)的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼，卻很難在短時間內(nèi)消除，對運動成績的提高有很大的影響，特別是對學(xué)生心理承受能力要求高的項目，如競賽類項目的跳高、跨欄、過山羊等，在訓(xùn)練過程中，動作完成不完美時，心理產(chǎn)生恐懼，所以即使是肌肉放松了，心理不放松，同樣會影響全身性的放松。

6 結(jié)論與建議

6.1 肌肉放松訓(xùn)練是有效提高運動成績和掌握運動技術(shù)的方法和手段。

6.2 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)建立在運動員正確動作的基礎(chǔ)之上。

6.3 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)與心理放松、精神放松有機(jī)結(jié)合起來，這樣才能作到全身心的放松。

6.4 建議少年兒童應(yīng)在訓(xùn)練過程中給予適當(dāng)?shù)男菹r間，不可超負(fù)荷、長時間做靜力性的練習(xí)。

6.5 少年兒童體育活動的安排應(yīng)生動、有趣，避免單調(diào)、枯味的練習(xí)，在活躍的氣氛中進(jìn)行，這有利于整理活動時的放松訓(xùn)練。

［ 1 ］白文飛，徐玲.體育院校畢業(yè)生就業(yè)問題的分析——兼談6所體育院校2000屆本科畢業(yè)生就業(yè)現(xiàn)狀［ J ］.中國體育科技，2002，38（3）：52－55.

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1674-151X（2016）06-043-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.024

投稿日期：2016-04-02

科研基地建設(shè)—科技創(chuàng)新平臺—北京市大學(xué)生健康評價與運動干預(yù)研究（2015）（項目代碼：PXM2015-014205-000034）。

原英（1980—），碩士。研究方向：教育訓(xùn)練。