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        教你正確認(rèn)識(shí)維生素

        2016-07-15 23:28:38黎淑貞
        食品與健康 2016年7期
        關(guān)鍵詞:過(guò)量維生素食物

        黎淑貞

        現(xiàn)如今,市場(chǎng)上各種各樣的維生素產(chǎn)品讓人應(yīng)接不暇,然而,越來(lái)越多的醫(yī)學(xué)研究表明,過(guò)多攝入維生素不但不會(huì)保證營(yíng)養(yǎng)的均衡,反而可能帶來(lái)意想不到的危險(xiǎn)。其實(shí),補(bǔ)充維生素并非越多越好,服用維生素片也不能代替天然食品。

        哪些人需要補(bǔ)充維生素?

        正常情況下,人體并不需特意補(bǔ)充維生素,維生素補(bǔ)充劑是有適用人群的,只有當(dāng)體內(nèi)缺乏某種維生素時(shí)才需要酌量補(bǔ)充,切忌盲目。一般來(lái)說(shuō),除已被確診為維生素缺乏的人外,還有三類人群需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素:一是攝入量少的,如偏食或減肥人群;二是需要量大的人群,如孕婦、青春期少年;三是消化吸收差的人群,如老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體。

        那么,維生素又該如何正確補(bǔ)充呢?應(yīng)該根據(jù)人體的不同情況區(qū)分對(duì)待。如維生素C對(duì)人類的作用不可或缺,倘若獲取不足,容易患貧血、感冒、肝炎、心臟病、動(dòng)脈硬化等。但過(guò)量服用維生素C也會(huì)造成中毒。因此,不能因?yàn)榫S生素是人體必不可少的物質(zhì)就刻意添加、濫用。維生素要科學(xué)補(bǔ)充才能達(dá)到預(yù)期效果,并且要在醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用。此外,維生素片并不能代替富含維生素的天然食品,很多人體所需其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還是應(yīng)該從蔬果中攝入。

        不同維生素,功效不同

        維生素A(視黃醇)有助于人體內(nèi)細(xì)胞分裂,預(yù)防癌細(xì)胞形成,并維持身體免疫功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致夜盲癥和角膜軟化癥(角膜、結(jié)膜上皮干燥、變質(zhì))。維生素A過(guò)多則會(huì)引起骨質(zhì)增生、脫發(fā)、皮膚干燥或剝落、嘔吐、顱內(nèi)壓升高等癥狀。孕婦維生素A攝入過(guò)多,可導(dǎo)致新生兒出生缺陷(畸形)。

        維生素B1(硫胺素)是將攝入體內(nèi)的食物轉(zhuǎn)化為能量的基礎(chǔ),糖尿病人補(bǔ)充維生素B1,可有效預(yù)防腎臟并發(fā)癥。缺乏維生素B1會(huì)誘發(fā)“腳氣病”,是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)素缺乏病之一,主要癥狀包括運(yùn)動(dòng)障礙、行走困難、感覺(jué)喪失、嘔吐和心力衰竭。

        維生素B2(核黃素)同樣有助于將攝入體內(nèi)的食物轉(zhuǎn)化為能量,也可以用來(lái)治療偏頭痛。缺乏維生素B2可誘發(fā)核黃素缺乏癥,其癥狀包括咽喉痛、陰囊炎、舌炎、唇炎和口角炎。

        維生素B3(煙酸)可以幫助降低血脂,有益心臟健康,對(duì)關(guān)節(jié)炎也有一定的療效。缺乏維生素B3會(huì)導(dǎo)致糙皮癥,以皮炎、舌炎、腸炎、精神異常及周圍神經(jīng)炎為主要癥狀。而維生素B3攝入過(guò)量則可導(dǎo)致肝損傷。

        維生素B5(泛酸)適當(dāng)補(bǔ)充,可增強(qiáng)人體的抗應(yīng)激能力,有抗寒冷、抗感染和防止某些抗生素毒性的功效。它也有助于降低血脂。缺乏維生素B5會(huì)引起感覺(jué)異常,比如四肢麻木,而攝入過(guò)量則會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

        維生素B6(吡哆醇)可以預(yù)防心臟疾病和痤瘡,也能改善經(jīng)前期綜合征癥狀。缺乏維生素B6會(huì)導(dǎo)致貧血和周圍神經(jīng)病變,主要表現(xiàn)為腿和腳的感覺(jué)喪失、肌肉無(wú)力或萎縮、腱反射減退等。維生素B6攝入過(guò)量則會(huì)造成神經(jīng)損傷,令人感到四肢麻木,甚至感覺(jué)喪失。

        維生素B7(生物素)有助于維持血糖水平穩(wěn)定,改善脫發(fā),也能讓指甲更加堅(jiān)固。缺乏維生素B7則會(huì)導(dǎo)致小腸炎癥、皮炎和皮疹。

        維生素B9(葉酸)可提高腦血清素水平,緩解抑郁癥狀,提高記憶力和大腦靈敏性,也可預(yù)防宮頸癌。如果孕婦體內(nèi)缺乏葉酸,會(huì)導(dǎo)致新生兒出生缺陷(畸形)。但過(guò)度補(bǔ)充則會(huì)增加多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),包括前列腺癌和肺癌。

        維生素B12(鈷胺素)可以促進(jìn)紅細(xì)胞生成,穩(wěn)定新陳代謝,也有緩解抑郁癥狀的功效。如果缺乏,會(huì)導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。

        維生素C(抗壞血酸)能夠幫助體內(nèi)產(chǎn)生膠原蛋白,大劑量的維生素C已被用于治療多種疾病,包括糖尿病、心臟疾病和癌癥。缺乏維生素C會(huì)導(dǎo)致壞血癥。過(guò)量會(huì)導(dǎo)致腹瀉、泌尿系統(tǒng)結(jié)石、溶血、免疫力低下、動(dòng)脈硬化等。

        維生素D(鈣化醇)與鈣一起幫助強(qiáng)壯骨骼,能夠預(yù)防癌癥。缺乏維生素D會(huì)誘發(fā)佝僂病。補(bǔ)充過(guò)量則會(huì)出現(xiàn)脫水、嘔吐和腎結(jié)石癥狀。

        維生素E(生育酚)是一種抗氧化劑,可有助于治療癌癥和黃斑病變。缺乏維生素E可引發(fā)溶血性貧血,但攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致心力衰竭。

        維生素K(葉綠醌) 是維持血液凝固、減少女性月經(jīng)期出血必不可少的物質(zhì),也能夠幫助增加骨量。缺乏維生素K會(huì)出現(xiàn)出血癥狀。

        富含各種維生素的食物

        富含維生素A的食物:動(dòng)物肝臟、奶與奶制品及禽蛋、綠葉菜類、黃色菜類及水果等。另外,多吃魚肝油可以補(bǔ)充維生素A。

        富含維生素B1的食物:谷物皮、豆類、堅(jiān)果類、芹菜、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、小米、大白菜、發(fā)酵食品,胚芽、米糠和麩皮中也存在豐富的維生素B1。

        富含維生素B2的食物:動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎、心,豬肉、小麥粉、大米、黃瓜、鱔魚、雞蛋、牛奶、豆類,油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜。

        富含維生素B6的食物:肉類食物,如牛肉、雞肉、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟等,全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等,豆類如豌豆、大豆等,堅(jiān)果類如花生、胡桃等。維生素B6含量最高的為白色肉類,如雞肉、魚肉。

        富含維生素B12的食物:只有肉類食物中才含有維生素B12,所以準(zhǔn)備的食物一定要葷素搭配均勻。主要食物來(lái)源于肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類,乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。

        富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜和水果,如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆以及柑橘、橙、柚子、紅果、葡萄、酸棗、鮮棗、草莓、柿子。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

        富含維生素D的食物:動(dòng)物性食品是主要來(lái)源,如海魚和魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪。瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量的維生素D。通過(guò)日光浴也可以促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成。

        富含維生素E的食物:各種油料種子及植物油,如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油以及豆類、粗糧等。某些谷類、堅(jiān)果和綠葉蔬菜中也含一定量的維生素E。

        富含維生素K的食物:牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優(yōu)酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍(lán)菜、萵苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

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