李園園

前幾天跟朋友一起吃火鍋，我在調(diào)料里面加了1塊腐乳。朋友說，腐乳不是垃圾食品嗎？我聽了之后有點愕然。其實，腐乳作為植物性發(fā)酵蛋白食品，有“中國奶酪”之稱，可見其營養(yǎng)價值的可貴。

腐乳家族成員多

腐乳的基本做法是，將豆腐切成小塊，然后在其中接種經(jīng)過篩選出來的毛霉菌，使其發(fā)酵而成。

白腐乳便是不加任何輔料，呈本色的豆腐乳。紅腐乳是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發(fā)酵而成的，紅曲中含有的洛伐他汀對調(diào)節(jié)血壓和血脂具有重要意義。青腐乳其實就是臭豆腐乳，腌制過程中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發(fā)酵更徹底，呈味氨基酸和酯類特別豐富，同時含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味。花腐乳一般會添加辣椒、芝麻、蝦籽、香油、火腿、白菜、香菇等，其營養(yǎng)素最全。

腐乳“出于豆而勝于豆”

與奶酪相似，腐乳也屬于發(fā)酵制品，常常被稱為“大豆奶酪”或“中國奶酪”，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與鈣含量都比較豐富。然而無論是與奶酪比較，還是與原料大豆相比，腐乳有著獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢。

1.大豆異黃酮活性增加

大豆中所含的大豆異黃酮屬于植物多酚類物質(zhì)，具有較強的抗氧化作用，有利于清除體內(nèi)自由基和防止脂質(zhì)過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤（如乳腺癌）具有一定的預防作用。大豆異黃酮作為植物雌激素，目前認為它對于緩解女性更年期癥狀，降低絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松癥的風險有很大幫助。原來大豆中的大豆異黃酮是與糖結(jié)合的糖苷形式，生物利用率低一些。大豆在微生物的作用下發(fā)酵之后，其糖苷轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x形式，生物利用率提高。

2.B族維生素增加

由于微生物的作用，腐乳中的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，尤其維生素B2的含量是原豆腐的3倍，維生素B12含量僅次于動物肝臟，而發(fā)酵之前的大豆中幾乎不含有維生素B12?？梢?，腐乳是素食者、血脂異常者補充維生素B12的良好來源。

3.蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)利用率提高

大豆所含的蛋白質(zhì)經(jīng)微生物的酶水解后，產(chǎn)生很多小分子的肽及游離氨基酸，易于被消化吸收，使得腐乳中蛋白質(zhì)的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到96%，且有些小分子肽還有調(diào)節(jié)血壓的生物活性。

經(jīng)過發(fā)酵，原來存在于豆腐中妨礙礦物質(zhì)吸收的植酸被大部分分解掉，提高了鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)的吸收率。

高鹽是最大“短板”

腐乳營養(yǎng)價值與豆腐相比有過之而無不及，那么是否就可以隨便吃呢？也不是如此。腐乳在制作的過程中為了終止毛霉的活性，會放入很多鹽，這就注定了腐乳是一種高鹽食品，含鹽量大約5%～10%。因此，吃腐乳的時候不僅要控制量，而且要適當限制其他形式鹽的攝入，避免總鹽（每日不超過6克食鹽）攝入超標。尤其心腦血管病、腎病患者以及胃腸道潰瘍患者更要少吃，以免加重病情。

除了將腐乳當咸菜搭配主食吃之外，還可以做成腐乳花卷來吃，此外將腐乳入菜也是別有一番風味，例如腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳雞翅、腐乳排骨、腐乳雞蛋（不需要再額外放鹽了）等。把腐乳當調(diào)味料做成火鍋調(diào)料或者用來腌制魚、雞胸肉也是不錯的做法。