范志紅

一盤青菜，一碟腌菜，一碗稀飯……78歲的獨居老人李阿姨常常就這樣對付一頓飯。要么為了省事，要么力所不及，獨自在家的老人實在不愿或沒法把飯做得復(fù)雜，可這樣如何能保證營養(yǎng)的攝入呢？

下面，我結(jié)合自己的體會教大家一些實用技巧，希望您一個人的時候也能好好吃飯。

一個人的營養(yǎng)餐，需要解決3個關(guān)鍵問題：第一，食物品種要保證多樣，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡；第二，制作要簡單，不花費過多的時間；第三，數(shù)量不能太大，或者要便于保存。

原料復(fù)合化保證多樣性

第一個問題可用“原料復(fù)合化”的方式來解決。比如，一碗粥，里面含有8種原料，就比單用大米營養(yǎng)要豐富得多；一份燉肉，里面放蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單燉一種肉好得多。

改進鍋具使操作簡單

做菜復(fù)雜，無非是需要煎炒烹炸等多種烹飪方式。把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤之類，事情就簡單多了。比如，一餐中有一個燉菜、一個涼拌菜，加上一份餐前水果，既豐富又舒服。

【菜單舉例】

1份芒果丁、甜瓜丁，1碗冬瓜海帶燉排骨，1盤涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭1個。這樣一來，一餐就能吃進去9種食物。其中4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅果。

還可以充分利用便捷原料，比如雞蛋和豆制品，烹調(diào)起來都非常簡單。很多市售豆制品，如豆腐干、豆腐絲等，已經(jīng)經(jīng)過烹調(diào)，并調(diào)好味道，回家只要略微加熱就可以直接食用。用它們替代一部分肉類，既健康，又方便。

學(xué)會合理儲藏

第三個問題用合理儲藏的方法來解決。一般來說，蔬菜必須當(dāng)餐吃完，人體對蔬菜需求量大，只要不過咸過油，多吃一點也不會胖。

雞鴨魚肉都是可以儲藏加熱的食物，在冰箱里能存放1～2天，故而烹調(diào)1次，可以滿足兩三天的需要。

粥類和其他主食都可以儲存1～2天，同樣可烹調(diào)一次多餐食用。

所以，每餐只要取一份儲備葷食，加一份儲備主食，再烹調(diào)一兩份新鮮蔬菜，準(zhǔn)備一份水果，就可既輕松又營養(yǎng)地“應(yīng)付”一餐。