近年來，我國居民膳食能量供給充足，體格發(fā)育與營養(yǎng)狀況總體改善，但是，居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，糖尿病、高血壓等與膳食結(jié)構(gòu)相關(guān)的慢性病對(duì)我國居民健康的威脅日益嚴(yán)重。

一日三餐究竟該怎么吃？2016年5月，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國居民膳食指南（2016）》，或許能為我們的食譜提供科學(xué)的建議。

我國于1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進(jìn)行修訂，今年發(fā)布的是1989年以來的第三次修訂。那么，這次修訂新在哪里？

一是，新版指南從健康促進(jìn)、生態(tài)文明和可持續(xù)發(fā)展等方面整體考慮，將原來的10條建議修訂為6條，整體突出以食物多樣、以食物為基礎(chǔ)和平衡膳食，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行了修改和調(diào)整。

二是，新版指南覆蓋人群從2007版的6歲改為2歲以上，明確了2歲幼兒應(yīng)該開始與成人一致的平衡膳食生活方式；包括孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年人在內(nèi)，增加了素食人群的膳食指導(dǎo)，考慮了特殊需要的居民。

三是，為方便大眾理解使用，新版指南特別編撰科普讀本，以圖文并茂的形式、通俗易懂的表達(dá)，對(duì)核心推薦進(jìn)行科學(xué)講解。

6條建議指導(dǎo)餐桌

近十年來中國人的飲食結(jié)構(gòu)和疾病譜都發(fā)生了較大變化。新版指南在修訂過程中，結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況，對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行了調(diào)整，強(qiáng)調(diào)食物種類要豐富，但必須控制總量。

新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實(shí)踐3個(gè)部分組成。

“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在這部分中，針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：

食物多樣，谷類為主——每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

吃動(dòng)平衡，健康體重——各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

多吃蔬果、奶類、大豆——保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉——每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。優(yōu)先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒——成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

杜絕浪費(fèi)，興新食尚——珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

“特定人群膳食指南”主要針對(duì)孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2～6歲學(xué)齡前兒童、7～17歲兒童少年、老年和素食等特定人群的生理特點(diǎn)及營養(yǎng)需要，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上對(duì)其膳食選擇提出特殊指導(dǎo)。

“中國居民平衡膳食實(shí)踐”主要是指導(dǎo)大眾在日常生活中如何具體踐行膳食指南的科學(xué)推薦，用食譜設(shè)計(jì)和營養(yǎng)飲食指導(dǎo)，告訴大家如何依據(jù)指南安排一日三餐的飲食。根據(jù)新的推薦對(duì)中國居民平衡膳食寶塔也進(jìn)行了修訂，同時(shí)推出兩個(gè)新的可視化圖形，分別是中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤，以便于平衡膳食知識(shí)的理解、學(xué)習(xí)、操作和傳播。

膳食平衡仍是核心

新版指南的核心就是平衡膳食，食物多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶制品，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

專家指出，我國居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理現(xiàn)象，豆類、奶類消費(fèi)量偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病對(duì)我國居民健康的威脅日益嚴(yán)重。

統(tǒng)計(jì)顯示，我國成年人營養(yǎng)不良率達(dá)6%，兒童生長發(fā)育遲緩率約3.2%，兒童青少年的消瘦率為9%。再比如說貧血，6～11歲期間的兒童貧血率還有5%，孕產(chǎn)婦貧血率達(dá)到17.2%，60歲以上的老年人貧血率12.6%。

一方面是營養(yǎng)不良，另一方面則是肥胖和體重超標(biāo)，6～17歲青少年的體重超標(biāo)率達(dá)9.6%，肥胖達(dá)6.4%，18歲以上成人體重超標(biāo)率達(dá)30.1%，肥胖率達(dá)11.9%。因?yàn)檫@些肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病的發(fā)病率逐年上升。去年公布的數(shù)字顯示，中國成人18歲以上高血壓發(fā)病率達(dá)25.2%，糖尿病發(fā)病率達(dá)9.7%。

肥胖是一種慢性病，是多種常見慢性病的危險(xiǎn)因素。近年來，很多人認(rèn)為吃富含碳水化合物的主食會(huì)引起肥胖，以為不吃主食能減肥。新版膳食指南指出，肥胖，不是吃主食的錯(cuò)，肥胖是因能量過剩，能量攝入大于能量消耗。減少主食可以減少能量的攝入，但也減去了谷物中的維生素和礦物質(zhì)，這對(duì)身體健康不利。

“四降一升”突出變化

新指南有一個(gè)突出的變化，就是各類食物的推薦量和2007版略有些不同，具體表現(xiàn)在5大類食物中4類下調(diào)，1類上升，其中，水果、畜禽肉水產(chǎn)品等動(dòng)物類食品、大豆及堅(jiān)果類日推薦量都略微下調(diào)，如水果類由200～400克變?yōu)椤?00～350克”，畜禽肉由50～75克變?yōu)椤?0～75克”，水產(chǎn)品由75～100克變?yōu)椤?0～75克”。此外，鹽由6克變?yōu)椤靶∮?克”。

4類下調(diào)主要是因?yàn)榻?0年來我國男女平均體重一直呈增長趨勢(shì)，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩，為保持健康體重，預(yù)防慢性病風(fēng)險(xiǎn)，在營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)中下調(diào)了每日熱量標(biāo)準(zhǔn)，即建議大家“少吃點(diǎn)”，總熱量平均減少了200千卡。

長期過量攝入鹽，則會(huì)引起一些慢性病的發(fā)生，同時(shí)增加腎臟負(fù)擔(dān)。一項(xiàng)鹽的攝入量調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人每天平均攝入量遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因此“少鹽”任重道遠(yuǎn)。

或許，有些人不理解為什么會(huì)降低水果的建議攝入量，這是因?yàn)楹芏嗨容^甜，含糖量高，能量也會(huì)比較高。所以提醒想要減肥的人群：水果不能當(dāng)飯吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鮮果。有些減肥的人過度看重卡路里，但減肥講究低能量飲食，而不是低營養(yǎng)飲食，所以各種營養(yǎng)素的供給也是非常重要的。

同樣鑒于熱量方面的考慮，新版指南明確區(qū)分了“雜豆”和“大豆”，將雜豆歸類為雜糧主食，將大豆單獨(dú)列一類，并減少了大豆的推薦攝入量，從籠統(tǒng)的30～50克改為大豆25克。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，此舉是因?yàn)?，在獲得這些食物健康好處的基礎(chǔ)上，又考慮到我國居民日常烹調(diào)已經(jīng)攝入很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆，有可能在脂肪方面過量。

還有堅(jiān)果，很多人覺得堅(jiān)果有益健康，認(rèn)為堅(jiān)果益智，含有不飽和脂肪酸，含有卵磷脂、腦磷脂很多。雖然堅(jiān)果有這么多的營養(yǎng)物質(zhì)，但同時(shí)也含有很多脂肪，過量食用容易引起肥胖。專家建議，每天吃4～5顆杏仁或是兩三個(gè)核桃。關(guān)鍵在于每天吃，不在于一次大量吃。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)教授用“四降一升”來概括新版指南的變化。其中的“一升”就是說水。

新版指南調(diào)高了中國居民日均飲水量推薦值，和以前相比，每天要多喝1～2杯水，同時(shí)提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。“水是人體代謝的載體，根據(jù)調(diào)查，國人水?dāng)z入量還是不夠的?！碧岢黾舆\(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)調(diào)吃動(dòng)平衡，自然也增加了人們飲水量的需求。

上班族常常會(huì)因?yàn)槊β档?小時(shí)工作而忽略了喝水，建議盡量做到規(guī)律飲水，因?yàn)楫?dāng)察覺到口渴時(shí)，這已經(jīng)是缺水的最后一個(gè)信號(hào)了。

控制體重好處多多

與舊版相比，新指南首次在營養(yǎng)建議中加了“控糖”二字。建議控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

實(shí)際上，世界衛(wèi)生組織早在去年就公布了糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議，強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量的10%以下。一些國家政府也已經(jīng)行動(dòng)，比如前不久英國政府宣布將對(duì)生產(chǎn)含糖飲料的企業(yè)征稅。

營養(yǎng)學(xué)專家、浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅表示，添加糖是指在食物的烹調(diào)、加工過程中添加進(jìn)去的單糖、雙糖或糖醇等，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜等，主要來源是糕點(diǎn)、含糖的菜肴和飲料等，攝入過量會(huì)增加肥胖、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

新指南把“健康體重”概念提到了前面，吃動(dòng)平衡，健康體重，關(guān)鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的范圍之內(nèi)。最好將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5到24之間。建議堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；平時(shí)盡量用步行代替開車或公共交通；在身體條件允許的前提下，晚飯后徒步走路20～30分鐘，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步，建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要達(dá)到“170-年齡”。國外研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每星期運(yùn)動(dòng)5次（累計(jì)150分鐘以上）的人群，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要低于正常人群。

膽固醇別過多操心

因?yàn)闊o法證明“膳食里的膽固醇與血清膽固醇有顯著關(guān)聯(lián)”，美國膳食指南咨詢委員會(huì)2015年建議不再對(duì)膳食里攝入的膽固醇提出上限。人體內(nèi)膽固醇主要是內(nèi)源性膽固醇，來自人體自身合成，食物膽固醇是次要來源，且大半都不會(huì)被人體利用，會(huì)隨糞便排出體外。我們可以放心地吃掉整個(gè)雞蛋，而不必像過去那樣因?yàn)閾?dān)心膽固醇太高而舍棄蛋黃。

對(duì)于素食人群來說，膳食安排不合理，易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。如果平時(shí)吃雞蛋、牛奶，這類素食者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該不成問題，否則就要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。新版指南中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應(yīng)當(dāng)通過增加大豆和豆制品的補(bǔ)充攝入，獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)常吃一些全谷物、堅(jiān)果和菌藻類食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對(duì)必需脂肪酸的需要。

新指南特別強(qiáng)調(diào)應(yīng)控制飽和脂肪酸的攝入，要求飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。

專家指出，如果在攝入大量的膳食膽固醇的同時(shí)，又伴隨進(jìn)食大量的飽和脂肪酸，那么它們對(duì)于血清膽固醇的影響就會(huì)顯現(xiàn)出來。飽和脂肪酸多含于牛、羊、豬等動(dòng)物的脂肪中。對(duì)于老人來說，為了身體健康，更應(yīng)限制脂肪攝入，少吃肥肉、油炸食品。

還有很多人只吃米面不吃粗糧。實(shí)際上，糧食在經(jīng)過加工后，會(huì)損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。所以要吃一些谷類和雜豆，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。專家的建議是，成人每天最好能吃50克以上的粗糧。

至于蔬菜的選擇，新版膳食指南建議至少有一半應(yīng)是“深顏色的蔬菜”。為何多吃深色蔬菜？北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生指出，顏色深的蔬菜所含有的維生素，特別是胡蘿卜素等維生素、礦物質(zhì)比淺色的蔬菜更加豐富，膳食指南強(qiáng)調(diào)吃的蔬菜至少有一半是深顏色的蔬菜，這是從促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的角度提出的建議。