彭海燕 杭州市余杭區(qū)臨平第一中學(xué)，浙江 杭州 311100

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芻議跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)與訓(xùn)練方法

彭海燕 杭州市余杭區(qū)臨平第一中學(xué)，浙江 杭州 311100

跳遠(yuǎn)動(dòng)作可以按照動(dòng)作的不同分為蹲踞式、挺身式和走步式3種類別。其中“蹲踞式跳遠(yuǎn)”是最常見、最簡單的一種。在中學(xué)學(xué)生的學(xué)習(xí)與訓(xùn)練中，由于學(xué)生的身體發(fā)育等問題，還無法完成較難的走步式跳遠(yuǎn)動(dòng)作，因此常常選擇挺身式作為學(xué)習(xí)對象。我們知道，以上3種跳遠(yuǎn)姿勢動(dòng)作技術(shù)都可以劃分為助跑、踏跳、騰空與落地等4個(gè)環(huán)節(jié)，并且這4個(gè)環(huán)節(jié)的關(guān)系是緊密相連、缺一不可的。那么，如何結(jié)合中學(xué)生的生理特點(diǎn)進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練呢，本文將從四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)加以剖析，旨在共同交流。

1　助跑技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

長期從事跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的人都知道助跑技術(shù)環(huán)節(jié)在整個(gè)跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)當(dāng)中的重要性與作用。此環(huán)節(jié)和短跑項(xiàng)目中的疾跑與全力跑技術(shù)不同，其主要的任務(wù)是：通過助跑獲得水平上的速度，從而保證準(zhǔn)確進(jìn)入起跳環(huán)節(jié)，通過有效助跑使跳遠(yuǎn)者獲取快速有力的起跳準(zhǔn)備。一般而言，有效的助跑技術(shù)需要做到快、準(zhǔn)、穩(wěn)3個(gè)方面的要求。所謂快就是運(yùn)動(dòng)員跑得要快，尤其是最后的四步要格外強(qiáng)調(diào)，在跑的節(jié)奏上越快越好，通過節(jié)奏使速度達(dá)到最高。而所謂的準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)員在助跑技術(shù)完成后能夠準(zhǔn)確地跑入起跳板。所謂的穩(wěn)是要求運(yùn)動(dòng)員助跑起跑的姿勢以及途中跑技術(shù)動(dòng)作等環(huán)節(jié)中在跑的距離與加速方法上（步頻與步長的比例）要達(dá)到一定的穩(wěn)定性，不能夠進(jìn)行隨意性變化。在教學(xué)與訓(xùn)練過程中常常認(rèn)為助跑難點(diǎn)主要是運(yùn)動(dòng)員對自身節(jié)奏掌握、上板準(zhǔn)確性提高以及能否獲取上板前的最大速度。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，對于助跑技術(shù)的提高有很多方法。例如，“同步加速法”就是非常好的一種方法。具體為運(yùn)動(dòng)員完成30～50m加速跑。也可以進(jìn)行下坡60～80m的站立式起跑加速練習(xí)。

2　踏跳技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

踏跳技術(shù)是能否保證運(yùn)動(dòng)員成績有效的關(guān)鍵，如果在準(zhǔn)確性上無法保證，那么其之前以及起跳后的動(dòng)作都將無效。所以，重視運(yùn)動(dòng)員的踏跳技術(shù)訓(xùn)練是非常重要的。在技術(shù)要求上，一般對于中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員需要做到“狠、準(zhǔn)、快”。所謂的“狠”就是要求運(yùn)動(dòng)員在踏板瞬間發(fā)力一定足夠狠，從而獲取最大起跳動(dòng)力。所謂的“準(zhǔn)”就是要求運(yùn)動(dòng)員在放起跳腳時(shí)做到準(zhǔn)確不犯規(guī)。所謂的“快”就是指運(yùn)動(dòng)員腳接觸踏板時(shí)間要短促，做到發(fā)力后即刻離開踏板，切勿粘板。在踏跳技術(shù)難點(diǎn)上，本文認(rèn)為主要是運(yùn)動(dòng)員能否準(zhǔn)確上板，并將最大助跑速度和騰空技術(shù)進(jìn)行有效轉(zhuǎn)換。常見的訓(xùn)練內(nèi)容主要是以增強(qiáng)下肢力量為主訓(xùn)練，基本方法可以通過蹲跳、跨步跳以及相關(guān)柔韌性練習(xí)。另外，在沙坑中進(jìn)行團(tuán)身跳練習(xí)也是非常實(shí)用的一種訓(xùn)練方法，其主要是利用沙子的柔軟加以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的“快”，做到沾之即走。

3　騰空技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

騰空技術(shù)是跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)中較難掌握的一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，本文以挺身式騰空技術(shù)為例加以分析。在技術(shù)要求上，一個(gè)有效的騰空技術(shù)需要運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的滯空能力和自我控制判斷能力。通常在騰空技術(shù)訓(xùn)練上可以采用原地縱跳，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的滯空能力。當(dāng)然，還可以采用原地模仿挺身式跳遠(yuǎn)空中動(dòng)作，具體方法是支撐腿為起跳腿，擺動(dòng)腿屈膝前擺，隨即放腿并向右擺，髖部前展，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作向下側(cè)后方繞擺至側(cè)上方，注意體會(huì)放腿與展髖的動(dòng)作。也可以在訓(xùn)練過程中通過彈簧板以幫助運(yùn)動(dòng)員做短程助跑起跳成騰空步練習(xí)。

4　落地技術(shù)分析與訓(xùn)練方法

落地技術(shù)是跳遠(yuǎn)整個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)中最后一個(gè)，其技術(shù)動(dòng)作的好與壞，將直接影響成績的好與壞。相關(guān)研究表明，良好落地技術(shù)能夠讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員多獲取20厘米左右的好成績。一般而言，落地技術(shù)的難點(diǎn)主要是運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間完成腿的向上、向前前伸以及手臂向下的用力擺動(dòng)。在此技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法上，我們可以以強(qiáng)化腰腹肌力量為主，從而提高運(yùn)動(dòng)員落地技術(shù)。我們知道，落地收腹舉腿是有效完成落地技術(shù)的關(guān)鍵之處，其中收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的，所以在教學(xué)與訓(xùn)練中要強(qiáng)化學(xué)生腰腹肌力量練習(xí)，如可以通過仰臥起坐與仰臥舉腿（兩頭起）或懸垂舉腿、負(fù)重弓身與負(fù)重轉(zhuǎn)體等。

投稿日期：2016-01-23

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.022

文章編號：1674-151X（2016）03-045-02

作者簡介：彭海燕（1981 ～），中學(xué)一級，本科。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。