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        改變飲食結(jié)構,減肥不挨餓

        2016-06-30 12:46:54
        健康女性 2016年5期
        關鍵詞:甜點雜糧主食

        減肥我們通常更關注食物的熱量,主食不敢吃,肉類食物不敢吃,甜點不敢吃,炒菜吃很多,水果吃很多,結(jié)果嘞,發(fā)現(xiàn)效果并不好,或者根本堅持不下去。那么,有沒有很簡單的方法讓我們能吃飽、營養(yǎng)均衡又低卡的食譜呢?

        其實,減肥就是好習慣的養(yǎng)成過程,不要希望幾天就減去幾個月甚至幾年長上去的肥肉,不要開始一種新的方法,幾天沒見到效果就放棄。通常說21天是養(yǎng)成一個好習慣的最短周期,新的方法也需要堅持,逐漸就會發(fā)現(xiàn)身體的改變。

        首先減肥肯定要控制熱量攝入,這樣攝入小于消耗量才能夠保證體重和脂肪的減少。但是少吃不意味著一定要大量減少飯量、餓肚子,否則很難堅持,最后往往放棄。好的方法是更容易做到,這樣才有利于形成好習慣。改變食物搭配的結(jié)構,是一個更容易做到的方法,你不必計算每餐吃了多少卡路里,你可以吃飽,但是照樣可以瘦。具體來說就是:多吃新鮮的蔬菜,控制每日水果攝入量。保證足夠的蛋白質(zhì),不吃精致的主食和甜點(用雜糧和全麥食品代替),每天1大把堅果或種子當作加餐,不喝含糖飲料和各種加工食品,素食者需要多攝入各種豆子(豆子里富含植物蛋白,也能保證營養(yǎng)均衡)。每天吃大量蔬菜、足夠的水果和全谷物食品、各種雜糧、豆子、堅果,其實一點都不會餓,熱量也控制下來了,堅持一段時間,就會發(fā)現(xiàn)身體的改變。

        每類食物的量化,需要做到以下幾點:

        ●每餐都要有一盤蔬菜,每天1斤蔬菜。

        這里蔬菜種類不包括土豆、藕等高淀粉的蔬菜,包括各種葉菜、瓜菜,比如芥藍、油菜、菠菜、西蘭花、紫甘藍、蘆筍、油麥菜等。烹飪時要選擇低油的方法,比如用1勺橄欖油涼拌,或者1勺椰子油清炒,少放鹽。油一定要控制,在外面吃飯你會看到菜表面有一層油,平均每盤菜用油20~30克,相當于熱量180-270千卡,可見炒青菜熱量一點也不低,不控制油的話照樣會發(fā)胖。每天蔬菜攝入1斤,可以去買1斤葉菜看看,炒出來也就一盤,很容易做到。

        ●每天水果的量控制在半斤以內(nèi)。

        水果每100克熱量不高,但是如果不加控制的話,含糖量較高,總熱量攝入也不低。比如半個西瓜大約5斤,按照含糖量4%計算,含糖100克,熱量400千卡,相當于8兩米飯,慢跑需要至少40分鐘才可以消耗。所以飲食結(jié)構里水果的比例要控制,每天最多半斤。

        ●用全谷物、雜糧代替精致主食和甜點。

        精致主食和甜點吸收快,會引起胰島素反應,容易導致脂肪堆積而發(fā)胖。全谷物、雜糧富含膳食纖維,胰島素反應小,不容易堆積脂肪,而且飽腹感強,不容易餓。推薦每天用各種豆子,比如紅豆、蕓豆、豇豆、綠豆以及高粱米、糙米等煮粥,喝一碗很飽熱量也不高,而且同時攝入了豐富的維生素B和膳食纖維,營養(yǎng)更均衡。

        ●足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

        減肥者每日需要保證1克/公斤體重蛋白質(zhì),這樣可以保證身體處于較高代謝水平,保持身體各種蛋白質(zhì)組成的更新,比如肌肉、頭發(fā)、皮膚、指甲、免疫球蛋白,所以減肥不能減少蛋白質(zhì)的攝入。推薦選擇低脂肪的肉類和各種豆類,比如牛排、雞胸、魚蝦等。選擇少油烹飪,比如少油煎,清蒸、白灼等。各種豆類富含蛋白質(zhì),可以煮成粥,豆制品也是不錯的來源。

        ●每天一把堅果當作加餐。

        堅果富含維生素E和不飽和脂肪酸,對于抵抗自由基和保證心血管健康十分有益,餓的時候一把堅果,十分解饞也抗餓,熱量也控制在100多千卡并不超標。推薦在兩餐之間加餐吃,遠比餅干、薯片飽腹感強,而且健康。

        ●不喝飲料和不吃各種加工食品。

        甜飲料和加工食品含有大量“虛熱量”。虛熱量英文叫作“empty calorie”,是指一些徒有熱量而沒有營養(yǎng)價值的食品。經(jīng)常食用,營養(yǎng)跟不上,時間長了身體營養(yǎng)缺乏,同時由于熱量攝入激增,蓄積在體內(nèi),還會導致發(fā)胖。比如酒、點心、甜飲料、餅干、薯片等。均衡的飲食十分重要,可以提供給你身體充足的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)等,吃出健康和美麗。

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