程維納

緊縮運動

1.身體平躺，雙腿并攏屈膝，大腿與小腿成90度，雙臂屈肘，兩手抱著后腦勺，頭部微微抬起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

2.進一步抬起上身，令骨盆以上的部位與地面成30度角，上身盡量保持挺直的姿勢，令腹直肌受到刺激，并且腹部以上的部位不要施力，盡量放松，利用腹肌來讓上身抬起。

抬腿運動

1.身體平躺，雙腿并攏，雙臂自然伸直，放在身體兩側(cè)，肩胛骨下壓，令胸廓打開，腰腹收緊，后腰與地面空出一定的縫隙，并攏的雙腿微微屈膝抬起，令小腿與地面平行。

2.保持頭部、肩胛骨、臀部著地的姿勢，微微屈膝的雙腿向上抬起，以下腹部為軸心，令骨盆抬起來，幅度無需過大。

側(cè)緊縮運動

1.身體平躺，雙腿并攏屈膝，大腿與小腿成90度，雙臂屈肘，兩手抱著后腦勺，頭部微微抬起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

2.保持這個姿勢，向右側(cè)轉(zhuǎn)動胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進一步抬起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆放平，左側(cè)的腹斜肌能夠受到牽拉。

擠壓運動

1.身體平躺，雙腿并攏屈膝，頭部、背部、臀部、腳掌均著地，兩臂自然放在身體兩側(cè)，然后進行腹式呼吸，以鼻子深深吸氣，令肚子往上鼓脹起來。

2.然后張開雙唇慢慢地呼出氣體，令腹部下陷，讓腹橫肌一張一收，從而得到鍛煉。