蘭草

隨著生活節(jié)奏越來越快，工作越來越忙碌，大家似乎已經(jīng)忽視了骨骼的保養(yǎng)！久坐辦公室、上下班乘坐公共交通工具、周末窩在沙發(fā)里追劇......現(xiàn)代的工作和生活方式，已在不知不覺間危害我們的骨骼健康。肩椎、頸椎、腰椎提早出現(xiàn)病變，都會(huì)給我們以后的生活帶來諸多困擾。下面教大家一些骨骼保養(yǎng)常識(shí)，讓我們一起遠(yuǎn)離職業(yè)病，開啟健康生活之門。

腰椎間盤突出早預(yù)防

一、腰椎先天性發(fā)育異常者注意事項(xiàng)

對(duì)于青少年或上班族的健康檢查應(yīng)定時(shí)進(jìn)行，在學(xué)校中應(yīng)注意檢查有無脊柱先天性或特發(fā)性畸形，如脊柱側(cè)凸或椎弓崩裂等。此種情況易導(dǎo)致椎間盤突出，誘發(fā)腰背痛。對(duì)于較長(zhǎng)期從事劇烈腰部運(yùn)動(dòng)者，應(yīng)注意有無發(fā)生椎弓根骨折等情況，該癥狀常見于運(yùn)動(dòng)員和雜技演員，如有這種結(jié)構(gòu)上的缺陷應(yīng)該加強(qiáng)腰背部保護(hù)，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，防止反復(fù)損傷。

二、腰椎間盤突出，在生活和工作中的注意事項(xiàng)

超過腰椎最大負(fù)荷量的勞動(dòng)，會(huì)促使和加速其老化蛻變，引發(fā)腰椎間盤突出。如果已經(jīng)發(fā)生腰椎間盤突出的，容易導(dǎo)致病情加重！所以我們?cè)诠ぷ髦行枰M量避免這種情況 。

1.不要長(zhǎng)期彎腰

某些工作需要長(zhǎng)期彎腰用力的，如木工刨木、農(nóng)民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤所承受的壓力較一般站立時(shí)大1倍以上！從井中彎腰提水時(shí)，腰部壓力可增大5倍！因此，長(zhǎng)期彎腰工作的人，腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率也高。

2.不要長(zhǎng)期久坐

長(zhǎng)期伏案工作者、司機(jī)、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長(zhǎng)期久坐，腰椎后彎，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！腰肌和腰部韌帶的長(zhǎng)期緊張，會(huì)引發(fā)慢性的勞損，對(duì)腰部的穩(wěn)定性和保護(hù)性下降，同時(shí)，久坐后腰椎間盤的超負(fù)荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經(jīng)。因此，我們可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動(dòng)一下，這對(duì)骨骼健康很有意義。

3.不要使用爆發(fā)力

腰椎間盤組織處在兩個(gè)腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運(yùn)動(dòng)。如果突然承受超負(fù)荷爆發(fā)力，就容易使椎間盤損傷。因此，我們?cè)谶M(jìn)行用力之前，應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時(shí)候，爆發(fā)力容易撕裂本來穩(wěn)定的腰椎間盤纖維環(huán)傷口，加重病情。

4.不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，避免外傷

外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運(yùn)動(dòng)和單側(cè)運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)同樣會(huì)使腰椎間盤突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激出現(xiàn)水腫和無菌性炎癥，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇突出物對(duì)神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。所以，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運(yùn)動(dòng)。

5.不要睡軟床

我們正常脊柱有一個(gè)“S”形的生理彎曲度，睡覺的時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環(huán)不暢，不利于腰椎間盤突出康復(fù)。所以，我們睡覺時(shí)的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形，舒適為宜。

6.不要貪涼

冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，還會(huì)刺激神經(jīng)，加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以我們要給腰部防寒保暖，并且進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，來幫助緩解疼痛癥狀。

7.不要吃刺激性食物

由于腰椎間盤突出后會(huì)對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生壓迫刺激，使神經(jīng)感應(yīng)外界刺激的敏感性加強(qiáng)，對(duì)生冷食物、煙酒等一樣敏感，因此，刺激性食物對(duì)緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

8.不要彎腰揀東西和提重物

腰椎間盤在上下兩個(gè)椎體間，處于前寬后窄狀態(tài)，突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會(huì)單側(cè)身體用力，也不利于腰椎間盤，所以要避免，揀東西時(shí)候應(yīng)該先蹲下。

9.營(yíng)養(yǎng)飲食巧搭配

平時(shí)的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、奶制品、蝦皮、海帶、芝麻醬，豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充，注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的搭配。

頸椎的24小時(shí)保養(yǎng)

亡羊補(bǔ)牢永遠(yuǎn)比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長(zhǎng)期繁瑣的治療，還不如先發(fā)制人，主動(dòng)出擊。

保養(yǎng)秘笈一 7：00

早晨主動(dòng)調(diào)溫

古人喜歡穿長(zhǎng)衣服，一方面是為了禮儀，另一方面也是養(yǎng)生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1～2次就可以驅(qū)走寒氣。

保養(yǎng)秘笈二 10：00

5分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動(dòng)，單頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮、順時(shí)針、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘，動(dòng)作要輕緩、柔和。

保養(yǎng)秘笈三 14：00

兩種按摩的方法

經(jīng)過一個(gè)上午的工作，到了下午兩點(diǎn)鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力也很難集中，這里有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的急救方法：

（1）脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即可緩解頸椎疲勞，放松全身。

（2）兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺。

保養(yǎng)秘笈四 18：00

做做戶外運(yùn)動(dòng)

軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話，軟骨就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打球、練瑜伽等。

保養(yǎng)秘笈五 20：00

晚餐補(bǔ)腎加分

作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些養(yǎng)護(hù)骨髓的食物。中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等都具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，延緩腎與脊柱蛻變的效果。

保養(yǎng)秘笈六 21：00

學(xué)學(xué)大鵬展翅

看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，將頭抬起來，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

保養(yǎng)秘笈七 22：00

享受中藥熱敷

將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次?？筛纳祁i背部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣癥狀。注意，別讓溫度太高或時(shí)間過久。

保養(yǎng)秘笈八 23：00

選擇健康枕頭

枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低、床墊過于柔軟都會(huì)連累頸椎。枕頭寬度應(yīng)達(dá)肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的休息；對(duì)于頸椎不好的人來說，木板床、棕繃床是上選。

你的尾骨受傷了嗎？

原因：

你是否經(jīng)常感到臀部尾骨隱隱作痛，有時(shí)接連兩三天都令你坐立難安？請(qǐng)別忽視這樣的癥狀，這是女性易患的疾病——尾骨受傷。

尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點(diǎn)或腿痛現(xiàn)象，范圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。長(zhǎng)久坐姿不正確，壓迫尾骨神經(jīng)，即可造成尾骨受傷而疼痛。

對(duì)策：

平時(shí)保持良好的坐姿，減輕對(duì)脊椎的壓迫，多運(yùn)動(dòng)，可減少尾骨受傷的機(jī)率。

慢性尾椎骨疼痛的患者，最重要的是盡量減少或避免患處承受壓力，平常坐的時(shí)候，可在椅子上擺個(gè)類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設(shè)計(jì)的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，應(yīng)經(jīng)常熱敷患處，或讓中醫(yī)用超聲波治療，加強(qiáng)疼痛部位的血液循環(huán)，促進(jìn)療效。

責(zé)編/沫菲