吳劍坤+郭昕+鈕文異

睡覺，時(shí)辰比時(shí)長(zhǎng)更重要

著名國(guó)學(xué)大師南懷瑾先生，是位頗具傳奇色彩的老人，怡然得享92歲高壽。曾有記者采訪時(shí)得知，南懷瑾先生長(zhǎng)壽的關(guān)鍵之一，是堅(jiān)持每天只睡兩個(gè)時(shí)辰（即4小時(shí)）。令人詫異的是，他非但沒出現(xiàn)“睡眠虧空”，反而神康體泰。他曾經(jīng)對(duì)記者這樣說：“根據(jù)我的體驗(yàn)觀察，正子時(shí)，只要閉眼睡著3分鐘，就等于睡了兩個(gè)鐘頭；正午時(shí)，哪怕只有20分鐘也一定要睡。”仔細(xì)推敲，原來南懷瑾先生睡覺的兩個(gè)時(shí)辰并非隨隨便便，而是有著嚴(yán)格的要求：子時(shí)和午時(shí)，他健康的奧妙全在堅(jiān)持這“子午覺”。

高質(zhì)量休息，從“子午覺”開始

中醫(yī)認(rèn)為，人體的健康全靠有規(guī)律的“養(yǎng)”，只有遵循經(jīng)脈氣血運(yùn)行的自然規(guī)律，“飲食有節(jié)，起居有?！?，方能使身體達(dá)成和諧。

“子午覺”是指在子時(shí)和午時(shí)入睡。子時(shí)是從23時(shí)～凌晨1時(shí)，是一天中陰氣最重的時(shí)候，子時(shí)之前入睡有利于養(yǎng)陰。午時(shí)是從11時(shí)～13時(shí)，是一天中陽氣最盛之時(shí)，此時(shí)午睡有利于養(yǎng)陽?？梢?，睡“子午覺”能調(diào)整陰陽，其原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”。

子時(shí)膽經(jīng)“值班”，膽氣生發(fā)起來，全身氣血才能隨之而起。養(yǎng)膽經(jīng)的最好辦法就是睡覺。中醫(yī)講，“膽有多清，腦有多清”。在子時(shí)前就寢，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力也就強(qiáng)了，早晨醒來后腦子會(huì)很清醒，做起事來效率也高。如果長(zhǎng)期過子時(shí)不睡，就會(huì)耗傷膽氣，人的膽子小，做事猶豫不決。

午時(shí)心經(jīng)“值班”，此時(shí)午睡20～30分鐘，能養(yǎng)心，但是最多不要超過1小時(shí)。心經(jīng)旺盛，可推動(dòng)血液正常運(yùn)行，使人充滿活力。如果午時(shí)強(qiáng)迫自己驅(qū)除睡意，繼續(xù)工作，則易耗傷心血、心火上炎，導(dǎo)致心煩失眠，反而影響工作效率。

給大腦快速充滿電

伸個(gè)懶腰、閉眼瞇一會(huì)兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息，能讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦得到充分休息。

單位沒午休？抽10分鐘就夠了

選對(duì)時(shí)間。這10分鐘最好在飯后，而且在11：00～13：00之間。睡前設(shè)鬧鐘，可以消除睡過頭的擔(dān)憂。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個(gè)黑暗、安靜的場(chǎng)所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來排除干擾。

認(rèn)真伸個(gè)懶腰

伸懶腰能增加對(duì)心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧量，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰時(shí)保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時(shí)，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。

發(fā)呆5分鐘

發(fā)呆是最簡(jiǎn)單的減壓方式。研究發(fā)現(xiàn)，心無雜念、腦子里什么也不想的時(shí)候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強(qiáng)記憶力，緩解疼痛，并提高免疫力。另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會(huì)呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

按摩頭部

簡(jiǎn)單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個(gè)人能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴（位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣陷窩處），反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种浮＿@個(gè)動(dòng)作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動(dòng)的人，每天堅(jiān)持梳頭3～5分鐘，對(duì)于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。

出門曬太陽

曬太陽的好處不勝枚舉，但國(guó)人曬太陽的時(shí)間仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不妨在你感到疲倦時(shí)，把曬太陽這個(gè)功課補(bǔ)上。上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)是曬太陽的最佳時(shí)間，此時(shí)可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助于鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

和別人分享趣事

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個(gè)小時(shí)后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內(nèi)的壓力激素。也可以在辦公室或家里走動(dòng)一下，與同事聊聊天，身體也能得到放松。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2016年4月8日）