（北京大學(xué)第一醫(yī)院 孫浩林楊妙霞/圖）

近些年，腰椎間盤(pán)突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。其實(shí)，腰椎間盤(pán)突出很多都不是先天的，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。不少人認(rèn)為加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)加重病情。腰椎間盤(pán)突出重在預(yù)防，平時(shí)生活中應(yīng)盡量減少給腰椎壓力。有些危險(xiǎn)動(dòng)作，腰椎間盤(pán)突出的患者千萬(wàn)別去做！

蹺二郎腿

危險(xiǎn)指數(shù)：★

危險(xiǎn)原因：蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)受力不均，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤(pán)突出的危險(xiǎn)因素。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長(zhǎng)期直立工作

危險(xiǎn)指數(shù)：★

危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤(pán)突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如，售貨員就會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出。

小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。

“老婦人”坐姿

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

危險(xiǎn)原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤(pán)壓力增加，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)退變加重。

小貼士：坐時(shí)應(yīng)保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。

睡姿不良

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張。

小貼士：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤(pán)壓力降低，減小椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)。

單手提重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

危險(xiǎn)原因：手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤(pán)的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤(pán)的危害很大。

小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過(guò)猛。

跑步姿勢(shì)不良

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

危險(xiǎn)原因：不正常的跑步姿勢(shì)，尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，對(duì)椎間盤(pán)的危害較大。

小貼士：腰椎間盤(pán)突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山、快跑、騎車(chē)等。如果是慢跑應(yīng)盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋。

需要扭腰的運(yùn)動(dòng)

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

危險(xiǎn)原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如乒乓球拉弧圈球或者做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤(pán)長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是易造成椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。

小貼士：有腰椎間盤(pán)突出的患者應(yīng)盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。

穿高跟鞋

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

危險(xiǎn)原因：穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過(guò)度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(zhǎng)期如此很容易造成椎間盤(pán)損傷。

小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋。如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽或便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，也會(huì)使得腰椎間盤(pán)受力增加。

小貼士：如果有慢性咳嗽或便秘的癥狀，一定要針對(duì)病因及時(shí)治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會(huì)引起或加重腰椎間盤(pán)突出等癥狀。

彎腰搬重物

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突然受力增加，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。