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        30分鐘的“微運動”

        2016-05-31 23:55:09葛杰
        大眾健康 2016年4期
        關(guān)鍵詞:腹肌牽拉肩部

        有些5分鐘空閑就能鍛煉一次的“微運動”,也可以幫我們管理健康。毎天拿出6個5分鐘,便可完成簡便易行的“微運動”。

        平時忙到?jīng)]時間鍛煉怎么辦?其實,有些5分鐘空閑就能鍛煉一次的“微運動”,也可以幫我們管理健康。這些運動針對緊張的生活節(jié)奏設(shè)計,如果沒有大塊時間可以進行運動時,毎天拿出6個5分鐘,完成簡便易行的“微運動”,雖然無法替代專門抽時間運動,但除了緩解疲勞,更可以鍛煉到平時不容易動員強化的小肌群??梢宰鳛樵怀_\動鍛煉的有益補充,

        工作中注意力都在工作上,會不自覺的長時間保持一個姿勢,頸肩部后側(cè)和韌帶總是處于牽拉狀態(tài)。常常是吿一段落能松口氣的時候,才注意到自己已經(jīng)脖子僵硬腰酸背痛了。長期如此,不但肌肉可能會受到“肌筋膜炎”的困擾,更可能積累問題逐漸造成頸腰椎的疾病。

        通過適時適度活動頸部,可以帶動鎖肩部的幾十條肌肉收縮及伸展,有效緩解疲勞。

        以下練習,可以每隔1-2 小時活動一次,緩慢活動,達到組織有開始有牽拉感處保持5-10秒。不要追求動作幅度或者力度過大速度過快,以免造成提傷。已經(jīng)確診頸椎病則必須在醫(yī)生許可后才可進行頸部的動力驗習。按8小時工作計算,每天4-5次練習,每次7個動作,每個動作5-10秒。全天耗時5分鐘左右。

        日常生活中幾乎所有動作,都是肩部前屈的姿勢完成的,肩部前側(cè)肌肉一直在緊張收縮,后側(cè)的肌肉一直地拉長松弛。長此以往,不但會肩背酸痛,還可能造成習慣性的圓肩駝背,就會影響氣質(zhì)。

        簡單易行的后向肩環(huán)繞,可以幫助激活肩部后側(cè)和肩胛骨回縮的肌肉,有中號解糾正一下問題。

        注意手臂自然下垂不參與動作,但肩部動作幅度要充分。問后時擴胸同時肩胛骨夾緊,下沉時背闊肌胸大肌發(fā)力,向前時胸大肌收縮,向上時斜方肌肩胛提肌用力。按8小時工作計算,上下午各做2次練習,每次20下動作,每個動作3-5秒,全天耗時5分鐘左右。

        繼續(xù)強化肩背部肌肉,提高菱形肌力量,同時牽拉胸大肌等軟徂織,打開胸廓,幫助挺胸抬頭的良好體態(tài)。

        自然站立,雙腳與肩同寬,雙臂伸直于身后,兩掌心相對。注意上身正畺,挺胸但不挺肚子,抬頭但需要保持下頜微收。雙手距離不變肩胛骨回縮夾緊,使背部肌肉收縮,充分展開肩部和胸廓。按8小時工作計算,上下午各做2次練習。每次5-1下動作,每個動作保持3次自然呼吸,全天耗時5分鐘左右。

        強化背部練習,也要平衡練習脊柱前側(cè)的腹部肌肉。

        坐在足夠結(jié)實和平穩(wěn)的椅子上,只坐椅面前半部分,脊柱盡可能挺直,雙手輕扶在臀部兩側(cè)(向后扶可降低難度)。雙腿并攏,腳尖支撐于地面。勾腳尖同時腹部肌肉收縮,保持雙腳離開地面后腿不落下,保持3-5個自然呼吸為1次,3-5次連續(xù),上下午各做2次練習,全天耗時5分鐘左右。

        注意,練習時腳離開地面即可,抬腿過高會彎腰弓背影響脊柱健康。此練習最大的優(yōu)點在于,練習腹肌腰肌的同時,腰背部肌肉也必須必須同步協(xié)調(diào)收縮,才能保持腰背挺直!是可以同步練習脊柱伸拮抗肌的優(yōu)化方式。

        通過腰椎伸展,來對抗久坐時腰椎的長時間前屈,同時通過肩關(guān)節(jié)全范圍前屈牽拉前側(cè)胸大肌打開胸廓,并同時牽拉到背部的背闊肌和大腿后群腘繩肌群。這是可以同時練習到上下肢和脊柱的綜合練習。

        面對墻壁雙腳分立與肩同寬,雙臂伸直扶穩(wěn)墻面,屈下90°,腰背挺直,身體從側(cè)面看呈一直角。按8小時工作計算,上下午各做2次練習,每次3-5下,每下保持3個正常呼吸,全天耗時5分鐘左右。

        一天中最后一個微運動,安排在回家后進行更為方便。

        仰臥,腹肌收縮將整個腰背緊貼在床面上。腹肌和股四頭肌腰肌等同時發(fā)力抬起雙腿,做緩慢有控制的左右腿交替起落。如果腰腹力量不夠,抬腿時發(fā)現(xiàn)腰部不能緊貼床面,可以腿抬得高些或者抬腿時稍屈膝來降低難度。這是非常簡便易行的核心肌力練習。

        注意:已經(jīng)確診腰椎間盤突出癥,則需要在醫(yī)生許可后才可以嘗試練習。10-20次為1組,4組連續(xù)練習,耗時5分鐘左右。

        作者簡介:

        葛杰,北京大學第三醫(yī)院康復醫(yī)學中心運動康復治療師。荷蘭Hogeschool van Amsterdam大學及荷蘭AMC國家醫(yī)療中心等多家醫(yī)院訪問學者。研修運動損傷診斷及臨床治療, 運動損傷術(shù)后康復,運動療法及健康管理等專業(yè)。為眾多奧運選手制定康復計劃并實施治療。

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