很多產(chǎn)婦擔(dān)心節(jié)食力度太大，會奶水不足，營養(yǎng)寶寶的營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)確實有這種可能，但不控制飲食，減肥又無從談起，那到底該節(jié)食到什么程度才剛剛好呢？

中國人講究“坐月子”，禁忌很多。實際上從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度講，自然分娩的產(chǎn)婦，在產(chǎn)褥期就可以適當(dāng)運動。產(chǎn)婦產(chǎn)后恢復(fù)體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那么大了，這樣就減少了產(chǎn)婦和寶寶營養(yǎng)不足的風(fēng)險。

產(chǎn)后幾周開始運動最好？

產(chǎn)褥期一般指產(chǎn)后4～6周內(nèi)，這段時間以增加活動為主，身體條件允許的情況下，自然分娩的產(chǎn)婦第二天就可以下床，做短時間的，簡單的活動。產(chǎn)褥期適當(dāng)多活動，是給產(chǎn)后恢復(fù)體形打基礎(chǔ)。長期臥床會造成肌肉萎縮，骨質(zhì)丟失，這樣，哺乳期運動起來難度就更大，恢復(fù)體重就更難。

產(chǎn)褥期過后，哺乳期可以做一些低強(qiáng)度的有氧運動，比如快步走、低強(qiáng)度健身操、腳踏車等。Colleran 和 Lovelady的研究報告，產(chǎn)后4～20周，以下運動幾種方案，配合飲食，都可以幫助產(chǎn)婦在16周內(nèi)體重減少6公斤左右。

方案一：快步走10000步/次，每周3次。

方案二：低強(qiáng)度有氧運動20～30分鐘/次，每周5次。

母乳期節(jié)食減重，力度是關(guān)鍵

很多產(chǎn)婦擔(dān)心節(jié)食力度太大，會奶水不足，影響寶寶的營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)確實有這種可能，但不控制飲食，減肥又無從談起，那到底該節(jié)食到什么程度才剛剛好呢？

有研究報告，哺乳期媽媽能量攝入低于1500千卡/天，就可能會對泌乳量產(chǎn)生影響。所以，一般來說，產(chǎn)褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩(wěn)定后（產(chǎn)后4～6周以后），每天減少500千卡熱量攝入，總熱量不低于每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當(dāng)于飲食吃八、九分飽。

從減少體重的速度來看，研究一般認(rèn)為，哺乳期媽媽每周體重減少0.5公斤，不會對自己本身的健康和嬰兒生長產(chǎn)生影響。

所以，哺乳期的媽媽節(jié)食，力度不能太大，減體重速度絕對不能太快。

產(chǎn)后減肥，哪些營養(yǎng)最關(guān)鍵？

即便是低強(qiáng)度控制飲食，乳母也有出現(xiàn)營養(yǎng)不良的可能。所以，把握住一些最關(guān)鍵的營養(yǎng)，就能做到在減肥過程中最大程度保證乳母和寶寶的營養(yǎng)需要，降低減肥帶來的各種風(fēng)險。那么產(chǎn)后減肥，控制飲食，但必須保證哪些基本營養(yǎng)呢？主要是以下幾種：

蛋白質(zhì)：

乳母的蛋白質(zhì)營養(yǎng)情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應(yīng)當(dāng)保證高蛋白飲食，并且應(yīng)當(dāng)增加動物蛋白質(zhì)的比例，主要是肉、蛋、奶等食品。綜合國外對乳母氮平衡的研究，一般認(rèn)為乳母出了滿足每公斤體重1克蛋白質(zhì)的基本需要，還應(yīng)該每天至少增加20克蛋白質(zhì)的攝入。

也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)該是65+20=85克。如果這85克蛋白質(zhì)都用魚肉來提供，大約需要至少400克魚肉。

脂肪：

脂肪對嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特別重要。所以，產(chǎn)后減肥，不應(yīng)該太嚴(yán)格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內(nèi)合成DHA，通過乳汁供應(yīng)嬰兒大腦發(fā)育。所以，乳母同時應(yīng)該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

鈣：

寶寶發(fā)育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質(zhì)丟失。所以，乳母應(yīng)該多吃牛奶、奶制品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆制品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達(dá)到1200毫克。

鐵：

2002年的數(shù)據(jù)，我國城市乳母貧血的患病率達(dá)到27.3%，4個乳母當(dāng)中就有一個有貧血問題。所以很多人產(chǎn)后減肥不吃肉，這絕對不可以。因為紅肉（豬牛羊肉）是膳食鐵的一個最重要的來源。產(chǎn)后減肥，紅肉也要適量吃。另外還可以多吃一些動物肝臟和血制品。多吃含維生素C的食物，有助于增加食物鐵的吸收率。

鋅：

鋅對嬰兒生長發(fā)育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物，比如魚、蝦、貝類、紅肉，都是很好的鋅來源，植物性食物中的鋅吸收率則很低。

碘：

碘跟嬰兒發(fā)育關(guān)系也非常密切。我國的研究發(fā)現(xiàn)，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產(chǎn)后減肥要適當(dāng)減少飲食攝入，所以有可能導(dǎo)致碘鹽攝入不足，進(jìn)而出現(xiàn)碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應(yīng)該多吃海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品，適當(dāng)增加碘攝入量。

各類維生素：

這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸，和葉酸。

減肥期間，乳母補(bǔ)充維生素A，可以多吃胡蘿卜、西蘭花等富含類胡蘿卜素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿卜素在體內(nèi)也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養(yǎng)什么都不耽誤；多曬太陽，可以促進(jìn)皮膚合成維生素D；膳食維生素E的主要來源是植物油，這就要求產(chǎn)婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。

維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在均衡足量飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。

總結(jié)一下，產(chǎn)婦減肥存在特殊性，產(chǎn)后減肥，在哺乳期內(nèi)，應(yīng)該適當(dāng)增加運動量，飲食控制力度不宜過大。動物性食物、油脂，這類平時公認(rèn)的容易讓人發(fā)胖的食物，產(chǎn)婦減肥的時候，該吃也必須吃。總的原則就是：保證足量、均衡、多樣化的飲食。在這個基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少熱量攝入。配合運動，保證每周體重減少不超過0.5公斤。

曹晉，有生物學(xué)的學(xué)習(xí)背景，但研究生學(xué)了古漢語。畢業(yè)后和加州大學(xué)伯克利分校分子和細(xì)胞生物學(xué)系的羅伊博士建立了聯(lián)系，開始學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)和運動醫(yī)學(xué)。目前從事營養(yǎng)健身科普的撰稿工作。