童云

【編者按】

由于篇幅較長，故而將本文分作上下兩篇，分別講述減肥過程中“管住嘴”與“邁開腿”的一些要點。加之現(xiàn)在許多人往往會有“怎么吃都不要緊，只要多運動，消耗掉了就不會長胖”的觀念誤區(qū)，因此，將本文放在“運動健康”的欄目，以饗讀者。

寫在前面：別被誤導

為了好身材，為了健康，減肥已經(jīng)是一種時尚。可是有人天天節(jié)食，餓得頭暈眼花七葷八素，有人每天運動，累得全身酸痛齜牙咧嘴，一段時間以后，卻發(fā)現(xiàn)進步不明顯或者原地踏步，有的甚至越減越肥……每天都這么努力，為什么瘦不下來？

減肥的核心本質(zhì)，其實說穿了就是四個字——少吃多動。然而，長久以來，減肥的誤區(qū)之多，令人眼花繚亂。比如歪曲理解中醫(yī)、各種掛羊頭賣狗肉鼓吹“疏通經(jīng)絡穴位減肥”、“按摩理療刮痧減肥”等理念的奸商，或是只吃素不吃葷，或是每天晚飯只吃菜不吃主食，或是每天吃很多水果蔬菜……此類錯誤百出的現(xiàn)象，不勝枚舉。

首先我們要反復強調(diào)的是，減肥減的是脂肪，而不是你身體里的水分。那些消除水腫排掉水分的方法，猛一看似乎一兩天內(nèi)就能見效，實際上，去洗個澡喝杯水，秤上的數(shù)字立馬回到“減肥”之前。同理，有些宣傳“我的體重由我來決定”的減肥機構(gòu)，嚴格來說，這種口號本身就是有問題的，甚至具有一定誤導性的。試想，一個體重在正常值范圍內(nèi)或者按照體重計算僅僅是“微胖”的人，可ta的體脂率比較高甚至是很高，這種人沒什么肌肉，脂肪全堆積在內(nèi)臟上，ta健康嗎？反過來說，職業(yè)拳擊比賽里的那些重量級拳王們，體重二百多斤的比比皆是，可你能說他們不健康嗎？

所以說，體重與健康有很大關(guān)系，但是，體重與健康并不呈正相關(guān)。更重要的是體脂。而我們所說的“減肥”，實際上也不是“減重”，而是“減脂”。

想要成功減肥到底有什么訣竅呢？其實“管住嘴、邁開腿”是絕對真理，只要消耗的熱量比攝入的熱量多，最后肯定會瘦下來的。飲食和運動雙管齊下，但是也分輕重?？陀^地說，在減肥的過程中，三分靠運動，七分靠吃，避免誤區(qū)，拒絕蠻干，才有可能成功。下面從飲食和運動的角度分別看看都有些什么技巧吧。

在介紹這些技巧之前，先簡單說說人為什么會發(fā)胖。原理很簡單，攝入的熱量比消耗的熱量多，身上積聚的脂肪越來越多，人就會越來越胖。針對這種情況，我們的確是需要“管住嘴”來減少攝入，同時“邁開腿”來增加消耗。

但是很多人也問：我的飲食并沒有增加多少，可是我十年胖了十斤是怎么回事？這又是另一種情況，那就是，人到了30歲以后，隨著年齡的增加，肌肉慢慢流失，新陳代謝會逐年下降，如此一來，雖然攝入并沒有增多，但是消耗減低了，人也就發(fā)胖了。這樣的情況下，要么繼續(xù)減少飲食攝入，要么想辦法增強身體的新陳代謝率。這些都會在后文中介紹。

也有些抱定“減肥主要靠運動”觀念的人會不服氣，會舉例說，最近網(wǎng)絡上很紅很出名的一個外國的超模，那個姑娘每天熱量的攝入達到20000大卡以上，對的，你沒看錯，20000大卡以上！而且那姑娘自稱再怎么吃也不怕，因為她每天有足夠的大運動量。其實毫無疑問，那個姑娘肯定是通過多年的堅持不懈的運動，早已將自己練成了高代謝體質(zhì)，每天再加上大運動量進行消耗；而對于普通人來說，消耗掉20000大卡的熱量需要做多少運動，你知道嗎？

所以，在減肥的過程中，飲食占據(jù)了比運動更為重要的位置，怎么吃，什么時候吃，吃什么，都很重要！飲食計劃對了，加上持之以恒的運動，想不瘦都難！

一、避免節(jié)食

對的，你們沒有看錯，的確是“避免節(jié)食”這四個大字?？吹竭@里估計很多人會想，不節(jié)食怎么減肥呢？這里所說的節(jié)食，跟減肥需要的控制飲食是兩回事，現(xiàn)在錯誤的減肥方式是攝入低于自己基礎代謝率的飲食，每天的攝入太低，你除了感覺饑餓難耐頭暈眼花，你的身體也會以為重新進入了饑荒年代。我們的身體經(jīng)過成千上萬年的進化，已經(jīng)形成一種自我保護的模式，當身體處于饑餓狀態(tài)的時候，會自動減低身體的代謝，優(yōu)先消耗掉耗能比較多的東西，比如肌肉。

而肌肉的重要性，估計很多人不是很明白，肌肉除了支撐人體的日?；顒?，它們對減肥的重要性也很大。肌肉含量高的人，基礎代謝也高，就是躺著不動，這些人消耗的熱量也會比肌肉少的人多。節(jié)食會讓身體把肌肉先消耗掉，然后才消耗一小部分脂肪。除非你可以一輩子都這么餓下去，否則一旦恢復正常飲食，因為肌肉減少所致的基礎代謝下降，體重反彈是必然的事，所以很多通過節(jié)食減肥的人，最后是越減越肥。

Tips：什么是基礎代謝率？

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。也就是一個人每天什么都不做，安靜而清醒地躺著需要消耗的能量。基礎代謝率高意味著一個人就是什么都不做，消耗的熱量都比基礎代謝率低的人要多。減肥很重要的一點就是提高基礎代謝率，增加每天的能量消耗。

二、控制總量

不要節(jié)食，是不是就意味著“可以盡情吃喝了，只要我努力運動就行”？這種想法也是錯誤的。我們不要節(jié)食，但是不代表可以任意吃喝。我們需要把每天的食物攝入量控制在我們的基礎代謝熱量水平或者稍高一點，基礎代謝的熱量在很多地方都可以查到，這個跟每個人的性別、年齡、體重都有關(guān)系。很多人減肥失敗的原因就是低估了自己進食攝入的熱量，同時又高估了自己運動所消耗的熱量。

想要知道自己每天攝入多少熱量，最好的辦法是記錄自己的飲食，同時了解自己吃下去的食物的重量和熱卡。對食物重量的把握最好通過廚房秤，一開始會比較麻煩，但是堅持一段時間以后，就會對食物的量有一定的估算，形成習慣就好了。

Tips：購買的成品食物要多看一眼

現(xiàn)在的成品食物，除了包子油條之類的零賣散稱的食物不算，一般來說，只要帶有密封包裝的，包裝袋背后都會印有“營養(yǎng)成分表”，其中“能量”那一項，一般會以千焦（KJ）來表示，“千焦”與“大卡”（即，千卡）的換算方式為：4.18千焦≈1大卡。

這樣一來，想減肥的人，凡是在外面購買了現(xiàn)成的食品，大部分都可以自己直接換算成這一包/袋/瓶/盒吃下去，自己攝入了多少大卡的熱量。

而根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800—1900大卡的熱量，男性則需要1980—2340大卡的熱量。

三、選擇食物

我們說了不要節(jié)食，只要控制總熱量，最后總能減肥成功。其實，只要能控制好熱量，蛋糕、薯條、冰激凌都是可以吃的。只是，我們在控制熱量的同時，還要追求健康和飽腹感。所以食物的選擇就很重要了。為了健康，我們每天都需要攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等等。為了減肥，碳水化合物最好選擇粗糧，比如燕麥、糙米、紅薯、玉米等，蛋白質(zhì)最好選擇雞胸肉、三文魚、蝦等。其實就是選擇那些提升血糖沒那么快而飽腹感又比較強的碳水化合物，選擇那些蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的肉類。

這里有兩個要點要強調(diào)一下。

第一是很多人減肥時把脂肪視作一無是處的東西，其實這是一個誤區(qū)。脂肪也有“好脂肪”和“壞脂肪”，比如堅果類含有的脂肪（不飽和脂肪酸）對人體就很有好處。而且完全不攝入脂肪會對身體會造成損傷，甚至會影響女性的月經(jīng)周期。

另一個誤區(qū)是很多人以為減肥就是少吃肉多吃水果。其實水果的攝入應該是適量，因為有些水果的果糖含量是很高的，果糖也是碳水化合物，也不容忽視。

生活中經(jīng)常能見到這樣一種現(xiàn)象：在外吃飯喝茶，總有怕胖的姑娘只點一杯鮮榨果汁。且不說現(xiàn)在的“鮮榨果汁”里面多多少少都會加入一些糖、用以平衡許多水果本身偏酸或偏澀的口感，即便沒有加入糖，你知道要幾個水果才能榨出一杯新鮮果汁？比如你吃了一個梨，它大約是40大卡的熱量，而至少5-6個梨才有可能榨出一杯真正的鮮榨梨汁！這一杯的熱量是多少？萬一其中還加進了糖調(diào)味呢？更不要說在榨汁的過程中，水果本身富含的粗纖維被破壞，白白損失掉了。

Tips：升糖指數(shù)與減肥

升糖指數(shù)：英文全稱（Glycemic Index），簡稱（GI），中文全程“血糖生成指數(shù)”，簡稱“升糖值”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。

GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效地控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

四、準備充分

很多人知道怎么吃可以減肥、怎么吃可以健康，但是總是做不到，根本原因是準備不充分。很多人了解健康飲食的原理，但是有兩條飲食定律會最終影響減肥的成敗。第一條是，如果沒有把準備好的該吃的食物放在手邊，就會忍不住亂吃；第二條是，只要被帶回家的食物，最后所有的都會被吃掉。

所以要真正控制好飲食，就要清楚上面的兩條飲食定律，做到以下幾點：

第一，每天花一點時間計劃好全天應該吃的食物，并且把它們準備好，每一頓吃什么、吃多少、什么時候吃，都要有清晰的計劃，就算自己不做飯，也要有當天的飲食計劃，詳細到吃進去的每一份食物，心里都要有數(shù)。

第二，不健康的食品不帶回家。不要高估自己對垃圾食品的抵抗力，不要考驗自己對不健康食品的渴求。所以，眼不見為凈，不讓自己有機會被誘惑，不僅不采購垃圾食品，而且要把自己家里的垃圾食品都清理出去，扔掉或者送人都可以。

五、少食多餐

我們知道了要控制食物的總熱量，知道了要選擇健康的飽腹感強的食物，那這些食物該什么時候吃，該怎么吃呢？這就是下面要說的“少食多餐”。

少食多餐有兩個好處：一是每次進食都是七八分飽，不至于使血糖過分升高，同時也減少了胰島素的分泌，有利于控制血糖；二是多次進食可以提高人體的代謝，同時不至于使人體進入饑餓狀態(tài)，從而增加減肥的效果。少食多餐的前提仍然是總量控制，一般是兩到三小時進食一次，也就是說在三餐之間，上午加餐一次，下午加餐一次。加餐一般以一份水果或者一份奶制品為主。三餐正餐的食物比例分配，可以遵循“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”或者“早餐淡而早，午餐厚而飽，晚餐須要少”的原則。

六、應對聚餐

減肥瘦身的最大難點就是飲食控制，然而飲食控制最難的就是——聚餐。聚餐是無法避免的，不管是逢年過節(jié)、生意應酬、朋友聚會還是紅白喜事，總是少不了吃吃喝喝，我們也不可能因為減肥而完全脫離自己的社交生活，如果追求理想的體型需要我們離群索居，那這樣的減肥最終也會失敗的。

很多人殫精竭慮地計算每天的食物量，每天汗流浹背地運動，一周也就總共消耗一兩千大卡的熱量，結(jié)果一頓聚餐就全部吃回來了。既然聚餐在所難免，那么怎樣才能盡量減少聚餐的負面影響呢？我們需要掌握以下幾點：

第一，避免吃到撐。吃到剛感覺不餓和吃到撐，攝入的熱量可能相差六倍（一頓飯吃到感覺“不餓”，差不多攝入了500大卡；吃到感覺“飽”，可能攝入了1500大卡；吃到感覺“撐”，可能攝入了3000大卡。你沒看錯，吃到“不餓”與吃到“撐”，攝入的熱量會有六倍的差別）。如果你是定力很差的人，最好的辦法是出發(fā)去聚餐前先吃一份水果，再喝下一杯水，增加飽腹感，這樣就算聚餐時候吃到撐，也可以減少很多熱量攝入。

第二，做一個挑食的人。聚餐的時候先喝一碗湯，然后盡量只吃蔬菜和蛋白質(zhì)，少吃主食和甜品。（對于血糖、血脂、尿酸較高的人，則要額外注意這碗“湯”該不該喝、能不能喝，畢竟湯的種類不同，如果是油膩膩的肉湯，或是葷素放在一起久煮的湯等等，其中的脂肪、嘌呤、鹽分、糖分是否遠遠超標）

第三，做一些補救。如果聚餐的時候還是沒忍住多吃了，可以做一些補救。一個辦法是提前在聚餐前一天和后一天飯量都減半，目的是控制總體食物熱量（注意！如果是已經(jīng)患有糖尿病的病人，不適用于這個辦法，血糖的波動比單純的血糖高更可怕，容易引起卒中）。另一個辦法是聚餐的前一天和后一天都加大運動量，把吃進去的熱量消耗掉。說不定當你在跑步機上氣喘吁吁的時候，會更容易提醒自己下次不要多吃，畢竟增肥容易減肥難啊。

（未完，待續(xù)）