李金

1.激發(fā)少兒對游泳的學(xué)習(xí)興趣

興趣是學(xué)習(xí)過程中最活躍的心理因素，它在游泳教學(xué)中起著重要的作用。絕大多數(shù)少兒對游泳都有強烈的興趣，并對游泳活動表現(xiàn)出積極的參與傾向，這對游泳教學(xué)是十分有利的，應(yīng)加以誘導(dǎo)和保護(hù)。對于少數(shù)對游泳學(xué)習(xí)缺乏興趣或興趣不濃厚的少兒，應(yīng)采用適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)手段激發(fā)他們的興趣。游泳是一個全身協(xié)調(diào)的運動，入水以后的水感是少兒應(yīng)最先體會的。少兒往往對水有一種恐懼心理，害怕嗆水或者不敢在水中久留，這樣即使在岸上的技術(shù)動作學(xué)習(xí)很到位，但一到水中也會全身失調(diào)。因此，要先與水建立一種感情，把游泳當(dāng)做開心快樂的運動，而心情放松愉悅的時候再學(xué)習(xí)技術(shù)動作可以事半功倍。

2.安全措施要嚴(yán)

堅持教學(xué)前的點名制度。教練員在教學(xué)開始前，首先要掌握每節(jié)課確切的出勤人數(shù)，課后清點人數(shù)統(tǒng)一退場、更衣，教練員及救護(hù)人員再做最后一次離場前的清點工作，堅持請假，報告制度。少兒去廁所，離開泳池，都要與教練員請假，返回后銷假。教練員對在水中的少兒進(jìn)行全面的觀察，并對不會游的或個別少兒要多加注意，隨時清點，嚴(yán)格控制下水的少兒人數(shù)。在開班前，應(yīng)對少兒進(jìn)行健康普查，凡患有傳染病、心臟病等不適合的運動者，禁止游泳。

3.重視體能訓(xùn)練

美國體能協(xié)會（NSCA）把體能定義為“Strength&Conditioning”，即力量與身體適應(yīng)，現(xiàn)在幾乎成為“體能”的代名詞，NSCA認(rèn)為力量是其他所有身體素質(zhì)的“基石”，事實確實如此，沒有力量素質(zhì)，其他身體素質(zhì)只能是空中樓閣。美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）對體適能給出了兩個定義：健康體適能和技能體適能，健康體適能是人體基本的身體素質(zhì)，而技能體適能則強調(diào)運動表現(xiàn)。從這能看出兩個全球頂尖的運動機構(gòu)之間的研究側(cè)重，NSCA側(cè)重運動員競技體能訓(xùn)練，ACSM則側(cè)重大眾健身和運動醫(yī)學(xué)層面。

體（適）能訓(xùn)練三大原則：專項性、漸進(jìn)性和超負(fù)荷。不管競技體能訓(xùn)練，還是大眾體適能練習(xí)，基本訓(xùn)練原則都為這三項。

專項思想很重要，首先要確定我的訓(xùn)練目的是什么，一名游泳動員和一名乒乓球運動員的體能訓(xùn)練思路肯定是不一樣的，對于運動員要明確知道我進(jìn)行的所有體能訓(xùn)練的最終目的都是提高我的運動成績和減少運動損傷發(fā)生的幾率，這是最關(guān)鍵的。對于大眾健身，要知道自己的需求，我想通過訓(xùn)練得到什么樣的健康收益，是形體上的還是身體素質(zhì)上的。

確定專項（訓(xùn)練目標(biāo)）后，就要圍繞訓(xùn)練目標(biāo)安排漸進(jìn)性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中如果想要訓(xùn)練水平不斷提高，就需要超負(fù)荷，制定的負(fù)荷總是要略高于運動員所能完成的強度。漸進(jìn)性、有規(guī)劃地增加訓(xùn)練負(fù)荷，不斷讓身體產(chǎn)生“不適應(yīng)”，然后不斷地“適應(yīng)”，促進(jìn)身體素質(zhì)向更高層次發(fā)展并很好地維持在一定水平，這個過程稱之為“周期訓(xùn)練”。

4.開展動力性核心力量練習(xí)

力量素質(zhì)是游泳運動員的主要的專項運動素質(zhì)，因為在水中浮行運動，必須克服水中的阻力才能前浮。因此提高力量素質(zhì)，尤其是短距離游泳是非常必要的，故在少年兒童階段抓好其力量素質(zhì)發(fā)展，才有希望培養(yǎng)成為高水平的游泳選手。

4.1一般性腰腹練習(xí)，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習(xí)等。

4.2采用輕器材的腰腹練習(xí)，國外大多數(shù)采用手持藥球、實心球和啞鈴做腰腹練習(xí)，如實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側(cè)身傳球，站立側(cè)身傳球等。

4.3力量訓(xùn)練的注意事項。

4.3.1在少年兒童時期，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度力量，采用手段方法應(yīng)和游泳項目相近或相似用力順序手段方法為好，并且在發(fā)展速度力量練習(xí)時，應(yīng)以耐力練習(xí)作為力量訓(xùn)練手段。

4.3.2選用手段方法，應(yīng)根據(jù)少年訓(xùn)練特點，一種練習(xí)方法不應(yīng)重復(fù)次數(shù)過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，從而形成過度疲勞或不必要意外受傷，可結(jié)合游戲方式有趣味比賽方式進(jìn)行，效果更佳。

4.3.3發(fā)展力量素質(zhì)的同時，應(yīng)充分考慮其他運動素質(zhì)均衡提升，以達(dá)到全面身體素質(zhì)共同提高的目的，為攀登高水平打下良好的運動素質(zhì)基礎(chǔ)。

5.關(guān)于有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練作用是通過肺循環(huán)將體外的氧氣引入體內(nèi)，然后再通過肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過體循環(huán)在心室將含氧量高的動脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧收縮，最后產(chǎn)生運動。在整個有氧運動過程中，身體的運動有賴于氧氣的循環(huán)和利用。

所以在訓(xùn)練中，在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提高無氧的訓(xùn)練強度，這樣無氧訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員能力才突出。從能量角度看，有氧功能能力是無氧功能能力的基礎(chǔ)，高度的無氧功能應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧功能基礎(chǔ)上。波波夫的訓(xùn)練指導(dǎo)思想：游泳是一項耐力運動。

有氧訓(xùn)練是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)。只有在進(jìn)行大量的高水平有氧耐力訓(xùn)練后，才能過渡到進(jìn)行一定數(shù)量的高質(zhì)量無氧耐力訓(xùn)練。這是人體應(yīng)激反應(yīng)機制，也是訓(xùn)練計劃所要遵循的規(guī)律。大量的有氧耐力訓(xùn)練可以增大胸廓圍度，提高肺活量，提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進(jìn)行有氧的低強度長距離訓(xùn)練時，可以穩(wěn)定技術(shù)和增強水感，在長距離訓(xùn)練過程中可以以減少呼吸次數(shù)，增加每一個劃水周期的打腿次數(shù)增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最后階段能否憋住氣是最后沖刺取勝的一個重要因素。

6.制訂合適的訓(xùn)練計劃，培養(yǎng)水感

比如基本功打腿，因為腿離心臟比較遠(yuǎn)，恢復(fù)相對比較慢，最好的方法是將打腿放在每次訓(xùn)練的第一階段，例如8X50打腿，這個時候你有足夠體力可以全力打腿，訓(xùn)練效果會更好。又如1000米的訓(xùn)練可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比較放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，這樣的訓(xùn)練會有效很多，同時也會比較有趣，逐步減少的距離會在心理上讓自己壓力不那么大。再看長距離游泳，如果你每次都按照不同的訓(xùn)練計劃游，而且會多種泳姿交替訓(xùn)練的話，培養(yǎng)水感的同時，也有更多的力量和耐力的進(jìn)展。