李莉

摘 要 大部分研究表明，有效的減肥方法要求減少熱量攝入的同時(shí)，要增加適量的運(yùn)動(dòng)。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料調(diào)研，綜述了近年來(lái)各種減肥降脂的運(yùn)動(dòng)處方的研究成果，旨在為普通女大學(xué)生在減肥過(guò)程中，提供科學(xué)、健康的減肥降脂的運(yùn)動(dòng)方法，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

關(guān)鍵詞 女大學(xué)生 減肥降脂 運(yùn)動(dòng)處方

減肥大潮，蕓蕓眾生，有頭腦清醒瘦身者，也有盲目跟風(fēng)減肥者。太多的人對(duì)減肥之道疑惑重重。特別對(duì)于普通的女大學(xué)生來(lái)講，體重的問(wèn)題困擾著她們度過(guò)了整個(gè)大學(xué)生活。每個(gè)人都希望自己的身材苗條，絕大部分女學(xué)生為了追求完美的身形，盲目吃藥或選擇節(jié)食，最后雖有瘦下來(lái)，卻發(fā)現(xiàn)仍有反彈作用，為此憂慮、困惑不已。本文通過(guò)查閱大量有關(guān)減肥降脂的資料和文獻(xiàn)，綜述了近年來(lái)各種運(yùn)動(dòng)減肥的方法，目的在于能為廣大普通女大學(xué)生提供有利于她們減肥降脂的運(yùn)動(dòng)處方，從而消除大家對(duì)減肥的顧慮。

一、減肥誤區(qū)

（一）節(jié)食減肥

絕大多數(shù)女大學(xué)生在減肥過(guò)程中第一個(gè)能想到的就是節(jié)食減肥，為了減肥甚至連續(xù)幾天不吃主食。大部分研究表明，有效的減重方法要求減少熱量攝入的同時(shí)多運(yùn)動(dòng)。然而，只減少熱量攝入對(duì)于改善代謝健康所起到的作用非常少。新加坡的研究者選取了一些希望減重的成年人，在24周內(nèi)，他們一部分通過(guò)節(jié)食、另一部分通過(guò)運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到體重目標(biāo)。結(jié)論表明，運(yùn)動(dòng)是改善代謝更為重要的方式。要想減肥降脂并保持長(zhǎng)期健康，只通過(guò)限制熱量攝入的方式的話，只會(huì)起到適得其反的效果。

（二）服用減肥藥

大多數(shù)減肥者都在試圖尋找一種輕輕松松就能夠?qū)⒅救诨舻撵`丹妙藥。結(jié)果市場(chǎng)上也就應(yīng)運(yùn)而生了許多“神奇”的減肥藥片與減肥食品。很顯然，這類(lèi)東西是不會(huì)有什么奇效的，不然當(dāng)今社會(huì)也就不會(huì)存在“肥胖”大流行這種趨勢(shì)了。減肥藥不僅僅對(duì)身體不好，引起生理機(jī)能的變化，而且大部分以身試藥的減肥者都會(huì)有反彈作用。

（三）總覺(jué)得自己需要減肥

大部分女性朋友總覺(jué)得自己胖，一直強(qiáng)調(diào)要減肥，即使測(cè)出來(lái)的體質(zhì)含量在正常范圍內(nèi)，甚至偏瘦，她們都覺(jué)得自己有必要減肥，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的觀念。其實(shí)，人的體質(zhì)含量不宜過(guò)低，女性的正常體脂含量在22%-25%之間，其中有3%是維持生命必不可少的。有研究表明，體脂率過(guò)低，易出現(xiàn)很多問(wèn)題，例如能量水平驟降、經(jīng)常生病、骨骼變脆、情緒總是很糟糕、無(wú)法勝任腦力工作、皮膚質(zhì)量變差等等。

二、減肥降脂的運(yùn)動(dòng)處方

（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

減肥者的運(yùn)動(dòng)療法主要以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要根據(jù)肥胖患者的年齡、身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、個(gè)人愛(ài)好、具備的運(yùn)動(dòng)條件等[1]。對(duì)于普通的女大學(xué)生來(lái)講，如果只是想要達(dá)到減肥降脂的效果，很多運(yùn)動(dòng)都是很適合的，例如長(zhǎng)跑、步行、游泳、爬山等，也可練習(xí)有氧體操、健美操和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度涉及到減肥者的健康，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定在運(yùn)動(dòng)減肥中至關(guān)重要。建議在運(yùn)動(dòng)前，去當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院接受心肺功能檢查，并在充分了解自己心肺功能承受能力的基礎(chǔ)上，由醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練指導(dǎo)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率

進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)30～60min；但在鍛煉開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短，以不低于20min/次為宜，然后逐漸增加至45～60min/次，使鍛煉者有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。

另外，發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，在早餐前鍛煉有助于節(jié)食者更好地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，因?yàn)樯眢w在鍛煉期間會(huì)燃燒更多比例的脂肪用于能量輸出，而非依賴(lài)于來(lái)自食物中的碳水化合物。這項(xiàng)研究首次證實(shí)了空腹鍛煉比進(jìn)餐后鍛煉更為有益。在早餐前鍛煉能促使身體在一整天內(nèi)都燃燒脂肪。

體內(nèi)脂肪的沉積是逐漸發(fā)生的，要清除這些脂肪同樣需要一個(gè)過(guò)程，一般至少鍛煉6周以上才能有效，因此運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得良好的減肥效果。

單純的運(yùn)動(dòng)減肥往往達(dá)不到最佳的減肥效果，如果輔以飲食控制就會(huì)達(dá)到理想的效果?？刂骑嬍酬P(guān)鍵是限制糖和脂肪的攝入量，同時(shí)保證各種營(yíng)養(yǎng)素的齊全。

適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鋅也有助于減肥。

在各種減肥途徑中，需要采用科學(xué)減肥的方法，尤其是女大學(xué)生，要選擇健康減肥的方法。而有氧運(yùn)動(dòng)可以改善飲食控制引起的基礎(chǔ)代謝率的降低，并能有效提高機(jī)體的心肺功能和有氧能力，增進(jìn)機(jī)體健康。因此，女大學(xué)生在日常生活中應(yīng)注意控制飲食，糾正不良的飲食習(xí)慣，定期參加課外活動(dòng)與體育鍛煉，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中遵循循序漸進(jìn)的原則，并且搭配合理飲食，才能有效地減肥降脂。

參考文獻(xiàn)：

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