李政　姜欣妤

摘 要 射箭運(yùn)動(dòng)歷史悠久，然而，隨著人類社會(huì)的不斷推進(jìn)，射箭已經(jīng)不再成為人們的日?；顒?dòng)，而是演化成為奧林匹克運(yùn)動(dòng)一項(xiàng)體育競(jìng)技項(xiàng)目。本文對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的構(gòu)成要素、基本特征進(jìn)行初步分析，進(jìn)而探究出提高射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 射箭運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練

一、射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的構(gòu)成要素

什么是力量訓(xùn)練？力量訓(xùn)練是指肌肉在克服內(nèi)外阻力時(shí)體現(xiàn)出來的一種能力。從射箭運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征出發(fā)，在素質(zhì)角度而言，力量訓(xùn)練可以分為力量?jī)?chǔ)備、肌肉耐力和平衡用力三個(gè)構(gòu)成要素。

力量?jī)?chǔ)備是射箭運(yùn)動(dòng)員必須具備的條件。力量?jī)?chǔ)備的大少直接影響著射箭運(yùn)動(dòng)員開強(qiáng)弓的能力。目前，38-44磅的弓箭是奧林匹克認(rèn)可的重量，也就是說，要想成為一名射箭運(yùn)動(dòng)員，必須能運(yùn)用這些磅值的弓箭完成射箭動(dòng)作。肌肉耐力是指射箭運(yùn)動(dòng)員肌肉反復(fù)用力的能力。在力量訓(xùn)練和技能競(jìng)技中，射箭運(yùn)動(dòng)員要不斷循環(huán)地完成手、肩部、軀干等肌肉群反復(fù)收縮的動(dòng)作。只有肌肉耐力充足，且用力程度相對(duì)穩(wěn)定，射箭運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中獲得優(yōu)秀的成績(jī)。平衡用力是射箭技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特殊要求，它是指在完成射箭動(dòng)作的整個(gè)過程中，肌肉群和身體其他器官間相互協(xié)調(diào)的能力。換而言之，平衡用力是該緊張時(shí)肌肉收縮，該放松時(shí)肌肉伸展。

二、射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本特征

（一）用進(jìn)廢退特征。力量就像人體的器官一樣，習(xí)慣性的訓(xùn)練和使用，將會(huì)變得更加發(fā)達(dá)，不經(jīng)常使用則會(huì)逐步退化。在身體狀況良好，且考慮不受傷的前提下，穩(wěn)步漸進(jìn)地加大練習(xí)量，運(yùn)動(dòng)員的力量的水平就會(huì)得到提高；當(dāng)力量?jī)?nèi)化成為技能時(shí)，降低或者中止訓(xùn)練量往往導(dǎo)致退化現(xiàn)象的出現(xiàn)。這一特征要求力量練習(xí)必須進(jìn)行系統(tǒng)化的、長(zhǎng)期的訓(xùn)練。射箭運(yùn)動(dòng)員大多數(shù)都表現(xiàn)為，在長(zhǎng)時(shí)間的休假過后，力量素質(zhì)顯然不能達(dá)到力量訓(xùn)練的要求。

（二）適應(yīng)性特征。力量訓(xùn)練實(shí)質(zhì)上是打破身體原有的平衡，不斷地刺激肌肉，從而使身體原有的不適應(yīng)逐漸變成適應(yīng)的過程。肌肉對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)主要包括量和強(qiáng)度兩大方面。量就是指訓(xùn)練的頻率和長(zhǎng)度，強(qiáng)度就是指訓(xùn)練的深度。需要關(guān)注的是，射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該注重強(qiáng)度的持續(xù)提升，而不是強(qiáng)度的突飛猛進(jìn)。同時(shí)合理安排訓(xùn)練“量”，讓身體得到一個(gè)緩沖和適應(yīng)的時(shí)間。

（三）共同作用特征。共同作用特征要求我們，必須實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練、技能提升和身體協(xié)調(diào)三者的有機(jī)結(jié)合。即使是力量訓(xùn)練水平得到了提高，技術(shù)訓(xùn)練水平卻不一定能得到提高。不少射箭運(yùn)動(dòng)員遇到過，力量上去了，射箭技術(shù)還是維持現(xiàn)狀，甚至做“開弓、固勢(shì)”的動(dòng)作，也會(huì)出現(xiàn)肌肉收縮的現(xiàn)象。這一特征告誡我們，應(yīng)該以力量和技術(shù)的共同提高為目標(biāo)，有效開展射箭力量訓(xùn)練。

三、射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法要求

相比其他的體育競(jìng)技，射箭運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷較低，但是力量訓(xùn)練的“量”較為突出，需要反復(fù)多次的練習(xí)。在制定訓(xùn)練方法前，明確提高射箭運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，必然是要通過力量訓(xùn)練進(jìn)行，且訓(xùn)練應(yīng)該緊靠提高運(yùn)動(dòng)員力量在射箭技術(shù)動(dòng)作過程中的利用能力為目的進(jìn)行安排和開展的。下面是一些射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法和使用的注意事項(xiàng)和基本要求。

（一）力量訓(xùn)練的肌肉負(fù)荷應(yīng)該超過射箭技術(shù)的負(fù)荷。把力量素質(zhì)維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，除了有合理的練習(xí)頻率外，還要保證肌肉的負(fù)荷在合理的范圍之內(nèi)。超負(fù)荷力量訓(xùn)練里，不管是總負(fù)荷量還是單獨(dú)一個(gè)動(dòng)作的用力程度，都應(yīng)該超過射箭技術(shù)的負(fù)荷量，這也就是我們常說的長(zhǎng)負(fù)荷練習(xí)。當(dāng)然，這里的超負(fù)荷是逐步增加，循序漸進(jìn)的，只有通過科學(xué)有效的超負(fù)荷力量訓(xùn)練，才能讓運(yùn)動(dòng)員達(dá)成力量?jī)?chǔ)備的素質(zhì)，進(jìn)而滿足項(xiàng)目競(jìng)技的基本需要。

（二）專項(xiàng)力量練習(xí)的方向必須和射箭技術(shù)動(dòng)作的用力方向達(dá)成一致。在完成整個(gè)射箭動(dòng)作的過程中，手部力量在各個(gè)動(dòng)作點(diǎn)的力度是有區(qū)別的，射箭動(dòng)作分為推弓手、勾選手和后肘三個(gè)用力點(diǎn)，射箭動(dòng)作過程分為直線用力和對(duì)稱用力。射箭運(yùn)動(dòng)員必須重視這些專項(xiàng)動(dòng)作的力量訓(xùn)練。

（三）射箭運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量練習(xí)中，軀體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)角度和幅度盡量和射箭技術(shù)要求相符合。力量練習(xí)為提高射箭技術(shù)提供能量，可以說，良好的力量素質(zhì)是掌握射箭技術(shù)的基礎(chǔ)。因此，射箭運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)應(yīng)該關(guān)注力量與技術(shù)的一致性。例如，在增強(qiáng)后手拉弦力量的練習(xí)時(shí)，抬高前手的仰角，使肢體活動(dòng)過程的肌肉的拉力角符合遠(yuǎn)射技術(shù)動(dòng)作的要求。

（四）射箭運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的動(dòng)作速度和射箭技術(shù)訓(xùn)練與體育競(jìng)技的動(dòng)作速度應(yīng)該保持一致。反復(fù)多次的力量訓(xùn)練，是為了能在比賽中得到穩(wěn)定的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練中，他們除了掌握射箭動(dòng)作的技巧，同時(shí)也養(yǎng)成了行為習(xí)慣。只有在每一次的力量訓(xùn)練中，嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度和技術(shù)要求保持一致，才能使在訓(xùn)練過程中得到的力量在做出技術(shù)動(dòng)作時(shí)最大程度地發(fā)揮出來。

綜上所述，力量?jī)?chǔ)備、肌肉耐力和平衡用力三者構(gòu)成力量訓(xùn)練的基本要素。結(jié)合射箭運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練用進(jìn)廢退、適應(yīng)性和共同作用這三大特征，訓(xùn)練的“量”和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的特質(zhì)和不同的需求，制定符合其力量練習(xí)計(jì)劃。在提高射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法中，我們需要堅(jiān)持做到，力量訓(xùn)練的肌肉負(fù)荷應(yīng)該超過射箭技術(shù)的負(fù)荷；專項(xiàng)力量練習(xí)的方向必須和射箭技術(shù)動(dòng)作的用力方向達(dá)成一致；專項(xiàng)力量練習(xí)中，軀體各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)角度和幅度盡量和射箭技術(shù)要求相符合；力量訓(xùn)練的動(dòng)作速度和射箭技術(shù)訓(xùn)練與體育競(jìng)技的動(dòng)作速度應(yīng)該保持一致。只有通過以上方法，才能通過力量訓(xùn)練，深化射箭運(yùn)動(dòng)員的射箭技術(shù)。

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