薛明星

摘要：山地自行車是一項非?？简炦\動員身體素質(zhì)的運動。運動員對自行車施加的蹬力，會決定車達到的速度，以及自行車高速運轉(zhuǎn)的持續(xù)時間。這就需要自行車運動員合理科學的進行各項體能訓練。本文針對運動員的耐力，力量，速度等，具體的闡述了訓練方法，為運動員的科學合理訓練提供指導。

關(guān)鍵詞：山地自行車；運動員；合理訓練

我國的山地自行車還處在一個發(fā)展的過程中，與世界其他各國相比，依舊存在比較大的差距。從各種國際比賽中，我們能夠發(fā)現(xiàn)一些運動員的訓練缺陷，自身素質(zhì)不能適應高強度的比賽，這提醒我們趕緊總結(jié)出科學合理的運動員訓練方法，讓一些低級的訓練錯誤不再發(fā)生。幫助運動員打好堅實的基礎(chǔ)，突破實力提升的瓶頸。

一、山地自行車的概念及運動員訓練的重要性

1977 年，山地自行車運動誕生于美國西岸舊金山，風靡一時。山地自行車是專門為越野（丘陵、小徑、原野、沙石、碎石道等）行走而設(shè)計的自行車。山地自行車是強度比較高的體能項目，對運動員的綜合能力要求極高。山地自行車這一項運動多數(shù)都發(fā)生在有上下坡與彎道等復雜路面的賽道環(huán)境中，運動員通過對腳蹬不斷的進行踏蹬動作來完成對騎行過程中的各種阻力的克服，其中主要的力量素質(zhì)有上肢的靜力量，下肢的快速力量耐力，主要靠緊張協(xié)調(diào)的下肢肌肉的交替收縮來達到高頻率的踏蹬行為，以維持自行車在山地的騎行速度，可見，運動員的力量素質(zhì)在山地自行車運動中占有極其重要的地位。

目前國內(nèi)正式山地自行車比賽分個人單圈計時賽、越野多圈賽，比賽路線應該包括樹林路段和山路、田野、土路或砂礫路，而有明顯的爬坡山路和下坡路段。運動過程是長時間、高強度的做功過程，要科學的做到省力、省消耗，爭取最優(yōu)異的比賽成績。所以運動員在訓練中，要著重提高耐力水平、速度水平、力量水平。

二、針對山地自行車運動員訓練的方法

1、針對耐力的訓練。山地自行車同公路自行車一樣，除了起動、沖刺、途中變速及反變速為無氧供能外，主要為有氧供能。訓練能幫助自行車運動員增進肌肉的耐久力和持久力。耐力訓練，可選擇山地也可選擇公路進行。公路訓練最好是等速持續(xù)訓練。外國運動員由于從小喜愛山地自行車運動，技術(shù)較好，所以平時訓練中以公路訓練為主。耐力訓練也可選擇在山地和長途拉練中進行。高水平山地自行車優(yōu)秀運動員年訓練量男子應達 31000-32000km，女子應達到27000-28000km。

2、針對力量的訓練。對山地自行車運動員來講，腰腹和背部力量十分重要。并且手指、前臂、上臂有好的耐力和力量尤為重要。固定的力量訓練方法雖然能提高運動員的負荷能力，同時促進開始騎行時的加速能力，而對速度耐力和騎行途中速度的提高效果并不明顯，還極易出現(xiàn)快速運動能力止步不前的狀況。一般的訓練方法有：①短距離沖刺跑；②早操進行 3000-4000m 跑；③上下臺階④直體窄握提拉至下頜；⑤單腿多級跳、雙腿跳；⑥雙手舉杠鈴，雙腿前后跳；⑦弓腿靠墻站；⑧弓身提拉杠鈴；⑨引體向上；⑩負重下蹲；除此之外，在坡度平緩，適合騎行的地面緩慢地、有節(jié)奏的行駛，時間 l×20 分鐘，運動強度。以較大的速比（60 轉(zhuǎn) / 分）進行間隔為 10 分鐘的訓練。

越野過程中有意識地選擇較大坡度進行爬坡練習。在實際的運動過程中，人體上肢肌肉起著穩(wěn)定和支撐的作用，平時的訓練強度要控制在百分之七十五左右，以多次數(shù)長時間為主。另外，選擇有連續(xù)上坡的路面進行練習，在不斷的爬坡過程中充分提升力量耐力的素質(zhì)。最后在訓練結(jié)束時，一定要強調(diào)運動員的邏車或是拉伸活動，并加以按摩放松，保證運動員體能的恢復，并避免過度疲勞的發(fā)生、

3、針對速度的訓練。山地自行車比賽是以最先到達比賽終點為取勝標志。自行車運動員速度訓練方法手段速度的性質(zhì)和作用在諸多自行車項目中所含對比重不同，但所含的比例均是較大的。

在安排自行車運動訓練時，其科學的安排速度訓練是快速提高專項運動成績的重要手段。方法主要有：①行進間高抬腿中突然做幾次最快速抬腿；②隨掌聲變化做快速交替的抬腿；③快速下臺階跑；④后蹬小腿跑；⑤高抬腿跑；⑥由行進間小步跑或高抬腿跑過渡到加速；⑦快速小步跑與原地快速踏腳；短距離訓練一般可參照田徑運動員速度訓練法：①加速跑。距離為 80-100m，重復 6 次，最后 10-5m 達到最高速度；②重復加速跑。距離為 60m，負荷強度由80%-90%至 95%-100%逐漸提高。訓練分 2 組進行，每組重復 4次，每次跑后休息 3 分鐘，每組間隙 5 分鐘。

另外還有高強度的訓練方法 ①有以上手段加上適宜的負荷訓練；②利用各種跳（多級跳、立定跳、蛙跳等）發(fā)展腿部力量。③利用杠鈴練習（臥推、深蹲、抬舉、抓舉、挺舉）發(fā)展下肢、腰腹與上肢肌肉的力量。

三、結(jié)語

山地自行車運動對運動員的體能要求很高。運動員必須具備良好的身體素質(zhì)才能取得優(yōu)異成績。結(jié)合運動員的各個不同身體狀況，選擇制定不同的訓練計劃。經(jīng)過合理科學的訓練，可以給自行車運動員打下堅實的體能基礎(chǔ)，保證比賽正常水平的發(fā)揮。

參考文獻

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[2] 包建兵 .我對對山地自行車高原訓練的認識田 [J]. 甘肅體育科研，2002，（2）.