花式下蹲 延緩?fù)人ダ?/h1>
2016-05-04 01:30:52陳曉琨
中老年健康 2016年4期
陳曉琨
指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院副主任醫(yī)師 黃漢超
俗話說(shuō)“人老腿先衰”，不少人上了年紀(jì)，都會(huì)有“打軟腿”的情況。廣東省第二中醫(yī)院副主任醫(yī)師黃漢超指出，下蹲運(yùn)動(dòng)可有效增加骨骼血供及關(guān)節(jié)腔滑液分泌，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。而且，下蹲運(yùn)動(dòng)能降低下肢靜脈曲張、動(dòng)靜脈血栓形成等周圍血管疾病的發(fā)生率。隨著回心血量以及心臟前負(fù)荷的增加，心臟的收縮變得更加有力，心肺儲(chǔ)備能力得到有效提升。
第一式：兩臂前伸蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手臂向前伸直，使兩眼平視前方，下蹲時(shí)保持腰桿挺直。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第二式：交叉腦后蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)兩手交叉于頭后方。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。在站起時(shí)兩側(cè)肩關(guān)節(jié)可做擴(kuò)胸動(dòng)作，對(duì)提升肺活量有一定作用。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第三式：交叉胸前蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，雙手交叉于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起，可以比較輕松愉悅地完成下蹲運(yùn)動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第四式：雙手叉腰蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，雙手叉在腰間，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第五式：兩手平舉蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手平舉于體側(cè)。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組?？捎行У?cái)U(kuò)張胸廓，鍛煉肺活量。
第六式：合十舉手蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手合十上舉，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、軀干的韌帶。下蹲至大腿與地面平行時(shí)，保持此姿勢(shì)2-3 秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第七式：舉手彈跳蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手置于體側(cè)，下蹲至大腿與地面平行后往上躍起，同時(shí)兩手上舉，重復(fù)10次。
此式對(duì)股四頭肌、腓腸肌的刺激更大，運(yùn)動(dòng)量比普通下蹲增加一倍，可鍛煉爆發(fā)力、彈跳能力，但僅適合體力較佳者。
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第一式：兩臂前伸蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手臂向前伸直，使兩眼平視前方，下蹲時(shí)保持腰桿挺直。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第二式：交叉腦后蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)兩手交叉于頭后方。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。在站起時(shí)兩側(cè)肩關(guān)節(jié)可做擴(kuò)胸動(dòng)作，對(duì)提升肺活量有一定作用。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第三式：交叉胸前蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，雙手交叉于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起，可以比較輕松愉悅地完成下蹲運(yùn)動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第四式：雙手叉腰蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，雙手叉在腰間，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第五式：兩手平舉蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手平舉于體側(cè)。下蹲至大腿與地面平行時(shí)保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組?？捎行У?cái)U(kuò)張胸廓，鍛煉肺活量。
第六式：合十舉手蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手合十上舉，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、軀干的韌帶。下蹲至大腿與地面平行時(shí)，保持此姿勢(shì)2-3 秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。
第七式：舉手彈跳蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時(shí)，兩手置于體側(cè)，下蹲至大腿與地面平行后往上躍起，同時(shí)兩手上舉，重復(fù)10次。
此式對(duì)股四頭肌、腓腸肌的刺激更大，運(yùn)動(dòng)量比普通下蹲增加一倍，可鍛煉爆發(fā)力、彈跳能力，但僅適合體力較佳者。
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