金 也

睡眠不足既會增加患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險，也會增加抑郁癥等心理疾病的患病風(fēng)險。要保持優(yōu)質(zhì)睡眠，除了需要保持良好的睡眠習(xí)慣之外，還應(yīng)該注意合理飲食。吃對食物有益睡眠。英國《每日郵報》近日載文，刊出多位營養(yǎng)學(xué)專家總結(jié)出的“具有助眠功效的八種食物”。

1．燕麥或糙米燕麥餅或糙米等碳水化合物有助于改善睡眠模式。營養(yǎng)學(xué)家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麥?zhǔn)称返忍妓衔锸澄锟沙掷m(xù)均衡地為身體提供能量，進(jìn)而保持血糖穩(wěn)定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包非常有益于睡眠。

專家提醒：含糖食物和精白碳水化合物食物會擾亂睡眠。

2．高蛋白食物肉類、魚類、植物種子和堅果等高蛋白食物對保持優(yōu)質(zhì)睡眠也非常重要。英國“營養(yǎng)中心網(wǎng)”首席營養(yǎng)學(xué)家肖娜·威爾金森博士表示，高蛋白食物提供的色氨酸可轉(zhuǎn)換成血清素和褪黑激素。良好的睡眠尤其需要褪黑激素。按照體重計算，每天每千克需補(bǔ)充0.8～1克蛋白質(zhì)。比如，如果體重為50千克，那么每天應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)40～50克。

專家提醒：睡前幾個小時應(yīng)避免攝入高蛋白食物，這些食物難以消化，不利于睡眠。

3．南瓜子南瓜子富含微量元素鎂，可改善失眠癥狀。英國著名營養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格倫維爾博士表示，鎂有助于身體放松肌肉，促進(jìn)大腦松果體產(chǎn)生可調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑激素。

專家提醒：每天吃一把南瓜子可提高睡眠質(zhì)量。另外，其他植物種子、堅果及綠葉蔬菜也是微量元素鎂的良好來源。

4．椰子汁巴恩斯博士表示，純椰子汁是礦物質(zhì)鉀、鈣、鎂、磷、鈉的良好來源。這些都有助于保持人體體液平衡，保持肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。人體內(nèi)電解質(zhì)失衡容易導(dǎo)致抽筋及夜間不寧，進(jìn)而破壞正常睡眠節(jié)奏。

專家提醒：每晚喝一杯純椰子汁可有效改善睡眠。

5．櫻桃巴恩斯博士表示，臨床實驗研究發(fā)現(xiàn)，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑激素就足以“誘發(fā)”健康睡眠反應(yīng)，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。

專家提醒：每晚喝一杯櫻桃汁可有效改善睡眠。

6．富鋅食物格倫維爾博士表示，經(jīng)常吃富含微量元素鋅的食物有益于改善睡眠。這類食物包括牡蠣等海鮮、全谷類和堅果（特別是碧根果和巴西堅果）等。鋅在色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑激素的過程中也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

7．雞肉雞肉中含有色氨酸，有助于改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養(yǎng)素也有助于人體產(chǎn)生褪黑激素。

專家提醒：晚餐吃大量雞肉會攝入太多蛋白質(zhì)，這反而會導(dǎo)致入睡困難。因此，最好在當(dāng)天早些時候吃雞肉。

8．花茶睡前喝一杯暖暖的甘菊茶等花茶有助于促進(jìn)睡眠。威爾金森博士表示，研究發(fā)現(xiàn)，甘菊茶等花茶可增加體內(nèi)甘氨酸水平，而甘氨酸具有輕微的鎮(zhèn)靜劑的作用，進(jìn)而改善睡眠。

專家提醒：普通茶含有一定的咖啡因，不利于睡眠。睡眠困難者，從下午開始就不要喝茶。不過，花茶有益于睡眠。