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        男性“養(yǎng)膝 ”三部曲

        2016-04-23 00:46:55北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科
        保健與生活 2016年9期
        關(guān)鍵詞:北京大學(xué)第三醫(yī)院跑步游泳

        北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

        副主任醫(yī)師 楊渝平

        男性要保養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)得分三步:有理念、會鍛煉,懂保養(yǎng)。

        理念:膝蓋別慣得太嬌氣

        都說男兒膝下有黃金,是形容其有骨氣。男性的膝關(guān)節(jié)確實(shí)需要保護(hù),但也不能把它慣得太嬌氣。

        有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)會學(xué)著電視上的樣子帶上護(hù)膝,其實(shí)沒有必要。如果沒有受傷,最好不帶。

        生活中保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷很重要。除了要注意控制運(yùn)動(dòng)量以外,保護(hù)膝關(guān)節(jié),不能光靠護(hù)膝,還應(yīng)靠肌肉力量來保護(hù)膝關(guān)節(jié),因而對于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇也就頗為講究。

        選擇:游泳、跑步量力而行

        在所有運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,最傷膝關(guān)節(jié)的就是登山。因?yàn)?,上山時(shí),膝關(guān)節(jié)所負(fù)荷的基本上就是全部體重;下山時(shí),除自身體重外,膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖力量,這樣的沖擊會加大。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面摩擦加劇,很容易造成傷害。

        經(jīng)常跑步的人往往擔(dān)心跑步會跑出“跑步膝”。其實(shí),根本沒有什么“跑步膝”,只要量力而行,不會給膝關(guān)節(jié)造成損傷。但最好不要使用跑步機(jī)跑步,跑步機(jī)對膝關(guān)節(jié)的磨損非常大。游泳對膝關(guān)節(jié)最好,游泳需要人們在水里不停地伸展、蜷縮、轉(zhuǎn)身、撥水等,在劃水過程中,重復(fù)的伸縮動(dòng)作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。

        保養(yǎng):三個(gè)角度練習(xí)靜蹲

        靜蹲采用的是靜止不動(dòng)的鍛煉方式,適合普通人,尤其是上了年紀(jì)的人。靜蹲簡單方便,隨地可做,對那些平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多但又想增加肌肉力量的人來說,無疑是個(gè)好方法。

        靜蹲主要可鍛煉股四頭肌的力量,具體練習(xí)方法是:背靠墻,雙腳分開與肩同寬,腳跟離墻大約一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,到大腿與小腿成90°角為止。一般而言,每次蹲到無法堅(jiān)持為一次,中間休息1~2分鐘,然后重復(fù)進(jìn)行,每天重復(fù)3~6次為最佳。

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