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指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師 黃 琳

目前，我國(guó)高血壓人群接近2億，并且年輕化趨勢(shì)明顯。高血壓是與不良飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)等密切相關(guān)的慢性疾病，這一點(diǎn)廣為人知。但具體到一日三餐如何吃，很多患者期盼獲得專業(yè)指導(dǎo)。心血管內(nèi)科專家指出，高血壓患者可記住以下口訣并照做，一天的飲食基本可達(dá)標(biāo)：“一份肉類二份果，三份谷類四份菜。豆類魚奶天天有，低鹽少油糖少沾。”具體到實(shí)際操作，則要嚴(yán)格執(zhí)行“減少食鹽攝入、避免過量飲食、均衡營(yíng)養(yǎng)”三大原則。

原則一：減少食鹽攝入

減少食鹽攝入就是限鹽，但在日常生活中真正做起來不易。

世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國(guó)居民的食鹽攝入量平均為10克左右。5克食鹽有多少呢？普通的啤酒瓶蓋平平地盛滿食鹽，這大約就是5克的分量。

為什么要限鹽？廣東省第二中醫(yī)院心血管內(nèi)科主任中醫(yī)師黃琳指出，對(duì)于血壓控制而言，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1～2毫米汞柱。

有些人喜歡吃腌菜、臘味等，這些食品加大了鹽的攝入量。還有含鹽量高的食物也是我們?nèi)菀缀雎缘模玑u油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等。

“限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少鹽量，每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過一段時(shí)間，可達(dá)到推薦的用鹽量。”黃琳提醒，要盡可能抵抗腌制食品和快餐的誘惑。

但鹽是百味之先，少用鹽，如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴？

黃琳指出，烹制低鹽飲食，要盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜、蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對(duì)低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。

原則二：避免過量飲食

一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%，注意定時(shí)定量，不暴飲暴食，限制過多熱量的攝入。

此外，吃飯時(shí)要專心，進(jìn)食速度不要太快。晚餐少吃，晚餐過飽可導(dǎo)致體重過重或身材肥胖，不利于防控高血壓。

原則三：均衡營(yíng)養(yǎng)

高血壓患者的均衡飲食是指低熱量，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機(jī)鹽的平衡膳食。

人體所需蛋白質(zhì)除從糧食中攝取一部分外，還需通過食用豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充。如果條件允許，應(yīng)每天吃1個(gè)雞蛋，喝250～500毫升牛奶，如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品則更好。

對(duì)高血壓患者來說，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時(shí)的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、山藥薏米粥等，對(duì)高血壓患者來說，都是不錯(cuò)的美味菜肴。

降壓支招：

多吃含鉀、鈣食物

黃琳建議，高血壓患者每天的食品中，還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的降壓元素。

鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”沖擊的動(dòng)脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況。

補(bǔ)鉀，一方面可改食低鈉鹽，因其富含鉀，有助于人體鉀鈉平衡；另一方面，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果，如香蕉、橘子、橙子、蘋果。此外，堅(jiān)果、豆類及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。

最適于補(bǔ)充鈣質(zhì)的就是牛奶及奶制品，每天飲用250毫升牛奶，可補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)。此外，多曬太陽也可以幫助補(bǔ)鈣。