□北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師　于仁文

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“壞”膽固醇六大克星

□北京軍區(qū)總醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文

克星一：膳食纖維。適量攝入膳食纖維利于產(chǎn)生飽腹感，它不僅能和腸道內(nèi)的膽酸、膽鹽結(jié)合，還能刺激大腸蠕動(dòng)，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。另外，膳食纖維還對(duì)減緩血糖上升、預(yù)防大腸癌等癌癥，防止便秘和痔瘡很有幫助。膳食纖維的主要來(lái)源包括蔬果、雜糧、堅(jiān)果、豆類等，建議成人每日攝入25～35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯，便可輕松滿足一天所需。

克星二：類胡蘿卜素。它能防止“壞”膽固醇的氧化，保護(hù)血管內(nèi)皮的完整，避免斑塊和血管病變的產(chǎn)生。另外，類胡蘿卜素的抗氧化能力很強(qiáng)，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預(yù)防白內(nèi)障和老年認(rèn)知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿卜等均可多吃。推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿卜素，大約食用6份蔬果（約500克），其中必須包括2至3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達(dá)標(biāo)。

克星三：維生素B2。強(qiáng)化脂質(zhì)代謝、防止脂質(zhì)沉積、保護(hù)血管健康、避免肥胖和脂肪肝，維生素B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益于蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的代謝，促進(jìn)皮膚、頭發(fā)、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、五谷雜糧、牛奶制品等都是富含維生素B2的大戶。

克星四：煙酸。煙酸不僅可以減少“壞”膽固醇和甘油三酯，同時(shí)還能增加“好”膽固醇的水平，并能促進(jìn)膽固醇的代謝。另外，它還對(duì)強(qiáng)健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)的健康有積極作用。膳食中，煙酸的最佳食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥?zhǔn)澄锏?，每日最好攝入12～18毫克，大約等于100克豬肝、一碗半五谷飯。

克星五：維生素C。它能增加“好”膽固醇的水平，促進(jìn)膽固醇代謝，并可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細(xì)胞間質(zhì)的主要構(gòu)成物質(zhì)，能促進(jìn)膠原蛋白生成，加速傷口愈合，提高抗壓力和免疫力。建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來(lái)源是新鮮果蔬，每天吃兩個(gè)橙子、兩個(gè)獼猴桃就能滿足所需。

克星六：鉀。適量攝入鉀利于調(diào)節(jié)心跳、降低血壓、減少脂質(zhì)附著、預(yù)防血管受損和硬化。另外，它還在體內(nèi)肩負(fù)著控制骨骼和肌肉活動(dòng)，預(yù)防心肌異常、心律不齊的重要任務(wù)。建議大家每日攝入2000毫克的鉀，瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。將主食的一部分換成薯類和豆類，并多吃果蔬，就能滿足人體需要。