文/陳霞飛

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從營養(yǎng)標簽說起 “低調”功夫
——膳食纖維低聚果糖篇

文/陳霞飛[1]

【食品營養(yǎng)系列 第35期】 從營養(yǎng)標簽說起

通則不痛

“不通，則痛” 這句老話應該不陌生。其實，在日常生活中，不少只嗜好肉食類食物的人往往容易出現身體不通暢問題，典型的如：便秘。其起因之一可能是體內缺少一種名為低聚果糖的膳食纖維。這膳食纖維對人體有什么作用？日常攝入多少低聚果糖才能滿足健康需求？

GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》針對成人制定了每天需攝入25 g膳食纖維的營養(yǎng)素參考值（NRV）。作為膳食纖維成員之一的低聚果糖，雖目前尚未制定具體的限值，但攝入的總量最多不應超過25 g。它可通過在結腸中發(fā)酵等生理反應來改善腸道微生物環(huán)境。

低聚果糖的主要食物分布

低聚果糖普遍存在于日常食物中，如：大蔥、紅洋蔥、紫葡萄、花生米、燕麥（見圖1）。

圖1

主要生理功能

作為膳食纖維成員之一，它通常不能被小腸吸收，但會被結腸中的雙歧桿菌、乳酸菌利用發(fā)酵，從而促進腸道益生菌的產生，由此改善腸道微生態(tài)環(huán)境。它被發(fā)酵后產生的短鏈脂肪酸能軟化糞便，緩解便秘。另，它還具有降低血清甘油三酯，調節(jié)血脂等生理功能。

攝入過量的危害

過量：研究發(fā)現，男性每日攝入17 g，女性每日攝入14 g，未有異常反應。每日攝入量超過40 g，人體則會出現腸鳴音、胃腸氣脹、腹瀉等狀況。

調控方案—營養(yǎng)標簽指點

如何確保每天低聚果糖等膳食纖維的攝入量保持在正常范圍內？這里我們以某品牌花生米的營養(yǎng)標簽來說明。從某品牌花生米外包裝標簽上附有的營養(yǎng)成分表中，我們可以了解到：每100 g花生米所提供的低聚果糖為2.2 g，占一天所需量（營養(yǎng)素參考值）的9%（見表1）。若吃了50 g該品牌花生米，相當于這天攝入了1.1 g低聚果糖和1.1 g其他膳食纖維，還可補充不超過22.8 g的低聚果糖（見圖2）。若營養(yǎng)標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中低聚果糖和膳食纖維含量信息來進行食物調控。

表1 某品牌花生米部分營養(yǎng)成分表

圖2

部分富低聚果糖食物

菜薊、洋蔥粉、大蔥、熟菊苣根、大蒜、白洋蔥、小麥胚芽、黑麥等（見圖3）。

圖3

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誤區(qū)：低聚果糖通便=腹瀉

有些人認為低聚果糖能起的通便作用與因受寒、吃了不潔的食物導致腹瀉，后果是一樣的。其實不然，腹瀉有多種起因，如：腸胃道受風寒之氣刺激；攝入了大腸桿菌等致病菌或黃曲霉毒素等有毒物質，這些都會對人體造成一定的損傷，而低聚果糖則有助于滋潤、保養(yǎng)腸道細胞，加強腸道功能，對身體大有好處。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。