胡金萍

（1.安徽大學(xué)　藝術(shù)與傳媒學(xué)院；2.安徽廣播影視職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽　合肥　230011）

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女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練

胡金萍

（1.安徽大學(xué)藝術(shù)與傳媒學(xué)院；2.安徽廣播影視職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽合肥230011）

摘要：就高校的體育教學(xué)和體育活動而言，核心肌肉的訓(xùn)練越來越凸顯其重要地位.健美操的技能訓(xùn)練需要運(yùn)動員在表演過程中完成轉(zhuǎn)體、平衡、擺動、屈伸、跳步當(dāng)一系列動作，而核心肌肉力量訓(xùn)練對健美操動態(tài)平衡能力的培養(yǎng)又具有重要作用.鑒于此，本文基于核心肌肉力量訓(xùn)練的視角，簡要分析了核心肌肉力量訓(xùn)練對女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性，并在此基礎(chǔ)上健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練的有效方式和注意事項(xiàng)，為女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練提供一定程度的借鑒.

關(guān)鍵詞：健美操動態(tài)平衡；核心肌肉力量；重要性；主要事項(xiàng)

1　前言

長期以來，人們認(rèn)為力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是四肢，往往忽略了軀干（核心）部位肌肉力量的重要性.20世紀(jì)90年代初期，美國等西方國家從解剖學(xué)﹑運(yùn)動生理學(xué)﹑運(yùn)動生物力學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)等不同的角度提出了“核心”﹑“核心穩(wěn)定性”等概念.隨之應(yīng)運(yùn)而生的是將過去用于腰腹等軀干肌肉的康復(fù)訓(xùn)練方法引用到競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域之中，并結(jié)合運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)創(chuàng)編出的核心力量訓(xùn)練方法.核心區(qū)力量是一種能力，在多數(shù)競技運(yùn)動項(xiàng)目中都起著重要的作用.鑒于此，研究核心肌肉力量訓(xùn)練對女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性并探索其有效方式成為學(xué)校體育教學(xué)與訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要任務(wù).

2　核心肌肉力量訓(xùn)練對女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)的重要性

就平衡能力而言，它是指一種身體方面的素質(zhì)，如果有破壞平衡的外力出現(xiàn)，平衡力的作用就顯現(xiàn)了出來，它可以使訓(xùn)練者本身保持一種穩(wěn)定狀態(tài).就體育訓(xùn)練而言，其中所體現(xiàn)的任何運(yùn)動可以說都是以身體的平衡狀態(tài)為基礎(chǔ)，大肌肉活動表現(xiàn)的尤為明顯，更需要有較好的平衡能力才能勝任.發(fā)展平衡能力有利于提高運(yùn)動器官的功能和前庭器官的機(jī)能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉組織與內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)功能，保證身體活動的順利進(jìn)行，提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護(hù)的能力.平衡能力一般分為動態(tài)平衡能力和靜態(tài)平衡能力，走步，用前腳掌走，曲線或障礙跑，立定跳遠(yuǎn)，在較窄的平衡板上行走，原地轉(zhuǎn)圈后停下來等等，都是屬于動態(tài)的平衡活動.就高校的體育教學(xué)與訓(xùn)練而言，健美操﹑排球﹑普拉提瑜伽﹑籃球等體育活動都離不開動態(tài)平衡能力的培養(yǎng).而在女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中，核心肌肉力量訓(xùn)練又占據(jù)著重要地位.

核心通常指我們熟悉的軀干，是腰?骨盆?髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，人體本身的中心環(huán)節(jié)就是以它為基礎(chǔ)，腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)是其最突出的主體部分.依附于這些關(guān)節(jié)中的各個部位的肌肉?肌腱及其韌帶系統(tǒng)也是它的重要組成部分，人身體的這種核心區(qū)位可以進(jìn)行更為細(xì)致的劃分：例如將其分為核心上部，核心中部和核心下部.核心區(qū)力量是由附著在腰椎﹑髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量.女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中的核心肌肉力量訓(xùn)練很重要，其原因表現(xiàn)在它是完成絕大多數(shù)體育技能動作時(shí)，產(chǎn)生和傳遞動作力量的最為重要的區(qū)域，在人體動力鏈中起到至為關(guān)鍵的作用.提高核心區(qū)位的的穩(wěn)定性，才能有效支撐肢體活動，身體各部分才會在此基礎(chǔ)上更協(xié)調(diào).核心區(qū)力量對維持身體平衡具有重要作用，是體育專項(xiàng)技能動作有效發(fā)揮的重要保障，也是上下肢體部位一起協(xié)調(diào)用力的樞紐.就女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)而言，其中核心肌肉力量訓(xùn)練的重要性主要體現(xiàn)在五個方面：

（1）穩(wěn)定脊柱·骨盆，在體育運(yùn)動中保持正確的身體姿態(tài).在健美操體育運(yùn)動項(xiàng)目中，運(yùn)動員需要在表演過程中完成轉(zhuǎn)體﹑平衡﹑擺動﹑屈伸﹑跳步當(dāng)一系列動作，而這些體育難動作需要運(yùn)動員保持一定的身體姿態(tài)平衡度，而在實(shí)際的體育運(yùn)動表演過程中，只有加強(qiáng)核心肌肉的控制力的訓(xùn)練，才能有效完成體育技術(shù)動作的表演，在健美操表演中控制好身體的緯度，為受眾帶來正確的身體姿態(tài).

（2）提高身體的控制力，維持身體的平衡性.健美操體育運(yùn)動中，較強(qiáng)的運(yùn)動平衡控制能力是每一個健美操運(yùn)動員都要具備的，因?yàn)橹挥斜３趾梅€(wěn)定的身體平衡控制力，才能使運(yùn)動肢體處于相對位置.而在此過程中，核心部位深層小肌群的協(xié)調(diào)控制能力對健美操中的這項(xiàng)動作來說，是最為關(guān)鍵的，核心肌肉力量的訓(xùn)練為其提供了保障.

（3）在進(jìn)行體育運(yùn)動時(shí)，增強(qiáng)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出.

（4）維持肢體協(xié)調(diào)度，進(jìn)而提高肢體協(xié)調(diào)的工作效率，從而降低能量消耗.

（5）在體育運(yùn)動中，預(yù)防因劇烈體育運(yùn)動而帶來損傷或者降低損傷的幾率.健美操技能訓(xùn)練中對平衡能力控制的要求比較高，目的是為了調(diào)整好身體健美操在練習(xí)中的重心位置，從而更好的完成各項(xiàng)動作.而核心肌肉力量的訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員增強(qiáng)身體的控制力，以此來減少運(yùn)動員訓(xùn)練和表演過程中的摔傷幾率.

核心部位是整個身體的中心，它的力量實(shí)際上決定了人體的運(yùn)動能力.一名擁有穩(wěn)固﹑有力核心部位的運(yùn)動員更易于表現(xiàn)出較高的平衡能力﹑靈活性﹑本體感覺﹑力量﹑爆發(fā)力和耐力.在高校中的體育運(yùn)動中，核心肌肉力量是各項(xiàng)體育運(yùn)動技能中不能或缺的重要素質(zhì).例如，高校的壘球運(yùn)動中，運(yùn)動員如果擁有訓(xùn)練良好的核心力量，就可以將腿部力量傳遞到上身，揮動球棒.而在學(xué)校的排球體育運(yùn)動中，排球運(yùn)動員如果擁有良好的核心力量，就可以很好的實(shí)現(xiàn)扣殺.在學(xué)校的短跑運(yùn)動項(xiàng)目中，短跑運(yùn)動員如果擁有良好的核心肌肉力量素質(zhì)，就可以有效的將雙臂力量通過核心部位傳遞到腿部，從而促使身體更加快速的運(yùn)動.在學(xué)校的游泳運(yùn)動中，游泳運(yùn)動員如果具備良好的核心肌肉力量，他就可以通過對核心力量的利用，實(shí)現(xiàn)在泳道兩端的順利折返.雖然核心肌肉力量對體育運(yùn)動項(xiàng)目具有重要作用，但是核心部位的作用還是通常被忽視，或者核心肌肉力量的訓(xùn)練強(qiáng)度不足.通常情況下，核心部位肌肉力量的訓(xùn)練不足有一些特定的原因，例如擬定的體育訓(xùn)練計(jì)劃中，鍛煉核心肌肉力量的時(shí)機(jī)不合適.加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練應(yīng)該同力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練一樣，利用相同的方法加入到訓(xùn)練計(jì)劃中來：以周期性訓(xùn)練為基礎(chǔ)，開始核心肌肉力量的訓(xùn)練，保證使運(yùn)動員完成增強(qiáng)核心肌群力量的目標(biāo).

3　女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練的有效方式

在高校的體育項(xiàng)目中，健美操可以歸為難美項(xiàng)群體育中.健美操的技能訓(xùn)練集穩(wěn)度﹑美度﹑力度等諸多要素為一體，將這些集合因素在健美操表演中進(jìn)行自然美外露.此項(xiàng)技能的訓(xùn)練者需要在表演過程中完成轉(zhuǎn)體﹑平衡﹑擺動﹑屈伸﹑跳步當(dāng)一系列動作，鑒于此，練習(xí)者必須具備良好的控制能力和平衡能力.就健美操中的平衡能力而言，它是指身體對來自肌肉﹑肌腱以及關(guān)節(jié)等元素刺激的作用的協(xié)調(diào)能力.鑒于此，女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練的有效方式可以從以下幾方面來進(jìn)行：

3.1健美操運(yùn)動員的單人徒手練習(xí)

通常情況下，健美操運(yùn)動員的單人徒手練習(xí)是發(fā)生在核心肌肉力量訓(xùn)練的初始階段，此階段的訓(xùn)練目的是對如何有效控制身體以及對核心肌群用力具有深刻的體會.這種初始階段的核心肌肉力量的訓(xùn)練是得到有關(guān)專家的認(rèn)可的，例如側(cè)橋之類的支撐動作，在動作訓(xùn)練的過程中鍛煉自己呼吸的均勻度，并且對身體姿態(tài)要保持一致穩(wěn)定性，尤其是在對臀部的要求上：不能來回?fù)u動.此項(xiàng)訓(xùn)練把支撐時(shí)間的長短作為衡量符合大小的判定，在開始的時(shí)候，此列訓(xùn)練時(shí)間可以調(diào)為：20s×3組，隨著訓(xùn)練熟練度的增加，時(shí)間也可以增加到40s－50s×3 組.又如：仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習(xí)等，也是單人徒手練習(xí)的好方法.當(dāng)然，也可以根據(jù)自身需要進(jìn)行多種方式的交叉練習(xí)，這種練習(xí)的主要目的是提升對運(yùn)動員的絕對力量.

3.2單一機(jī)械的練習(xí)

運(yùn)動員的身體在一種不平衡和不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練是核心肌肉力量的訓(xùn)練中需要值得關(guān)注的一點(diǎn).鑒于此，女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練多用于不穩(wěn)定器械的練習(xí).不穩(wěn)定器械的歸納中，例如彈力繩，平衡板﹑瑞士球等集合力量的練習(xí)器械.在此項(xiàng)練習(xí)活動中，例如平衡球上的各種仰撐和俯撐練習(xí)，在平衡球的這種練習(xí)中，運(yùn)動員的身體要始終維持一種直線狀態(tài)，尤其是對腰部的要求，不能與整個身體產(chǎn)生不要協(xié)調(diào)，亂晃動.這些單一的機(jī)械練習(xí)可以使運(yùn)動員的深層肌肉參與到練習(xí)中來，此類練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度一般采用40s－50s×3組.而對運(yùn)動員而言，這類運(yùn)動的練習(xí)主要是為了培養(yǎng)運(yùn)動員的相對力量.所謂的相對力量，在競技健美操支撐中的難度動作以及健美操表演中身體姿態(tài)維持中有較好的體現(xiàn).

單一機(jī)械的練習(xí)方式有很多：例如：①利用平衡球進(jìn)行支撐練習(xí)的方式.動作方法：首先，運(yùn)動員將兩腿合攏，將其放在瑞士球上，然后，訓(xùn)練者的兩手要緊緊撐地，其手臂與身體要以90度夾角為保持標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動員的脊柱部位需要以正常位置的標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行，且與地面平行；此過程中要注意：保持身體的穩(wěn)定性，夾角不改變；運(yùn)動員要呼吸均勻，切勿憋氣.如果想要對這種訓(xùn)練的方式的動作難度加以提高，可以采用單手支撐的方式，在瑞士球下放置半球式平衡球.于單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí).動作方法：運(yùn)動員在墊上平躺，其中一只一腿放在瑞士球上，把上體進(jìn)行抬高，且讓其以直線的形式出現(xiàn)，其雙臂要伸展且置于地面上；運(yùn)動員的另一腿要繞過身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)，運(yùn)動員要呼吸均勻.③蹲起練習(xí)，徒手在平衡球上穩(wěn)步站立，運(yùn)動員的兩腿分開，寬度要大于肩寬，然后做蹲起動作.動作實(shí)施的過程中，運(yùn)動員要呼氣，向下蹲；吸氣，站起.在這類方式的練習(xí)中，運(yùn)動員要保持脊柱處于中立位，避免扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作的發(fā)生.

3.3多種機(jī)械組合的練習(xí)

對高校體育運(yùn)動中的健美操訓(xùn)練而言，其中不乏有多種跳轉(zhuǎn)難度動作，因此，此項(xiàng)運(yùn)動對運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性的要求比較高，并且此項(xiàng)運(yùn)動中的身體姿態(tài)必須保持良好的穩(wěn)定狀態(tài)，而這些要求又對運(yùn)動員提出了核心肌肉力量的訓(xùn)練要求.鑒于此，運(yùn)動訓(xùn)練中可以利用兩種器械結(jié)合的方式進(jìn)行訓(xùn)練，例如，利用平衡球進(jìn)行俯撐拉繩等活動的練習(xí).此項(xiàng)練習(xí)中，身體俯撐在平衡球上后，已經(jīng)處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài).如果在此狀態(tài)下配合以拉彈力繩的練習(xí)，將對鍛煉運(yùn)動員身體各部位的協(xié)調(diào)能力具有重要作用，并且在此基礎(chǔ)上有效提高運(yùn)動員的核心肌肉力量.而這項(xiàng)練習(xí)中多采用的運(yùn)動強(qiáng)度是40s 組.就這類練習(xí)而言，它需要身體各部位的協(xié)調(diào)能力和平衡控制能力，通過不斷的練習(xí)來進(jìn)一步提高健美操運(yùn)動員在表演中所要具備的力量.

多種機(jī)械組合的練習(xí)的方式；例如：①單腿跪姿弓步后上拉.動作方法：運(yùn)動員的要利用單腳(左)在平衡球上站立，且成弓步型，然后其后腿要屈膝.把握好整個身體的重心，要以兩腿中間為準(zhǔn).接著進(jìn)行單臂(左)后上拉的動作，或利用坐姿進(jìn)行側(cè)上拉后拉動作等.這種方式的動作要與正常狀態(tài)相同.運(yùn)動員要呼氣，向后拉；吸氣，向前拉；動作實(shí)施過程中要對身體加以控制，避免旋轉(zhuǎn)或者晃動的現(xiàn)象發(fā)生.于持球旋轉(zhuǎn).動作方式，運(yùn)動員要在羅馬椅中俯臥，且把他的雙腳給固定，運(yùn)動員的骨盆部要放與羅馬椅托板上，運(yùn)動員的身體要保持直線的形式不動搖；然后運(yùn)動員的雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動作.在此技能動作過程中，運(yùn)動員要使自己的軀干保持且處于中立位，并且運(yùn)動員的呼吸呈均勻狀態(tài).在運(yùn)動員能力的增強(qiáng)的情況下，對運(yùn)動員的技能訓(xùn)練可以適當(dāng)增加難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球.

4　女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中需要注意的事項(xiàng)體現(xiàn)在三方面：①注意加強(qiáng)核心意識的練習(xí).就哲學(xué)而言，意識對人的行為具有能動性的指導(dǎo)作用，意識不僅能夠反映事物的表象，還能深刻反映事物的內(nèi)在本質(zhì)和規(guī)律.就意識的能動作用而言，意識能夠反作用于客觀事物，對客觀事物的發(fā)展具有引導(dǎo)作用.因此，在健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中需要加強(qiáng)核心意識的練習(xí)來指導(dǎo)運(yùn)動員的練習(xí)行為.通過整體意識的建立，運(yùn)動員的核心肌肉群在運(yùn)動狀態(tài)下就可以持續(xù)對抗用力，從而對力量訓(xùn)練起到控制作用.于結(jié)合一般力量進(jìn)行練習(xí).核心肌肉力量的練習(xí)雖然作用很大，但是還要結(jié)合一般力量的作用.健美操運(yùn)動員必須具備良好的身體素質(zhì)，而其運(yùn)動中的各種作用主要在腰部.腹部以及上下肢中體現(xiàn)，但是身體其他部位的力量運(yùn)動仍然是非常作用重要的.③核心肌肉練習(xí)后注意加強(qiáng)放松練習(xí).健美操運(yùn)動員在核心力量練習(xí)后一定要注意對身體各個部位進(jìn)行放松，要根據(jù)身體素質(zhì)采用合理手段對身體各部位的酸痛感進(jìn)行消除，這樣也便于儲存能耗并維持肌肉的良好彈性.

5　總結(jié)

總的來說，對高校而言，女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量訓(xùn)練中的素質(zhì)要求越來越全面.而在高校的體育教學(xué)和體育訓(xùn)練中，核心肌肉力量的訓(xùn)練也隨著體育訓(xùn)練方式的變革而日益受到重視.核心肌肉的訓(xùn)練對培養(yǎng)運(yùn)動員對身體的控制力和平衡力具有重要作用，可以通過健美操運(yùn)動員的單人徒手練習(xí)﹑單一機(jī)械的練習(xí)﹑多種機(jī)械組合的練習(xí)等來加強(qiáng)女大學(xué)生健美操動態(tài)平衡能力培養(yǎng)中核心肌肉力量的訓(xùn)練，通過把握一定的注意事項(xiàng)來達(dá)到理想的體育訓(xùn)練效果.

參考文獻(xiàn)：

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收稿日期：2015-11-08

中圖分類號：G804.2

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1673-260X（2016）03-0106-03