呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業(yè)余體校，黑龍江 林口 157600)

對中長跑運動規(guī)律性及訓(xùn)練手段的研究

呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業(yè)余體校，黑龍江 林口 157600)

以中長跑運動競速的目的為主要切入點，通過對國內(nèi)外中長跑運動訓(xùn)練的研究，提出了以有氧能力為基礎(chǔ)，速度、耐力為中心的中長跑運動訓(xùn)練體系。

中長跑；運動項目；規(guī)律性；訓(xùn)練手段；認(rèn)識；分析

規(guī)律是客觀存在的，它是事物本身固有的并且是反復(fù)存在的，當(dāng)人們對某一事物的規(guī)律認(rèn)識越來越深的時候，人們的相關(guān)行動也就會越來越自由，而人們對某個問題的判斷越自由，這一判斷所具備的必然性也就會越來越大。對于運動項目來說，認(rèn)清楚規(guī)律是確定訓(xùn)練方法的前提，只有認(rèn)清了它的發(fā)展過程中存在的本質(zhì)聯(lián)系，就可以進(jìn)一步確定這一項目的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，有針對性的安排訓(xùn)練過程，并采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法來不斷提升運動成績。反之，如果對運動項目的規(guī)律只有一般性而并沒有觸及運動項目本質(zhì)認(rèn)識，其突破的難度是相當(dāng)大的。我國很多的項目，像乒乓球、羽毛球等之所以能夠在世界上占據(jù)領(lǐng)先位置，主要原因就是因為它認(rèn)清了這些項目的基本規(guī)律，而男子中長跑項目的成績進(jìn)步幅度較小，與世界先進(jìn)水平還有很大的差距，究其原因就是因為對運動項目的總體規(guī)律認(rèn)識不夠透徹，所以在實際的訓(xùn)練中就會帶有非常大的盲目性。

1 中長跑運動

自從競技運動項群理論成立之后，這一理論就將競技運動項目分為體能類和技能類兩部分，這兩部分又分為了四大亞類，這四大亞類分別是速度力量性、耐力性、對抗性和表現(xiàn)性。而中長跑和公路自行車等都被規(guī)劃為耐力性項目當(dāng)中，這種劃分的依據(jù)主要是以競技能力的主導(dǎo)因素而定的。但是我們要知道，任何理論都是相同的，都會受到當(dāng)時認(rèn)知水平的限制，也就是說對事物規(guī)律的認(rèn)識并不是健全的，很多時候并不能夠真正的反映事物本身的規(guī)律。此次就中長跑來說，項群理論將其劃分為了耐力性項目，傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論也會將中長跑劃分為以有氧供能為主的耐力性項目，競技跑主要是在規(guī)則規(guī)定的距離內(nèi)，以誰最先到達(dá)終點來作為取勝的標(biāo)準(zhǔn)，所以，在中長跑這一競技項目中，速度也就成為跑步項目運動成績的關(guān)鍵性因素。但是需要注意的是，跑步中的各個專項由于距離差別比較大，在實際的運動過程中，運動員能量供給系統(tǒng)工作的性質(zhì)以及肌肉收縮速度的特點不同，因此對速度的要求也是存在一定的差異。一般來說，距離越短，速度在與耐力相比，速度的要求會更高一些；而如果跑步的距離長，那么對耐力的要求就會更高一些，但是不管如何，二者之間的關(guān)系是相互促進(jìn)、相互補充的，都是不可缺少的。

從運動的實踐來看，我國的中長跑項目，尤其是男子中長跑項目相對比較落后，究其原因，主要是因為我國的中長跑訓(xùn)練認(rèn)為這一運動項目是以有氧供能為主的耐力性項目。其實要全面的來看待中長跑這項運動，因為不管是中長跑也好，還是馬拉松也好，這些項目都是屬于高速度的耐力性項目。這一項目的特殊性也就要求運動員不僅要有極強(qiáng)的耐力水平，而且還要有非常強(qiáng)的速度，只有二者的能力都達(dá)到運動標(biāo)準(zhǔn)，才能夠使我國的中長跑等運動項目達(dá)到世界先進(jìn)水平。所以訓(xùn)練員在訓(xùn)練中長跑運動員的時候也一定要全面，耐力上、速度上都要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，要不斷提高運動員的綜合素質(zhì)，如果只是耐力好而速度不達(dá)標(biāo)，很難出高水平的長跑運動員。這樣的一種認(rèn)識也是在我國不斷的對中長跑這項運動的分析和研究中不斷演化出來的，而這種認(rèn)識也是對傳統(tǒng)運動項目訓(xùn)練方法的一種創(chuàng)新和突破。

如果單從供能系統(tǒng)上來說，如果將中長跑定義為高速度的耐力性項目，它的組成其實是由磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)協(xié)同供能的。具體來講，中長跑不僅要求運動員速度要快，而且還要保證自身長時間有一個高的速度，這就對運動員的體能有了更高的要求，運動員的特征就是以速度和耐力為主，從供能的主要要求來說，基本上決定競技能力的主要供能就是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的供能能力。因此在對運動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，基本上都是采取中長跑距離與馬拉松混合練習(xí)，二者互相促進(jìn)，通過這樣的一種互補來全方位的發(fā)展運動員的多項能力，并在此基礎(chǔ)上突出專項能力的發(fā)展，在實際的運動訓(xùn)練中，每次訓(xùn)練課的量和強(qiáng)度都非常大，這樣不僅能夠訓(xùn)練出運動員長距離的運動能力，而且還能夠進(jìn)一步的發(fā)展運動員的耐力。

2 中長跑訓(xùn)練手段論述

我國的男子中長跑運動水平之所以沒有達(dá)到世界水平，主要原因是因為我國在對這一運動項目進(jìn)行訓(xùn)練的時候，對項目的規(guī)律認(rèn)識存在一定的偏差，定性也不是很準(zhǔn)確，因此在訓(xùn)練的手段上也是過于注重量的積累，而忽視了速度的提升。也就是說在實際的訓(xùn)練過程中，過于注重有氧代謝訓(xùn)練，而無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練基本上被擱置了，雖然對運動量進(jìn)行積累也是不可缺少的一個關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，但是在訓(xùn)練運動員的時候也要時刻注重各個環(huán)節(jié)的整合與訓(xùn)練，不能忽視訓(xùn)練中的每一個環(huán)節(jié)。

2.1 運動量的積累

中長跑運動員一定要注重有氧訓(xùn)練，只有完成一定訓(xùn)練量的積累，才能夠達(dá)到真正的運動指標(biāo)。一般運動員在基礎(chǔ)訓(xùn)練時期，量的積累對中長跑運動員的幫助非常大，這對于今后運動員的成績也非常有影響。但是要清楚的知道，光有量的積累是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要注重耐力和速度的訓(xùn)練，只有全面提升運動員的整體水平，才能夠保證理想的運動成績。

2.2 確定以速度為中心的訓(xùn)練體系

由于中長跑競賽就是在相對特定的距離內(nèi)，看誰先到達(dá)終點，誰就是最終的勝利者，換種方式說就是，在一定量的限定下，運動員要發(fā)揮出自身的最大速度。所以，不管是哪種訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，都要圍繞著這一訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行，訓(xùn)練運動員的生理能力，提升其生理能力極限，進(jìn)而達(dá)到提高最終成績的目的。

在具體的實踐中，就是先讓我們的運動員用最大速度去跑，看運動員能夠保持多長的距離，當(dāng)某一段的速度出現(xiàn)了明顯下降的時候，就要及時的記錄下高速度所跑的距離，使這一能夠高速度跑的距離穩(wěn)定一段時間，然后在逐漸增加跑的距離，再適應(yīng)了距離之后，再不斷加長距離，運動員在訓(xùn)練中，距離是不斷加長的，但是自身的速度和耐力是要在不斷增長中的。

2.3 倒練方法

如果想要提升運動員的速度和耐力，就一定要加強(qiáng)訓(xùn)練的整體強(qiáng)度，一般來說達(dá)不到90%以上的強(qiáng)度，那么最終是沒有什么訓(xùn)練效果的。而此次提出的倒練方法就是要求運動員在跑完一段距離之后，然后分段去跑，但是要求分段跑的速度一段要高于平均的速度，而且間歇休息的時間也要逐漸縮短，最后一段的速度還要高出分段的速度，這樣做才能夠真正的提升運動員的整體速度和耐力水平。

2.4 少吃多餐

量與強(qiáng)度是當(dāng)前運動負(fù)荷過程中的矛盾體，量增加的話必定會減小強(qiáng)度，而強(qiáng)度的增加也會導(dǎo)致量減小。我們的訓(xùn)練就是在大負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，注重速度和速度耐力的提升，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的強(qiáng)度，運用較大負(fù)荷強(qiáng)度來彌補連續(xù)負(fù)荷量的不足，要求在分散后的訓(xùn)練強(qiáng)度累加移動要大于總負(fù)荷強(qiáng)度的運動指標(biāo)，這樣也能夠很好地彌補因時間間隔造成的連續(xù)負(fù)荷量不足。

2.5 短距離訓(xùn)練

對于短距離訓(xùn)練這一訓(xùn)練項目。國內(nèi)外很多優(yōu)秀的中長跑運動員為了進(jìn)一步提升自己的速度能力，基本上都會參加一些短距離比賽，通過競技的這種方式來刺激運動員速度能力的發(fā)展。

3 結(jié)語

中長跑這一運動項目在我國的發(fā)展相對較慢，很多時候都會因為訓(xùn)練規(guī)律認(rèn)知的不全而影響了整個中長跑運動的成效。我們通過改進(jìn)相關(guān)的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練手段，提升了運動員的中長跑能力，運動員的速度和耐力逐漸成為這一運動項目的主要培養(yǎng)方向。

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Research on regularity and training means of middle and long distance running

LV Zheng-gang

(Linkou Children′s Amateur Sports School of Heilongjiang Province, Linkou 157600, China)

This paper focuses on the purpose of middle and long distance running race, and puts forward the training system of middle and long distance running race based on aerobic capacity, speed and endurance.

Middle and long distance running race; Sports; Regularity; Training means; Cognition; Analysis

2016-09-22

呂正剛(1978-)，男，中級職稱。

G822

B

1674-8646(2016)24-0144-02