□劉怡汝（廣西科技大學(xué)體育學(xué)院 廣西 柳州 545006）

胸肌健身科學(xué)方法談

□劉怡汝（廣西科技大學(xué)體育學(xué)院 廣西 柳州 545006）

胸部是人體輪廓中最耀眼的部分，發(fā)達(dá)的胸肌是大家的期盼?？茖W(xué)健身有利于胸肌的強(qiáng)健。本文從胸肌鍛煉的原則；胸肌鍛煉的常用方法兩個(gè)方面探討了胸肌健身的科學(xué)方法。

胸肌 健身 科學(xué) 方法

胸部是人體輪廓中最耀眼的部分。胸肌由胸大肌、胸小肌和前踞肌組成。胸大肌位于胸廓前面兩側(cè)，寬闊厚實(shí)，胸大肌主上臂彎屈、內(nèi)旋和內(nèi)收。前鋸肌是一塊扁肌，位于胸廓的外側(cè)。前鋸肌下部使肩胛骨下降，上部使肩胛骨上回旋、外展。胸小肌位于胸大肌的深處，胸小肌使肩胛骨外展、下降、下回旋。胸部的強(qiáng)健有型是體現(xiàn)了陽剛之氣。因此，鍛煉胸肌是人們的時(shí)尚追求。

1、胸肌鍛煉的原則

1.1、因人而異

運(yùn)動(dòng)者要正確估計(jì)自己的身體素質(zhì)和鍛煉水平。身體素質(zhì)差些的運(yùn)動(dòng)者要適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，不要一曝十寒。身體素質(zhì)好些的運(yùn)動(dòng)者要適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。任何水平狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

1.2、選用合適的練習(xí)動(dòng)作

練習(xí)的種類多種多樣，方式靈活多變，運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)自身特點(diǎn)和愛好，選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。同時(shí)交替進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練 。練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)者也要掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度、不同部位刺激胸部肌肉，經(jīng)常變化雙手的間距，從不同的角度和力量上，伸拉肌肉纖維，從而達(dá)到訓(xùn)練胸肌的效果。

1.3、強(qiáng)度適中

無論是什么水平的運(yùn)動(dòng)者，胸部訓(xùn)練的總組數(shù)要控制在10-14組的范圍以內(nèi)。始終保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)者所做動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，對(duì)訓(xùn)練的效果起到關(guān)鍵作用。較大的運(yùn)動(dòng)重量能增加肌肉體積；較小的運(yùn)動(dòng)重量能改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

1.4、最小傷害

初學(xué)者運(yùn)用器械進(jìn)行練習(xí)，要有人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉，造成不必要的傷害。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。練前要熱身、練后要放松。姿勢不對(duì)或用力不當(dāng)會(huì)傷身，得不償失。慢跑或擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，有助于胸肌的熱身。在鍛煉的過程中你盡量不要放松，目的是為了你的肌肉能夠充血，這樣才能增加肌肉的力量。

2、胸肌鍛煉的常用方法

2.1、俯臥撐是鍛煉胸肌的最有效方式

（1）俯臥撐的分類及做法。

俯臥撐是鍛煉胸肌最有效的方式。俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)的方式。俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、前鋸肌及身體的其他部位。它是塑造完美上身的有力方法，有助于增加胸大肌的鍛煉效果，簡單易行。俯臥撐訓(xùn)練的方法靈活多變，可自由發(fā)揮。由雙手靜止不動(dòng)到左右手交替抬高或向前移動(dòng)。靜態(tài)俯臥撐的科學(xué)做法是：運(yùn)動(dòng)者的手和腳在一個(gè)平面上。兩臂用力一彎一曲為一個(gè)回合。運(yùn)動(dòng)時(shí)，10下為一組，每次做2-3組。初次鍛煉可以做20下；經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)者則可做50下；高水平的可以做到組100下。雙手之間的距離小于肩寬，此種俯臥撐鍛煉肱三頭肌、三角肌前束，發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)。雙手之間的距離略大于肩寬，此種俯臥撐鍛煉胸大肌中部，發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。雙手距離約在一點(diǎn)五倍肩寬的位置，此種俯臥撐鍛煉胸大肌外側(cè)，發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。動(dòng)態(tài)俯臥撐，更加需要練習(xí)者的全身相互配合和相互協(xié)調(diào)，依靠雙手的變換與雙腳的移動(dòng)來同時(shí)進(jìn)行。這樣充分鍛煉了練習(xí)者的平衡力和協(xié)調(diào)力，以及單臂的力量、雙臂的協(xié)調(diào)和胸肌的韌性。動(dòng)態(tài)俯臥撐是一項(xiàng)劇烈的肌肉活動(dòng)，消耗大量的氧氣，當(dāng)然也就會(huì)產(chǎn)生大量的二氧化碳，促使呼吸系統(tǒng)加倍工作，呼吸系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)增強(qiáng)，功能提高，呼吸肌力量加強(qiáng)，胸圍加寬。

（2）俯臥撐訓(xùn)練原則。

練前要準(zhǔn)備，練后要放松，以防受傷和肌肉酸痛。要了解自己的體質(zhì)和潛能，選用適合自己的方法進(jìn)行練習(xí)，控制好運(yùn)動(dòng)的量和質(zhì)。循序漸進(jìn)。持之以恒。

2.2、使用適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捫丶?/p>

胸肌鍛煉的基本方法是做臥推舉訓(xùn)練。臥推常用啞鈴、杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，分為上斜推舉、平臥推舉、下斜推舉三種。做杠鈴臥推時(shí)，可以使用承接橫杠的臥推架。臥推的握法有三種：窄握距、中握距、寬握距，窄握距兩手之間的距離比肩寬?。恢形站辔諚U時(shí)兩手間與肩同寬；寬握距兩手之間距離比肩寬兩個(gè)手掌。鍛煉不同的肌肉，選擇的握距不同。例如，鍛煉胸大肌要選擇寬握距進(jìn)行鍛煉。用器械輔助訓(xùn)練胸肌，主要有下面三種方式：

（1）啞鈴。

啞鈴實(shí)惠且實(shí)用，鍛煉效果奇特。啞鈴運(yùn)動(dòng)能鍛煉到人體的各主要肌群，健身效果很棒。平板啞鈴飛鳥是最常用的方法。具體做法：運(yùn)動(dòng)者平躺，雙手各持一啞鈴向上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿著圓弧型軌跡向身體的兩側(cè)慢速下放啞鈴，到上臂與地面平行停止，然后再原路返回。注意在上舉的過程中，要豎直地推起啞鈴，不要偏斜，以免受傷。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于鍛煉胸肌的寬度。啞鈴練習(xí)需要運(yùn)用平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉，讓胸大肌變得結(jié)實(shí)、有力，練就寬廣胸懷。練習(xí)的方法是：每次做8-12個(gè)，做3-5組。剛開始練習(xí)時(shí)可以使用較輕的啞鈴。掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。上斜啞鈴?fù)婆e 也有助于鍛煉胸大肌。推舉運(yùn)動(dòng)可以充分拉伸胸大肌，鍛煉上部胸大肌。練習(xí)時(shí)，要合理控制斜舉的角度，不能過大，太大對(duì)三角肌前束的壓力會(huì)過大，影響胸肌的發(fā)力。練習(xí)方法：每次做8-12個(gè)，做3-5組。下斜啞鈴臥推 ：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉下部胸大肌。啞鈴要下放到最下面的肋骨兩側(cè)，切忌放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)方法：每次做8-12個(gè)，做3-5組。持鈴俯臥撐：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉上胸、中胸-中胸溝、下胸和胸部外側(cè)。

（2）杠鈴。

使用杠鈴時(shí)不同的握距刺激的重點(diǎn)不同。雙手握距比肩略窄時(shí)，鍛煉中部胸大??；訓(xùn)練組數(shù)：初次練習(xí)每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練每組做7-10下，做3~5組。雙手握距與肩同寬時(shí)，鍛煉整個(gè)胸肌；訓(xùn)練組數(shù)：初次練習(xí)每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練每組做7-10下，做3-5組。如果負(fù)重腰帶上增加鈴片，掌心向里，握距要比肩稍寬，蹬上臂屈伸杠，向上跳起使雙臂伸直，肘部不要鎖死，雙腳交叉向上抬起，讓身體重心前傾，動(dòng)作幅度要適中，下降不能太低，避免拉傷肩關(guān)節(jié)，重復(fù)數(shù)次。雙手握距比肩稍寬時(shí)，鍛煉胸肌外側(cè)。初次練習(xí)每組做5-8下，做2-3組。增加重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練每組做7-10下，做3-5組。練習(xí)方法：身體平躺在平板上，面部朝上，保持挺胸、抬頭、腰部懸空，手肘的高度與平板保持水平，大臂與軀干夾角成90度左右。呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制杠鈴勻速下落。每次做8-12個(gè)，做3-5組。平板杠鈴臥推需要謹(jǐn)記：臥推杠鈴時(shí)，杠鈴要隨機(jī)推起。杠鈴要下放至胸部的位置再重新推起。鍛煉胸肌，保證安全，可放松雙手，來減輕手腕的緊張度。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替：胸肌的體積與胸圍成正相關(guān)，胸肌的體積越大，胸圍的寬度也就越大。體育鍛煉或體力勞動(dòng)在增加胸肌力量的同時(shí)，也使胸肌的體積增加。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替進(jìn)行練習(xí)，肌肉收縮與放松交替，促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)蛋白質(zhì)合成，增加肌肉的橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，肌肉體積增加。杠鈴?fù)婆e主要刺激胸大肌。啞鈴飛鳥與杠鈴平臥推舉交替進(jìn)行能使胸大肌、胸小肌和前踞肌三塊肌肉同時(shí)參與收縮，協(xié)調(diào)胸肌的發(fā)展。臥推是多個(gè)動(dòng)作的重合，在訓(xùn)練中，胸肌控制著肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。因此，練習(xí)者要學(xué)會(huì)集中精力去體會(huì)肌肉的運(yùn)動(dòng)，體會(huì)自身肌肉的收縮與伸展。另外，雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸臥推、仰臥“飛鳥”和引體向上等輔助練習(xí)可以發(fā)展胸大肌、胸小肌的力量，從而達(dá)到提肋和輔助吸氣的作用。實(shí)力推和俯臥撐輔助練習(xí)，可以發(fā)展前鋸肌的力量。

（3）夾胸機(jī)。

夾胸機(jī)是練習(xí)胸肌的器械。訓(xùn)練效果超強(qiáng)。拉力器十字夾胸，主要訓(xùn)練胸大肌。用這種器械鍛煉，背部必須緊靠靠背，保持雙肘微彎，由肘部用力。低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。臀部、背部要緊緊靠著靠背，胸部肌肉用勁。此鍛煉針對(duì)胸部肌肉，對(duì)其它部位任無傷害。是非常有效的鍛煉方法。練習(xí)方法：“拉長線，慢動(dòng)作?！泵看巫?-10個(gè)，做3-5組。

總之，胸部是人體輪廓中最耀眼的部分，經(jīng)常鍛煉胸肌，還可提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和完善，四肢發(fā)達(dá)，頭腦靈活。

[1]張雅云.體育與健康理論教程[M].北京高等教育出版社, 2001.

[2]劉德佩.體育社會(huì)學(xué)[M].北京人民體育出版社,2002.