□孫 桐 于 恒（中南大學(xué)湖南長沙410012）

跳遠運動員核心力量訓(xùn)練方式研究

□孫 桐 于 恒（中南大學(xué)湖南長沙410012）

核心力量訓(xùn)練方法以運動鏈理論、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練、本體感受訓(xùn)練理論為基礎(chǔ)，對于增強運動員核心區(qū)域肌肉力量和穩(wěn)定性具有良好效果，由此被廣泛應(yīng)用于競技運動訓(xùn)練之中。跳遠作為一項體能類項目，運動員既要掌握標準的技巧；還必須擁有高水平的力量素質(zhì)和身體控制能力，因此我們有必要結(jié)合跳遠運動技巧特征，建構(gòu)一套跳遠運動員核心力量訓(xùn)練方式?；诖?，文章立足于自己的跳遠運動經(jīng)驗和對核心力量訓(xùn)練方式的認識，在簡要論述核心力量訓(xùn)練基本概念的基礎(chǔ)上，系統(tǒng)總結(jié)了跳遠運動員實施核心力量訓(xùn)練的意義、目標和方式，希望能夠為跳遠訓(xùn)練提供必要的指導(dǎo)。

跳遠運動員核心力量訓(xùn)練訓(xùn)練方式

美國學(xué)者Panj abi基于對人體脊柱的解剖和生理學(xué)理論，在1985年提出了“核心穩(wěn)定性”的概念，用于人體康復(fù)活動。美國運動訓(xùn)練專家Ki bl er率先將核心穩(wěn)定性引入競技運動訓(xùn)練，提出了“核心力量訓(xùn)練”的概念，隨后經(jīng)過Berm ark、Fari es等學(xué)者的不斷完善，最終形成了一套競技運動訓(xùn)練理論。其中，“核心”是指保持人體在靜止或運動狀態(tài)下整體姿勢、穩(wěn)定性與平衡性的身體關(guān)鍵區(qū)域，最初是指“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”，隨后延伸至“整個胸腔和脊柱”，目前則拓展至整個軀干部分，也即是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的“大核心區(qū)”。因此，“核心力量訓(xùn)練”也即是對穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的“大核心區(qū)”肌肉群所展開的訓(xùn)練活動。跳遠運動所經(jīng)過的助跑、起跳、騰空、落地中的每一個環(huán)節(jié)均需要核心力量的支撐，因此跳遠運動員實施核心力量訓(xùn)練必然會產(chǎn)生事半功倍的效果。

1、跳遠運動員核心力量訓(xùn)練價值

1.1、增強跳遠運動員身體控制力與平衡性

跳遠是一項技巧鮮明的運動項目，助跑、起跳、騰空、落地過程中的每一個環(huán)節(jié)均有嚴格的技術(shù)標準，而運動員要想規(guī)范地完成這些動作則必須加強身體控制力與平衡性，諸如“助跑”講求“可控速度”，最后四步要求在高速狀態(tài)下，保持步長不變而加快頻率，由此要求運動員在保持重心前傾狀態(tài)下，穩(wěn)定其移動軌跡，為接下來的起跳做好準備?！捌鹛眲t要抬高大腿，全腳掌著地，前腳掌起跳，使其與地面保持65-73的角度，膝關(guān)節(jié)保持150的角度，由此同樣要求運動員能夠?qū)ι眢w各個部位具有較強的控制與平衡能力。“騰空”要求運動員協(xié)調(diào)頭部、軀干、擺腿、兩臂的動作，避免身體的迂旋或者是后倒，維持身體的平衡?！奥涞亍眲t要求運動員能夠有效地控制自己的身體，利用重心騰空拋物線將雙腳推的更遠，而且有意識控制腳與重心的水平距離，避免落地后倒。這些充分彰顯了跳遠運動員增強身體控制力與平衡性的重要意義，而核心力量訓(xùn)練在這方面具有突出效果，能夠輔助運動員規(guī)范地完成各個環(huán)節(jié)的動作。

1.2、控制跳遠運動員體內(nèi)能量產(chǎn)生與傳輸

跳遠運動遵循著特定的生物力學(xué)傳導(dǎo)機制，也即是運動員在助跑過程中產(chǎn)生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動的力量，共同作用于上身軀干向前運動的強大動勢，一方面帶動整個身體向前騰空移動，另一方面則推動腿部向前的移動和著地時的平衡力。這由此要求運動員必須在助跑、起跳、騰空、著地的瞬間，完成身體各個部位力量的產(chǎn)生、傳輸、集聚和應(yīng)用。而肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的身體核心區(qū)域，既是上下身力量傳導(dǎo)的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)；同時也是產(chǎn)生身體力量的一個關(guān)鍵部位。具體來說，該區(qū)域猶如一個“氣缸”，前面是腹肌，后面是背肌和臀肌，上面是橫膈肌，下面則是盆底肌，在發(fā)力時，則會產(chǎn)生能量并傳輸至目標部位，而跳遠運動所需要的力量均來源于此，運動員身體各個部位的力量傳輸、集聚和應(yīng)用也均是在核心肌群的控制與引導(dǎo)下完成的，諸如助跑過程中的全掌著地，看似是借助與地面的反作用力來推動身體的運動，實則是核心肌肉群發(fā)力，通過閉合式的動力鏈向下肢傳遞動量。

1.3、增強運動員身體協(xié)調(diào)性與速度能力

跳遠過程中的助跑、起跳、騰空與落地都是在極短的時間內(nèi)完成的。運動員既要增強對身體的控制力與平衡性，控制體內(nèi)能量的產(chǎn)生與傳輸，而且還必須按照特定環(huán)節(jié)技術(shù)標準，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性，由此規(guī)范、標準地完成跳躍動作。核心力量訓(xùn)練能夠通過強大的核心肌群及其深層次的小肌群最大限度的增強運動員在劇烈運動過程中的身體力量感和穩(wěn)固性，減少四肢的應(yīng)力作用，從而保證運動員在高速運動過程中能夠游刃有余地控制各個環(huán)節(jié)、各個部位的協(xié)調(diào)運動效果，尤其是能夠很好地銜接助跑與起跳動作，增強運動員的爆發(fā)力。另外，核心力量訓(xùn)練還能夠?qū)崿F(xiàn)運動員身體啟動速度與位移速度的完美配合，共同作用于運動員起跳之后向上、向前的水平速度，從而使運動員速度更快、跳的更遠。這是核心力量訓(xùn)練增強運動員身體爆發(fā)力的又一表現(xiàn)。

2、跳遠運動員核心力量訓(xùn)練目標

跳遠運動員核心力量訓(xùn)練的目標主要是增強肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上核心部位對于整個身體平衡性、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的控制能力，加強對上下肢肌肉力量的控制、傳遞與銜接能力。為了實現(xiàn)這一目標，運動員在核心力量訓(xùn)練過程中則必須提高人體神經(jīng)對于核心部位、肢體部位肌肉群和深層小肌群在時間、空間兩個層面協(xié)作與募集的控制能力，所涉及到的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式應(yīng)重點突出平衡性、協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定性與不穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性與不協(xié)調(diào)性、平衡性與不平衡性之間精確、快速的變換能力，而運動員通過不負重、輕負重、高負重三種形式的訓(xùn)練是實施該訓(xùn)練任務(wù)的重要手段。在此過程中，我們也應(yīng)深刻地認識到肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上的人體核心部位肌肉力量十分薄弱，參與跳遠運動的肌肉很多都是存在于機體深層的小肌肉群，無法承受太大的負荷?；诖耍覀冊趯嶋H訓(xùn)練過程中一定要秉承由輕至重、循序漸進、科學(xué)合理的訓(xùn)練原則。

3、跳遠運動員核心力量訓(xùn)練方式

3.1、穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練也即是指運動員在比較穩(wěn)定的支撐平面上或者是在相對靜態(tài)的運動條件下所實施的核心力量訓(xùn)練活動。這是跳遠運動員進行核心力量訓(xùn)練的初始階段，其包括穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練和自由力量訓(xùn)練三項訓(xùn)練內(nèi)容。首先，穩(wěn)定條件下的靜力性訓(xùn)練主要是采用閉鎖式動力鏈訓(xùn)練技巧，也稱為是肢體遠端固定的訓(xùn)練技法，其常用訓(xùn)練項目諸如直臂雙腿支撐俯橋，可根據(jù)運動員核心力量情況，實施單腿與雙肘支撐、背橋和側(cè)橋練習(xí)、異側(cè)單手單腿支撐訓(xùn)練等等。此項訓(xùn)練內(nèi)容能夠深化運動員對于核心力量在控制身體平衡性、穩(wěn)定性方面作用的認識，并能夠嫻熟地控制核心力量的力度來加強對身體的平衡性與穩(wěn)定性的控制。

其次，穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練主要是采用開放式動力鏈訓(xùn)練技巧，也稱為是肢體遠端不固定的訓(xùn)練技法。運動員在固定近端肢體的情況下，保持拮抗肌處于抑制放松的狀態(tài)，而同步興奮收縮協(xié)同肌和主動肌，訓(xùn)練項目諸如仰臥屈腿上抬，可根據(jù)承受能力來收腹屈髖、向大腿靠攏胸部；仰臥兩頭起，可根據(jù)承受能力來伸直兩臂向前推舉，以比較慢的節(jié)奏進行兩頭起運動，或者是伸直兩臂前推過程中，以比較慢的節(jié)奏保持異側(cè)腿、臂的上下升降運動。這能夠進一步增強運動員運用核心力量控制軀體和四肢的能力。

第三，穩(wěn)定條件下的自由力量訓(xùn)練主要是采用諸如彈力帶、杠鈴、壺鈴之類的無固定軌跡運動器材，在保持支點固定的情況下，實施近端肢體固定的核心力量訓(xùn)練活動，諸如運動員在負重的條件下進行弓箭步轉(zhuǎn)體，在持有杠鈴的的情況下進行仰臥收腹運動或者是進行舉腿、收腹、轉(zhuǎn)體運動等等。這能夠增強運動員核心區(qū)域肌肉群的力量感和韌性，從而能夠更好地產(chǎn)生力量并實現(xiàn)上下肢力量之間的傳輸、轉(zhuǎn)換與使用。

3.2、非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練

非穩(wěn)定條件下的核心力量訓(xùn)練主要是在不穩(wěn)定界面上或者是在相對劇烈運動的狀態(tài)下進行核心力量的訓(xùn)練活動。這是運動員在完成了穩(wěn)定條件下核心力量訓(xùn)練之后所進入的另一階段的訓(xùn)練活動，主要包括非穩(wěn)定條件下靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練和核心爆發(fā)力訓(xùn)練三項內(nèi)容。

首先，非穩(wěn)定性條件下的靜力性訓(xùn)練主要是使用諸如平衡球、瑞士球、彈力繩、平衡板、特殊力量練習(xí)器之類的單一器械，營造出不穩(wěn)定的運動狀態(tài)，使運動員在此條件下進行核心力量的訓(xùn)練活動。諸如運動員可以采用瑞士球進行直臂雙腿支撐球體俯橋訓(xùn)練，可以根據(jù)運動員的承受能力進行單手雙腿支撐球體俯橋訓(xùn)練或者是單腿與雙手支撐球體俯橋訓(xùn)練；另外也能夠進行肩腳撐球背橋活動，可以根據(jù)運動員承受能力進行髖關(guān)節(jié)上下擺動或者是單腳支撐仰臥頂髖背橋活動等等；除此之外還可以采用懸吊訓(xùn)練，包括腳肘支撐俯橋、支撐側(cè)橋或者是站立腿外展等等。這能夠激發(fā)運動員核心部位深層小肌群的運動能力，有效地控制跳遠運動員在高速、劇烈運動過程中的身體姿態(tài)。

其次，非穩(wěn)定條件下的動力性訓(xùn)練是指采用特定的訓(xùn)練技巧使身體在不穩(wěn)定的運動環(huán)境中克服自身阻力而進行的核心力量訓(xùn)練活動。這要求運動員首先必須選擇一個支點來穩(wěn)定身體重心，隨后運用核心區(qū)域的肌肉來控制處于運動或者是不穩(wěn)定狀態(tài)中的軀干和肢體，諸如仰臥球體屈體、收腹舉腿、收腹轉(zhuǎn)體抬腿、雙腳前后推動滑板等等，還有懸吊運動過程中的分腿站立轉(zhuǎn)髖、站立體前屈、單腿仰臥撐等等，由此提高身體運動態(tài)勢和運動幅度，借此增強核心力量對于身體平衡性、穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的控制難度，從而在潛移默化之中達到訓(xùn)練核心力量的目標。

第三，非穩(wěn)定條件下的核心爆發(fā)力的訓(xùn)練是指運動員在劇烈運動的狀態(tài)下控制自己身體特定肢體部位的運動速度，訓(xùn)練項目包括運動員單腳站在滑板上進行側(cè)弓步或者是前弓步運動，運動員站立球體負重之后進行前蹲或者是后蹲運動等等。這能夠進一步鍛煉運動員核心力量，增強對身體啟動速度與位移速度以及由此所帶來的水平速度的控制能力。

總體來說，核心力量訓(xùn)練對于提高運動員在助跑、起跳、騰空、落地四個階段的身體穩(wěn)定性、動作協(xié)調(diào)性、力量生成與傳輸效果具有重要作用，使運動員可以規(guī)范地完成各環(huán)節(jié)動作并呈現(xiàn)出較強的運動爆發(fā)力。然而，核心力量的訓(xùn)練表現(xiàn)出鮮明的技巧性特征，運動員一定要從穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性兩個角度展開靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練活動，由此在潛移默化之中增強核心力量在跳遠運動中對于身體的作用效果。

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