文 韋

（深圳市濱河中學(xué)初中部，廣東 深圳 518010）

青少年長跑訓(xùn)練的恢復(fù)

文 韋

（深圳市濱河中學(xué)初中部，廣東 深圳 518010）

作為運(yùn)動(dòng)量較大的訓(xùn)練項(xiàng)目，長跑訓(xùn)練將導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員承受較大的負(fù)荷，所以也容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生身心疲勞。而使積累的疲勞得到及時(shí)恢復(fù)，才能夠使長跑訓(xùn)練的效果得到保證。本文主要對(duì)青少年長跑訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞展開了分析，并且對(duì)訓(xùn)練的恢復(fù)問題展開了探討。

青少年；長跑訓(xùn)練；恢復(fù)

在過去的青少年長跑訓(xùn)練中，一些教練員并不關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)問題，以至于運(yùn)動(dòng)員只能依靠休息進(jìn)行疲勞的解除。而采取這樣的訓(xùn)練方法，將導(dǎo)致青少年的成長受到影響，并且不利于運(yùn)動(dòng)員成績的提高。因此，在現(xiàn)代長跑訓(xùn)練中，教練員往往會(huì)在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)制訂恢復(fù)計(jì)劃。而對(duì)青少年長跑訓(xùn)練的恢復(fù)問題展開分析，則能夠更好地為相關(guān)訓(xùn)練的開展提供指導(dǎo)。

1 青少年長跑訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞分析

不同于成年人，青少年的力量和耐力不足，在長跑訓(xùn)練中容易產(chǎn)生疲勞。而隨著運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加，這些疲勞則將得到積累，從而導(dǎo)致青少年的身心健康受到影響，并且也會(huì)導(dǎo)致長跑訓(xùn)練效果不理想。而就目前來看，青少年在長跑訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞主要可以分為3類，即肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和心理疲勞。

1.1 肌肉疲勞

由于發(fā)育尚不完全，青少年的肌肉纖維較細(xì)，其中含有較多水分，而間質(zhì)和蛋白質(zhì)則較少。相較于成年人，青少年的肌肉收縮有效成分較少，并且肌肉橫斷面積也較小，所以其耐力和肌肉收縮力量無法與成人相比。而肌肉彈性和伸展性較弱，將導(dǎo)致青少年容易產(chǎn)生肌肉疲勞。在長跑訓(xùn)練中，青少年將進(jìn)行極量有氧強(qiáng)度練習(xí)。但由于其氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力有限，所以將導(dǎo)致肌供氧不足。在激烈的運(yùn)動(dòng)中，由于體內(nèi)肌糖元被迅速消耗，青少年的運(yùn)動(dòng)能力則會(huì)下降，從而導(dǎo)致其產(chǎn)生運(yùn)行疲勞。在肌糖元被消耗的同時(shí)，大量的乳酸會(huì)在肌肉中堆積，從而使肌肉的滲透壓增加。在這種情況下，肌肉中的含水量將隨之增加，從而使其變得更加僵硬，并且最終導(dǎo)致肌肉力量減弱。與此同時(shí)，由于水分的滲入，肌肉將會(huì)膨脹，繼而導(dǎo)致其附近的痛覺神經(jīng)遭到壓迫，并引起肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷的不斷增加，這些現(xiàn)象也會(huì)越來越明顯，并最終導(dǎo)致肌肉痙攣。

1.2 神經(jīng)疲勞

青少年在長跑訓(xùn)練中，也比較容易出現(xiàn)神經(jīng)疲勞。不同于肌肉疲勞，神經(jīng)疲勞的現(xiàn)象并不明顯，不容易被人們所發(fā)現(xiàn)。但是，由于大腦皮質(zhì)為人的中樞神經(jīng)的最高級(jí)部位，當(dāng)人體產(chǎn)生疲勞時(shí)，大腦皮質(zhì)的興奮程度就會(huì)降低，從而導(dǎo)致人的身體機(jī)能受到抑制。作為人身體的一部分，大腦皮質(zhì)同樣擁有一定的機(jī)能儲(chǔ)備能力，但這種能力則會(huì)被人體的任何工作所消耗。在長跑訓(xùn)練中，青少年肌肉運(yùn)動(dòng)的加強(qiáng)，將導(dǎo)致大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗增加。由于長跑訓(xùn)練為大負(fù)荷訓(xùn)練，所以細(xì)胞的消耗往往無法得到及時(shí)恢復(fù)，從而導(dǎo)致皮質(zhì)細(xì)胞在代謝中出現(xiàn)疲勞，繼而導(dǎo)致神經(jīng)抑制的加深。如果因長跑訓(xùn)練導(dǎo)致大部分皮質(zhì)細(xì)胞承受過重的負(fù)擔(dān)，則會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)能量消耗達(dá)到極限，并且最終導(dǎo)致青少年的神經(jīng)能量遭到過度消耗 。而這種疲勞的積累，將導(dǎo)致青少年皮質(zhì)細(xì)胞機(jī)能失衡，并最終導(dǎo)致青少年的各種機(jī)能失調(diào)。

1.3 心理疲勞

作為一項(xiàng)相對(duì)枯燥和乏味的訓(xùn)練項(xiàng)目，長跑的訓(xùn)練比較艱苦，需要運(yùn)動(dòng)員具有較高的心理意志品質(zhì)，并且能夠?qū)崿F(xiàn)自我調(diào)節(jié)。但相較于成年人，青少年的心理發(fā)育尚不成熟，所以心理素質(zhì)相對(duì)較低。在長跑訓(xùn)練中，青少年更容易因遭遇困難或挫折而出現(xiàn)較大的情緒波動(dòng)，繼而導(dǎo)致心理狀態(tài)不穩(wěn)。因此，經(jīng)過長時(shí)間的大負(fù)荷訓(xùn)練，青少年容易出現(xiàn)心理疲勞，繼而出現(xiàn)厭惡訓(xùn)練的情緒。

2 青少年長跑訓(xùn)練的恢復(fù)

在訓(xùn)練青少年長跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，教練應(yīng)該意識(shí)到疲勞的產(chǎn)生將對(duì)青少年成長和訓(xùn)練起到不良的影響。所以，教練還應(yīng)采取相應(yīng)的恢復(fù)方法，以便使青少年盡快恢復(fù)最佳的身心狀態(tài)，繼而更好地參加到長跑訓(xùn)練中。

2.1 訓(xùn)練中的恢復(fù)

在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，可以采取邊訓(xùn)練邊恢復(fù)的方法開展長跑訓(xùn)練。所以，在訓(xùn)練青少年長跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，教練也可以嘗試采取該種恢復(fù)手段消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞，從而獲得更好的長跑訓(xùn)練效果。首先，在青少年完成長跑訓(xùn)練后，教練可以在訓(xùn)練課上組織其參與整理活動(dòng)。而通過開展伸展、抖動(dòng)和拉伸等肌肉放松訓(xùn)練，并且使訓(xùn)練時(shí)間維持10～15min，則能夠使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中堆積的乳酸得到盡快消除，從

而使運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能得到盡快恢復(fù)。其次，完成長跑大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，教練可以要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行慢跑或放松跑，從而使運(yùn)動(dòng)員的體力和身體機(jī)能逐步恢復(fù)。采取該種恢復(fù)手段，能夠使運(yùn)動(dòng)員完成由緊張到放松的過渡，不僅可以使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸得到消除，還能夠使長跑練習(xí)帶來的酸痛感得到緩解。此外，在長跑訓(xùn)練過程中，青少年可能會(huì)出現(xiàn)情緒不穩(wěn)的問題。針對(duì)這一情況，教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性、情緒和抗疲勞能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行關(guān)注。在訓(xùn)練過程中，則不時(shí)給予運(yùn)動(dòng)員贊揚(yáng)或鼓勵(lì)，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員表示關(guān)心，以便了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，繼而更好地為運(yùn)動(dòng)員提供心理指導(dǎo)。而通過采取這些措施，則能夠使運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)得到及時(shí)恢復(fù)，繼而以更好的狀態(tài)投入到長跑訓(xùn)練中。

投稿日期：2016-07-08

2.2 訓(xùn)練后的恢復(fù)由于長跑訓(xùn)練是高強(qiáng)度、大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以教練還要充分重視青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的恢復(fù)。

2.2.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù) 針對(duì)青少年長跑運(yùn)動(dòng)員，可以采取溫水浴和推拿按摩的恢復(fù)手段實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。一方面，可以使運(yùn)動(dòng)員利用溫度為42℃左右的溫水淋浴，而淋浴時(shí)間則需要控制在10～15min，每天則不能超過2次；另一方面，可以通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉進(jìn)行推拿按摩緩解其肌肉疲勞。完成長跑訓(xùn)練后，教練可以安排人員對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行推拿按摩。由于長跑訓(xùn)練將導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉產(chǎn)生疲勞，所以可以針對(duì)下肢部位進(jìn)行有目的的按摩，并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的足底按摩，從而使運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉系統(tǒng)功能得到恢復(fù)。

2.2.2 精神系統(tǒng)的恢復(fù) 想要使長跑運(yùn)動(dòng)員的精神系統(tǒng)得到恢復(fù)，教練還要采取措施進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。一方面，教練可以要求運(yùn)動(dòng)員保持充足的睡眠，從而使其大腦皮層的能量在人體睡眠時(shí)得到積蓄。在訓(xùn)練期間，青少年每天最少應(yīng)保證10h的睡眠；另一方面，教練也可以要求運(yùn)動(dòng)員在舒適環(huán)境中聽一些舒緩的音樂，從而使運(yùn)動(dòng)員保持精神安定和肌肉放松。聽優(yōu)美的音樂，能夠使運(yùn)動(dòng)員保持心情舒暢，因此能夠使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。此外，教練也可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開展放松練習(xí)。具體來講，就是利用誘導(dǎo)性語言使運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的神經(jīng)中樞進(jìn)行暗示，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉放松和呼吸系統(tǒng)的改善。

2.2.3 心理狀態(tài)的恢復(fù) 在心理狀態(tài)恢復(fù)方面，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)、個(gè)性特征和意志品質(zhì)采取相應(yīng)的措施。就目前來看，可以采用自我暗示法、娛樂法、淋浴和氣功等方法實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員注意力轉(zhuǎn)移，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠冷靜對(duì)待目前面臨的問題，并盡快恢復(fù)正常情緒。

2.2.4 心血管功能的恢復(fù) 長跑訓(xùn)練的開展，要求運(yùn)動(dòng)員具有較好的心肺功能。但是，青少年的心血管系統(tǒng)發(fā)育的并不成熟，所以還要在長跑訓(xùn)練后進(jìn)行其心血管功能的恢復(fù)。一方面，可以采取負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員心血功能恢復(fù)。利用該設(shè)備，可以為運(yùn)動(dòng)員提供大量的負(fù)氧離子。而這些離子在進(jìn)入人體后，會(huì)通過體液機(jī)制和神經(jīng)反射影響人的機(jī)體，可以起到提高肺換氣功能的作用，并且能夠增加人體氧吸收量，繼而使人的造血功能得到刺激；另一方面，教練還可以利用種草藥增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體力，并且使運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝增加，繼而使其保持精力充沛。

2.2.5 飲食上的恢復(fù) 值得注意的是，青少年對(duì)營養(yǎng)素的需求量較大。而長跑訓(xùn)練的開展，將導(dǎo)致青少年的身體能量被大量消耗，所以教練還要確保青少年能夠有足夠營養(yǎng)補(bǔ)充，才能夠確保青少年身心健康，從而有效預(yù)防身心疲勞的產(chǎn)生。為達(dá)成這一目標(biāo)，教練還要為青少年運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)的膳食計(jì)劃。而由于長跑需要消耗大量的熱能，熱能主要來源于肌肉和肝臟中的糖類物質(zhì)，因此還要確保青少年食物中含有大量的糖類物質(zhì)、蛋白質(zhì)和維生素。所以在平常飲食方面，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員多食用豆制品、魚和蛋等食物，并且使蛋白質(zhì)、脂肪和糖保持1：1：7的比重，從而在確保營養(yǎng)補(bǔ)充的同時(shí)，減輕人體胃腸負(fù)擔(dān)。

3 結(jié) 論

在長跑訓(xùn)練中和長跑訓(xùn)練后采取科學(xué)的恢復(fù)手段，能使青少年的身心狀態(tài)恢復(fù)到最佳，繼而使長跑訓(xùn)練的效果得到有效提高。因此，教練在訓(xùn)練青少年長跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，還要制訂合理的恢復(fù)計(jì)劃，從而使青少年在良性訓(xùn)練中獲得更好的成績。

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G822.3

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1674-151X（2016）08-017-02

文韋（1959—），中級(jí)教師。研究方向：體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.009