文/沈非
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久坐不動(dòng)易引起腰肌勞損不妨試試倒走和平板支撐
文/沈非
腰椎承載了上半身所有的體重,久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、坐姿不正確都讓我們的腰部承受巨大的負(fù)擔(dān),尤其是現(xiàn)在很多白領(lǐng)階層,或多或少都患有腰痛的毛病,腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重。為此,筆者特地采訪了杭州市富陽區(qū)第二人民醫(yī)院骨科專家曹操,他認(rèn)為,腰痛既可作為獨(dú)立的疾病,又可能由其他疾病引起,類似腎病、風(fēng)濕病、類風(fēng)濕病、婦科病等,“首先要排除其他疾病引起的腰痛,才能確定是不是因?yàn)榫米粍?dòng)引起的腰肌勞損”。
有統(tǒng)計(jì)表明,對(duì)正常工作的人來說,腰椎每天前屈次數(shù)高達(dá)3000~5000次,但后伸的動(dòng)作很少,長(zhǎng)此以往,便造成椎間盤用力不平衡,腰椎后方韌帶過度牽伸,從而引起腰痛。
那么,我們應(yīng)該如何防控呢?曹操說:“久坐腰痛可以試試倒走,倒走對(duì)長(zhǎng)期不合理姿勢(shì)造成的腰痛有康復(fù)的作用。”上班族可以在辦公室配一雙平底鞋,坐累了適當(dāng)站起來,小步慢走,運(yùn)動(dòng)量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進(jìn)行鍛煉。
倒走鍛煉不方便的話,也可以在家中進(jìn)行負(fù)跟站立鍛煉:赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅(jiān)持直立,堅(jiān)持直立的時(shí)間越長(zhǎng)越好,感覺一下癥狀有無減輕。
倒走和負(fù)跟站立鍛煉對(duì)緩解腰痛有作用的話,還可以穿一雙前高后低的形體矯正鞋,更有助于糾正站立和行走中不合理的姿勢(shì),鍛煉腰背部的肌肉,促進(jìn)腰背部血液循環(huán)。
曹操提到,當(dāng)工作需要久坐時(shí),應(yīng)坐高度適中的硬板椅子,坐上去使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié),使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息,減少腰部后伸,比較舒適。如果椅子過高,可將雙腳墊起來,也能起到同樣的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面,以保護(hù)腰部。
此外,跑步達(dá)人也給我們支招。愛尚跑團(tuán)的孫建衛(wèi)坦言自己從來沒有受過腰痛困擾,他說除了每天跑步鍛煉,鍛煉核心肌力是預(yù)防腰痛的最好方法?!坝斡竞推桨逯味际怯?xùn)練核心肌力的好方法?!睂O建衛(wèi)建議游泳動(dòng)作不要太劇烈,一周2次即可。平板支撐每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
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腰痛吃什么好?
養(yǎng)生專家分別就腎虛、血虛和氣虛引發(fā)的腰酸開出了兩大養(yǎng)生湯:
(1)杜仲核桃湯
杜仲30克,核桃仁50克,豬骨或肉排骨適量,文火熬湯。適用于腎虛型,主要癥狀是腰酸膝軟,勞累后加重,甚至伴有脫發(fā)、頭暈、耳鳴。
(2)桑寄生紅棗湯
桑寄生30克,紅棗10枚(去核),雞蛋1個(gè)(連殼),紅糖適量,水煎代茶。適用于血虛型,如腰酸、下腹空墜感、心悸、面色蒼白等。
腰痛怎么治療?
下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作幫助上班族治療腰疼,一起學(xué)學(xué)吧。
跳繩法:徒手跳繩,手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血,改善疲勞狀態(tài),堅(jiān)持一分鐘左右。
正步走:原地踏步,上肢擺臂,下肢伸直,腳尖繃緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時(shí)正步走一樣。
拍拍肩:腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合,右手掌拍左肩向左轉(zhuǎn),另一只手的手背拍腰骶部的動(dòng)作,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通氣息、行氣活血的作用。