李偉

（江西省南昌市第十七中學(xué)）

淺論如何提高中學(xué)生中距離跑項(xiàng)目成績

李偉

（江西省南昌市第十七中學(xué)）

中距離跑是以耐力為主、爆發(fā)力為輔的比賽項(xiàng)目。但是近幾年研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)也至關(guān)重要，在比賽過程中平均速度以及最后的沖刺能力決定運(yùn)動(dòng)員最后的成績。運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生在比賽中或者是訓(xùn)練中，科學(xué)地使用動(dòng)作技術(shù)，以及明智分配自己的體力，對取得良好成績具有一定的幫助，這些細(xì)節(jié)的掌握在長距離項(xiàng)目中顯得更加重要。

我國教練員以及體育教師常在對運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的訓(xùn)練中錯(cuò)誤性針對某項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)行鍛煉，使最后的訓(xùn)練效果不佳。

一、掌握中跑的特點(diǎn)

體育教師在中距離跑應(yīng)首先使學(xué)生認(rèn)識到中距離跑是一項(xiàng)對運(yùn)動(dòng)員速度耐力都有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為接近極限強(qiáng)度，想要獲得優(yōu)異的成績就必須全面提高自身身體素質(zhì)，掌握有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的訣竅。

多數(shù)研究表明，中距離跑運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力和無氧運(yùn)動(dòng)能力都起到一定的作用，中距離跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)結(jié)合有氧與無氧的混合型運(yùn)動(dòng)，在不同距離的項(xiàng)目中各占不同比例。有研究數(shù)據(jù)表明：800米中有氧運(yùn)動(dòng)占到全程的70%，而1500米跑中有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)各占50%。中距離跑以其獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式，也被人稱為長距離短跑。

縱觀國內(nèi)外優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員，其共同的特點(diǎn)就是具有良好的耐力水平。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度上來看，就是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的耐乳酸能力比較強(qiáng)，雖然各項(xiàng)中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)占有比例不同，但從中長跑發(fā)展的趨勢來看，運(yùn)動(dòng)員的無氧運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，在比賽中就越能取得好成績。

二、提高或完善中跑技術(shù)訓(xùn)練是提高中跑成績的基礎(chǔ)

現(xiàn)代體育項(xiàng)目的發(fā)展基本遵循合理性、經(jīng)濟(jì)性以及實(shí)效性，中長跑運(yùn)動(dòng)也是如此，在高頻率的訓(xùn)練過程中，講究運(yùn)動(dòng)員能量的節(jié)省化，追求動(dòng)作的自然性以及放松性等技術(shù)，這就要求運(yùn)動(dòng)員具有合理的技術(shù)動(dòng)作，在比賽和訓(xùn)練過程中能夠達(dá)到節(jié)省體力，防止因體力不足造成的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，教練員以及體育教師在平時(shí)的訓(xùn)練中要注意技術(shù)的規(guī)范性，著重針對運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的基礎(chǔ)能力進(jìn)行鍛煉，在一些專項(xiàng)訓(xùn)練中可以改進(jìn)陳舊的訓(xùn)練技術(shù)，配合運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。

三、變速跑、重復(fù)跑、間歇跑是體育考生中跑訓(xùn)練的主要手段

由于中距離跑中混合了有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)功能系統(tǒng)要求都較高，所以，教練員和體育教師在培養(yǎng)中小學(xué)生中距離跑項(xiàng)目的時(shí)候應(yīng)該注重改善運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生的心血管系統(tǒng)功能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生機(jī)體輸送氧氣到肌肉組織的能力，同時(shí)，也要兼顧運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生機(jī)體無氧供能的能力。

間歇跑是中距離跑運(yùn)動(dòng)員以及教練員最常使用的訓(xùn)練技術(shù)，在間歇跑訓(xùn)練開始前，教練員需要測定運(yùn)動(dòng)員的靶心率，一般在120~180次之間，這樣可以確保心臟以及機(jī)體處于最佳的訓(xùn)練狀態(tài)，間歇跑進(jìn)行期間，運(yùn)動(dòng)員在休息途中，肌肉會進(jìn)入放松狀態(tài)，但是心臟依舊以之前的強(qiáng)度在活動(dòng)，這樣就可以確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練全程都保持一定的訓(xùn)練負(fù)荷且不會過度疲勞。間歇跑訓(xùn)練的距離一般不超過800米，且進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120~140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過60~120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時(shí)間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時(shí)間可適當(dāng)增加重復(fù)跑，通常被教練員用來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員速度和耐力的方法，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員跑步的節(jié)奏。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式），這就要求教練根據(jù)隊(duì)員的情況來調(diào)整。

四、身體恢復(fù)訓(xùn)練也是提高成績的關(guān)鍵基礎(chǔ)

多數(shù)研究表明，田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽后進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)展身體素質(zhì)。身體恢復(fù)是穿插于訓(xùn)練中的必要手段，對于高負(fù)荷的訓(xùn)練來說，恢復(fù)訓(xùn)練更加不可缺少，恢復(fù)訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員有足夠的精力來面對接下來的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練不只是在訓(xùn)練后才進(jìn)行的，比賽或者訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員通常會進(jìn)行小強(qiáng)度回復(fù)調(diào)整練習(xí)。

五、加強(qiáng)專業(yè)素質(zhì)培訓(xùn)，提高體育教師綜合素質(zhì)

體育教師在學(xué)生訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，參與了學(xué)生訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)以及平時(shí)訓(xùn)練的組織，教導(dǎo)和教育學(xué)生，中學(xué)體育教師的整體素質(zhì)不僅影響學(xué)生身體健康，對學(xué)生其他科目的成績也有不同程度的干擾。

［1］胡偉.對我國青少年中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練特征的研究［J］.新課程，2014（7）.

［2］易雄物.中距離跑對中學(xué)生體能影響的因素分析［J］.中國校外教育，2009（S5）.

·編輯 孫玲娟