沈 志

（吉林省長春市寬城區(qū)鐵北二路小學(xué) 吉林長春 130052）

耐力跑在賽前的訓(xùn)練與調(diào)控

沈 志

（吉林省長春市寬城區(qū)鐵北二路小學(xué) 吉林長春 130052）

臨賽前的訓(xùn)練與調(diào)控是提高運動員競技狀態(tài)，盡可能使運動員在比賽中發(fā)揮最大潛能的重要階段。要想運動員在比賽中能取得優(yōu)異成績，必須處理好賽前的訓(xùn)練與調(diào)控。賽前一周，大家都知道減少訓(xùn)練量，讓身體得到充分休息，養(yǎng)足精力迎接比賽。然而有些運動員雖然賽前減少了訓(xùn)練量，但比賽中還是感覺狀態(tài)不好，無法振奮起來。所以“賽前減量”不單單是減少訓(xùn)練量那么簡單，而是一個需要精心調(diào)控的復(fù)雜過程。

耐力跑 小學(xué)生 賽前訓(xùn)練 調(diào)控

耐力跑是一個既要有良好的耐力，又要有較好的速度的綜合性項目，首先要注意它的訓(xùn)練特點，由于臨賽前無論身體素質(zhì)和專項能力均達到了較高的水平，并具備了向高水平?jīng)_擊的基礎(chǔ)和能力，因而其特點主要是保持或提高快速跑的速度感和高強度長時間跑的能力。其次是訓(xùn)練負荷宜強度大，運動量中或中偏下，身體訓(xùn)練的比重相對較小，專項訓(xùn)練比重較大，完善技術(shù)訓(xùn)練較多，并根據(jù)各專項和比賽需要有針對性的進行技術(shù)訓(xùn)練，進一步完善和提高運動員的比賽能力。這期間一般不宜對運動員已形成的技術(shù)風(fēng)格和各段落跑的節(jié)奏做太大的調(diào)整，以及破壞其原有的平衡，打亂戰(zhàn)前的部署，令運動員增加心理負擔(dān)，影響運動員賽前狀態(tài)。[1]

賽前的強化訓(xùn)練周期一般安排4-5周，這一周期又可分為兩個小階段。第一階段為賽前強化中周期（3-4周），總負荷量為全年（學(xué)年度）最高量的60%-70%。訓(xùn)練手段突出專項特點，運動量逐周減小，而強度逐漸提高。第二階段為賽前調(diào)整控制期（1-2周），這一小段主要是調(diào)整運動員的身體狀態(tài)，使各機能充分恢復(fù)，使運動員競技狀態(tài)達到最高程度。這一階段訓(xùn)練的量和強度都要逐天下降，每天訓(xùn)練的時間控制在一小時左右。賽前的3-4天，幾乎不進行強度訓(xùn)練，一般由運動員自由掌握，或帶運動員往環(huán)境幽靜的野外散步、游玩，做些趣味性較大的集體游戲，或相互按摩放松，默念有關(guān)的專項技能、戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)，進行積極性休息。有些學(xué)生希望沖擊更好的成績，賽前一周還拼命訓(xùn)練，甚至給自己加練，這是不科學(xué)的。因為，備戰(zhàn)比賽就像組裝一臺發(fā)動機，之前的長期系統(tǒng)訓(xùn)練階段已經(jīng)決定了你處于什么樣的檔位。臨近賽前，就像發(fā)動機已經(jīng)準備好要點火了，不可能有時間和機會拆掉重來了。[2]

此外，還要對運動員進行思想動員，做好整個隊伍的精神文明建設(shè)，激發(fā)他們的比賽欲望，教育他們正確對待比賽。并且還要善于觀察、了解、掌握、控制運動員的興奮性，根據(jù)各自的特點，及時做好心理調(diào)整，或通過不同的訓(xùn)練手段，使他們的興奮性處于最適宜的水平，為即將開始的比賽發(fā)揮最大的能力，提高運動成績。例如：賽前興奮性過高，就會使運動員失眠、食欲不好、急躁、咽干等，賽前的這種過度緊張，往往使運動員在比賽中運動能力下降，動作失調(diào)，比賽成績比平時差。如果興奮性過低，又會使運動員對比賽淡漠，渾身無力，比賽用不上勁，同樣出不了成績。為了克服這種不良賽前狀態(tài)，除了平時加強實戰(zhàn)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等因素外，通過適宜的準備活動可降低興奮性，從而達到適宜水平。因此，賽前的合理訓(xùn)練及心理輔導(dǎo)對調(diào)節(jié)賽前狀態(tài)具有重要意義。

賽前的訓(xùn)練還得調(diào)控好負荷量和強度的比重。賽前訓(xùn)練的減量訓(xùn)練階段不應(yīng)過長（一般不超兩周），減量過早，會使興奮出現(xiàn)過早，易產(chǎn)生疲勞；過遲則不利于運動員的恢復(fù)調(diào)整，影響競技狀態(tài)。因此，要善于觀察和分析運動員的訓(xùn)練指數(shù)：如通過脈搏測定、成績校對等，正確把握量和強度的關(guān)系。賽前最后兩三次技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練直接關(guān)系到運動員臨場的發(fā)揮，對其心理影響較大，由于此時運動員大多身體狀態(tài)良好，表現(xiàn)出較強的比賽欲望，易提早興奮，作為教練員就要及時根據(jù)不同情況，采取相應(yīng)的措施加以控制。

賽前訓(xùn)練還得科學(xué)合理的安排運動量，落實訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練內(nèi)容的選擇和安排，要在運動量合理的基礎(chǔ)上進行，并充分調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性。在運動員的安排方面應(yīng)該根據(jù)小學(xué)生的年齡特點，考慮素質(zhì)基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)負擔(dān)輕重、營養(yǎng)條件等實際采用適量訓(xùn)練。所謂適量訓(xùn)練，就是指運動員的訓(xùn)練，運動負荷是隊員可以承受的，不超過其生理限度。每次訓(xùn)練課之前，詳細了解隊員對上次訓(xùn)練課運動負荷的反應(yīng)、精神狀態(tài)、運動心情、睡眠、食欲如何、有無其他不良感覺。特別是要了解隊員今天想不想練，有沒有勁。在訓(xùn)練中注意觀察排汗量、面色、注意力及測量脈搏。對運動員的生理、生化指標，做到了深入了解，牢牢掌握了每個運動員的身體和技術(shù)狀況，才能及時調(diào)整和實施針對性的賽前計劃，才能使他們最大限度的發(fā)揮自己的訓(xùn)練水平，提高競技能力。如，讓小學(xué)生采取間歇跑的手段時，剛跑下來心率可上升到每分鐘170次左右，等心率下降到110次左右時，再跑下一個，出現(xiàn)不良反應(yīng)，延長休息時間。訓(xùn)練結(jié)束后，再次詢問隊員情況，掌握負荷的程度。[3]

通過以上訓(xùn)練手段和方法對運動員進行賽前的訓(xùn)練與調(diào)控取得了較為滿意的效果。例如，在我縣中小學(xué)田徑運動會中，我所帶的五名運動員均調(diào)整的較為合理，競技狀態(tài)甚好，在比賽中全部超水平發(fā)揮，其中有兩名隊員包攬男子、女子800米跑的冠軍，并雙雙打破這個項目的記錄。在參加我市舉辦的小學(xué)生春季運動會比賽中，在賽前的訓(xùn)練和調(diào)控上部署更為細致，并且在原有基礎(chǔ)上與與創(chuàng)新，大膽改革，使各方面更趨于完善，因此，成績更為突出。近幾年來，為重點中學(xué)輸送耐力跑方面的人才18人，為我市體育運動學(xué)校輸送耐力跑方面的人才3人。[4]

因此，賽前的訓(xùn)練與調(diào)控是決定成績要素的優(yōu)化和協(xié)調(diào)階段，也是把已獲得的運動技能通過賽前訓(xùn)練表現(xiàn)出來，完善比賽能力，保證運動員在比賽時創(chuàng)造最高專項成績的重要環(huán)節(jié)。所以，作為體育教師，我們一定要重視各個比賽項目的運動員在賽前的訓(xùn)練與調(diào)控。[5]

[1]陳賽紅,蔣街良.探討體育教學(xué)中“12分鐘跑”對提高大學(xué)生耐力素質(zhì)的影響[J].企業(yè)導(dǎo)報,2012(15):238.

[2]陳健生,楊麗君(圖).中國“耐力跑之王”[J].中國少年兒童：軍體世界,2014(6):28-29.

[3]劉華勇.談青少年運動員短期集訓(xùn)中400米跑訓(xùn)練的一點體會[J].中學(xué)時代,2013(22):191.

[4]金巧.淺析400米跑的速度耐力訓(xùn)練方法[J].教育科學(xué)：全文版,2016(10).

[5]謝燕翔.淺談提高高中體育耐力跑訓(xùn)練效率的方法[J].中學(xué)教學(xué)參考,2015(36):92.