閆廣杰

短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練分析

閆廣杰

力量是體育運(yùn)動中最重要的素質(zhì)，加強(qiáng)短跑力量訓(xùn)練，是提高短跑運(yùn)動水平的關(guān)鍵，其中爆發(fā)力訓(xùn)練更是力量的核心。因此，在短跑力量訓(xùn)練中，全面和高強(qiáng)度訓(xùn)練是提高對所有參與工作的肌肉力量的重要手段。文章采用文獻(xiàn)資料的研究方法，對短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方法的科學(xué)依據(jù)及力量訓(xùn)練特征、速度與力量的關(guān)系、最大力量、快速力量、爆發(fā)力、力量耐力等短跑專項力量進(jìn)行研究，希望有助短跑運(yùn)動水平的提高。

短跑；力量；訓(xùn)練方法

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.001

1. 前言

田徑是體育的基礎(chǔ)，而短跑則是田徑運(yùn)動的“王中之王”。短跑比賽是速度、力量、技術(shù)、意志和自我能力的較量與體現(xiàn),是運(yùn)動項目中最公正、最精彩、最激烈和最激動人心的競技比賽[1]。近二十年來，尤其從七十年代以后，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練已成為比賽取勝重要因素。采用高水平強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員在比賽中可以達(dá)到更好的效果。制定一個最適宜的訓(xùn)練計劃必須要考慮到許多因素，這些因素包括運(yùn)動員的年齡，運(yùn)動年限，身體素質(zhì)，訓(xùn)練周期，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中所占的適宜比例，力量訓(xùn)練的方法以及訓(xùn)練器材等。因此，在短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練都占有非常重要的地位。但如何選擇更好的訓(xùn)練方法，更好的和短跑項目的特點匹配，以達(dá)到訓(xùn)練效果的提高，一直是一個難題。本文對短跑專項力量訓(xùn)練，專項速度，專項技術(shù)以及特征進(jìn)行研究，希望能為力量訓(xùn)練、提高短跑速度做一些幫助。

2. 研究對象與方法

2.1 研究對象

河南師范大學(xué)09級運(yùn)動訓(xùn)練系短跑隊15人，新鄉(xiāng)市體校短跑隊5人，鄭州市體校短跑隊10人。

3. 主要研究內(nèi)容

3.1 速度與力量的關(guān)系

3.1.1 腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎每次都要提到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過后天的訓(xùn)練也是能將其進(jìn)一步提高的[2]。只有具備了強(qiáng)大的腿部力量，才能為短跑的專項力量，以及快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供必要的條件。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時還要兼顧發(fā)展小肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.1.2 上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，可以維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作，增強(qiáng)后蹬效果[3]?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的效果。因此，在實踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.1.3 軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動為主的運(yùn)動項目，但是軀干所承受的作用力也較大。這個作用力的主要來自上半身的重力以及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動是至關(guān)重要的[4]。其主要肌群為腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。

3.2 短跑專項力量的訓(xùn)練方法

3.2.1 最大力量

最大力量是指肌肉在運(yùn)動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程。運(yùn)動員需要克服的外界阻力是相當(dāng)大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量訓(xùn)練特點：最大力量的提高，從根本上講取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展完善。通常采用杠鈴練習(xí)法，比較簡單且行之有效的方法有很多，如負(fù)重深蹲，負(fù)重半蹲，負(fù)重跳等。一般要求接近最大負(fù)荷，每組次數(shù)較少，有比較充裕的間歇時間以恢復(fù)體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，運(yùn)動員最大力量的提高有助于它們二者的提高，但沒有正比關(guān)系。因此，快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有聯(lián)系[5]。

最大力量的訓(xùn)練：最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。

肌肉建設(shè)性訓(xùn)練：肌肉建設(shè)性訓(xùn)練應(yīng)該堅持以下基本原則：一是重復(fù)次數(shù)多，通過反復(fù)訓(xùn)練，達(dá)到理想目的；二是負(fù)荷強(qiáng)度中等，過大的負(fù)荷容易造成運(yùn)動型損傷，負(fù)荷過小成績不理想；三是整個動作節(jié)奏偏慢。

肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練：進(jìn)行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練可采用以下兩種方法：第一，大強(qiáng)度法；重復(fù)次數(shù)1-5次，5-8組，用最大重量的75%-100%，間歇4-5分鐘。第二，作用力負(fù)荷法；重復(fù)次數(shù)5-10次，6-10組，用最大重量的100%甚至更高，間歇4-5分鐘，動作節(jié)奏應(yīng)屬爆發(fā)式[6]。

3.2.2 快速力量

依據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)不同，分類的方法不同，根據(jù)所克服的阻力大小，快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

爆發(fā)力：運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此時運(yùn)動員從靜止?fàn)顟B(tài)在短時間內(nèi)加速到最大速度需要克服較大阻力。

連續(xù)快速力量：運(yùn)動員在短時間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運(yùn)動員已經(jīng)具有相當(dāng)?shù)乃俣?，外界阻力較小。適量的負(fù)重，原地做高抬腿或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率[7]?；蜃鲈靥扰?，要求頻率達(dá)到最大，由第三人發(fā)出口令，運(yùn)動員以最快速度加速向前。主要練習(xí)神經(jīng)靈敏性和肌肉的瞬間機(jī)動能力。

快速力量的訓(xùn)練

跳深練習(xí)：下落高度70-105cm，重復(fù)次數(shù)8-10次，4組，間歇1分鐘，在采用此法練習(xí)時， 下落后應(yīng)立即向上盡可能的高跳。

負(fù)重蹲跳起： 重復(fù)次數(shù)15-20次，3-5組，負(fù)荷強(qiáng)度20-30kg，間歇3-5分鐘。

負(fù)重跑跳練習(xí)：每次重復(fù)跑的距離在20-60米，負(fù)荷強(qiáng)度為運(yùn)動員體重的10%-40%，每次練習(xí)的時間控制在非乳酸能供能的范圍之內(nèi)，間歇時間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時間為準(zhǔn)。

爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短時間、以最大的速度克服一定阻力的能力。發(fā)展爆發(fā)力的負(fù)荷特征是負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70%-90%，練習(xí)組數(shù)3-6組，每組做5-6次，每組間歇3分鐘。爆發(fā)力是一名優(yōu)秀運(yùn)動員所具有的最顯著的特征或最典型素質(zhì)，要把一次性力量練習(xí)和多次性力量練習(xí)有機(jī)地結(jié)合好[8]。

表1 持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征

3.2.3 快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中長時間保持快速用力的能力?？焖倭α磕土εc最大力量有著密切關(guān)系。不同運(yùn)動員在完成同一負(fù)重下的重復(fù)次數(shù)的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運(yùn)動員終點跑保持速度的能力。

快速力量耐力的訓(xùn)練：力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

持續(xù)間歇練習(xí)法：其特點是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長時間持續(xù)收縮工作到最大限度。

強(qiáng)度間歇練習(xí)法：運(yùn)動員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，用來改善運(yùn)動員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，提高其恢復(fù)能力。其特點是負(fù)荷量小，負(fù)荷強(qiáng)度高[9]。

此訓(xùn)練法將練習(xí)手段設(shè)置為若干個練習(xí)站，運(yùn)動員按既定順序、路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法。6-12站，每站練習(xí)40秒，練習(xí)間隔休息20-40秒，每組間隔休息3分鐘。

3.3 力量訓(xùn)練需注意的問題

3.3.1 力量訓(xùn)練后的放松技術(shù)

短跑訓(xùn)練對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和基本技術(shù)的訓(xùn)練都高度重視。但如何培養(yǎng)運(yùn)動員在運(yùn)動中放松技術(shù)的研究并不多,還不夠了解其重要性。訓(xùn)練過程中缺乏具體方法,經(jīng)?？吹揭恍┻\(yùn)動員在比賽過程中,仰著頭咬著牙,或者大聲喊著的情景,希望可以跑快一點,但其結(jié)果恰恰是更糟,越不放松的跑步，動作越緊張,使步幅和步頻影響更大,能量消耗也更大[14]。優(yōu)秀運(yùn)動員只有具備比較高的速度能力，速度耐力和放松技巧才能取得好的運(yùn)動成績。速度是短跑運(yùn)動的關(guān)鍵,而影響速度因素主要原因是放松技術(shù)。在國內(nèi)外的比賽中那些高水平的運(yùn)動員,他們的動作輕松自然,特別是在途中跑的階段,重心高、擺腿動作幅度大,步伐輕快而又富有彈性的,給人一種很輕快毫不費(fèi)力的感覺。因此,我們必須意識到運(yùn)動員的訓(xùn)練在追求大步幅,快頻率的基礎(chǔ)上，也要必須重視發(fā)展放松能力,并要有一個切實有效的措施和手段。

表2 強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

3.3.2 力量訓(xùn)練中的安全問題

力量訓(xùn)練是各類運(yùn)動項目發(fā)展和提高力量素質(zhì)采用的主要訓(xùn)練器械和手段之一,但在力量訓(xùn)練中屢屢發(fā)生受傷事件,安全問題應(yīng)當(dāng)引起我們的注意,在利用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時要注意以下幾個問題：

①力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，持之以恒。在訓(xùn)練過程中不斷逐步增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，要堅持練習(xí)，不能練練停停。

②全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展身體各肌肉群的力量。如：上下肢、腰腹肌、踝關(guān)節(jié)、大腿前后部位力量的均衡發(fā)展，大肌群與小肌群，屈肌和伸肌要全面發(fā)展，尤其不要忽視踝關(guān)節(jié)小肌群和軀干肌群等薄弱環(huán)節(jié)力量的發(fā)展。

③力量訓(xùn)練后，要特別注意做些伸展性練習(xí)和放松練習(xí)，既可促進(jìn)恢復(fù)過程，又可保持肌肉彈性。

④練習(xí)者要掌握正確的技術(shù)動作。

⑤充分做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動。

⑥注意和加強(qiáng)訓(xùn)練中的保護(hù)措施。

⑦要注意對運(yùn)動員進(jìn)行必要的安全教育。

⑧練習(xí)中要注意杠鈴片的擺放，不可隨意扔放杠鈴。

⑨非練習(xí)者要遠(yuǎn)離舉重場地。

4. 結(jié)語

對于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法和手段，重視大負(fù)重的力量練習(xí)，以及重視后蹬力的訓(xùn)練從而忽略了擺動練習(xí)和小肌肉群的練習(xí)，使短跑運(yùn)動員在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練下走入誤區(qū)，致使很多優(yōu)秀運(yùn)動員練到一定程度便“練死了”，這或許就是影響短跑運(yùn)動成績落后的重要原因之一。短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運(yùn)動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷安排就不同。不同運(yùn)動水平運(yùn)動員在不同的發(fā)展時期指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解，選擇與制定一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)的訓(xùn)練方法和手段，對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實現(xiàn)，又不影響運(yùn)動員近期運(yùn)動成績的提高[10]?？傊α渴沁\(yùn)動的基礎(chǔ),也是短跑運(yùn)動員掌握技術(shù)和提高速度的關(guān)鍵。各種力量訓(xùn)練方法必須有利于力量素質(zhì)向短跑運(yùn)動的轉(zhuǎn)移、發(fā)揮和利用，有效地提高短跑成績。

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河南省體育局2015年體育課題研究重點項目(項目編號：2015005)；河南省教育廳人文社會科學(xué)研究項目(項目編號：2016—QN—122)。

閆廣杰(1983- )，男，漢族，河南新鄉(xiāng)人，碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)，初級職稱，河南省體育局田徑管理中心。