郭科明（西北政法大學(xué)體育部 陜西西安 710063）

淺談體育鍛煉過程中的身體疲勞與恢復(fù)

郭科明（西北政法大學(xué)體育部 陜西西安 710063）

隨著人們對身體健康的重新認(rèn)識(shí)和定位，參加體育鍛煉的人越來越多。進(jìn)而如何科學(xué)、合理的安排工作和體育鍛煉，并了解鍛煉過程中身體所出現(xiàn)的一些自我感受現(xiàn)象，很有必要。本文擬就鍛煉過程中身體所出現(xiàn)的這些現(xiàn)象進(jìn)行分析探討，僅供參考。

身體鍛煉；疲勞；恢復(fù)

人們積極參加體育鍛煉的過程中，其身體活動(dòng)所產(chǎn)生的疲勞和恢復(fù)現(xiàn)象是非常多樣化的，它涉及諸多方面的因素，如參加體育鍛煉的季節(jié)氣候條件，鍛煉的方式方法，活動(dòng)的場地環(huán)境，活動(dòng)量以及個(gè)人身體健康狀況，年齡性別等。

一、身體疲勞

所謂的身體疲勞就是指人體活動(dòng)到一定時(shí)間點(diǎn)時(shí)出現(xiàn)身體各組織、器官甚至是使整個(gè)身體、機(jī)能工作能力暫時(shí)性的降低。這也是人們參加體育鍛煉活動(dòng)過程中身體產(chǎn)生的一種生理現(xiàn)象。為什么人們在參加體育鍛煉過程中會(huì)出現(xiàn)這種身體疲勞的現(xiàn)象呢，我們可以從人體運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度進(jìn)行分析，不難看出，人體在鍛煉活動(dòng)過程中，之所以會(huì)出現(xiàn)身體疲勞，與以下幾方面因素有關(guān)：首先是人體神經(jīng)系統(tǒng)方面的影響因素。人們參加體育鍛煉過程中，所產(chǎn)生的身體疲勞都屬于人體大腦皮質(zhì)的自我保護(hù)性作用，它是人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力方面下降的一個(gè)指標(biāo)，是促進(jìn)大腦皮質(zhì)發(fā)生保護(hù)性抑制的一種現(xiàn)象。其次是人體活動(dòng)過程中，能量消耗方面的影響因素。人們參加體育鍛煉活動(dòng)過程中，因身體各機(jī)能組織的能源物質(zhì)消耗而導(dǎo)致其含量的逐步降低。第三是人體活動(dòng)過程中，身體供能系統(tǒng)所產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)堆積的影響因素，如乳酸等酸性物質(zhì)的堆積。第四是人體活動(dòng)過程中身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性失調(diào)方面的影響因素。人體在體育鍛煉活動(dòng)過程中，所產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物而導(dǎo)致其體液的PH值下降，使體內(nèi)細(xì)胞內(nèi)外水分及離子的濃度發(fā)生改變，從而影響體育鍛煉活動(dòng)的可持續(xù)性。

總之，人們在體育鍛煉活動(dòng)過程中所產(chǎn)生的身體疲勞是人體的一種綜合性的生理變化過程。是由人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用為主導(dǎo)，與其周圍相關(guān)組織的相互影響下發(fā)生的，既與其神經(jīng)細(xì)胞的變化有關(guān)，又與其周圍組織的反射性和體液的改變影響有關(guān)。人體在體育鍛煉活動(dòng)過程中出現(xiàn)的疲勞，其實(shí)是一種活動(dòng)過程中的自我保護(hù)性的反應(yīng)。疲勞與人們的主觀感官密切。既與疲勞的產(chǎn)生有關(guān)，同時(shí)也與參加鍛煉活動(dòng)過程中的個(gè)體、精神因素有關(guān)。那么如何有效的判斷體育鍛煉活動(dòng)過程中出現(xiàn)的身體疲勞，對可持續(xù)性的身體鍛煉，提高其鍛煉效果有著現(xiàn)實(shí)的指導(dǎo)意義。通?？赏ㄟ^自我感覺和實(shí)際檢測的客觀數(shù)據(jù)分析兩方面內(nèi)容來監(jiān)督體育鍛煉活動(dòng)過程中身體的變化狀態(tài)；即1，自我感覺，主要從自身的思想狀況、身體狀況、食欲狀況、活動(dòng)能力、睡眠狀況以及參加鍛煉的意愿等方面來加以感受和綜合分析。2，實(shí)際檢測的客觀數(shù)據(jù)，即主要采用一些簡單易行的檢測方法，如量脈搏頻率（早晨、活動(dòng)鍛煉前、鍛煉后）、體重、肺活量、血壓、呼吸頻率等方面的檢測數(shù)據(jù)加以分析對比。通過自我監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改進(jìn)鍛煉方法，提高鍛煉的效果。

二、身體恢復(fù)

人們在體育鍛煉活動(dòng)結(jié)束后，身體各種機(jī)能活動(dòng)水平仍處在一個(gè)相對的高位。這些生理變化并不是隨著活動(dòng)的終止而同時(shí)消失，它必須經(jīng)過一段時(shí)間才能逐漸恢復(fù)到活動(dòng)前的狀態(tài)。身體恢復(fù)過程與其活動(dòng)本身一樣重要，沒有恢復(fù)就沒有好的鍛煉效果。體育鍛煉后的身體恢復(fù)其主要目的就在于，是使身體各機(jī)能因活動(dòng)過程中消耗的能量、物質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)以及相關(guān)的運(yùn)動(dòng)組織的積極活動(dòng)，所產(chǎn)生的的機(jī)體能力下降而出現(xiàn)的身體各生理方面的變化得到恢復(fù)。這一恢復(fù)過程的快慢與身體鍛煉活動(dòng)的方式方法、活動(dòng)量以及強(qiáng)度大小有密切的關(guān)系。如果鍛煉過程中的方式方法不合理，或運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過大，都會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)過程延長，使身體鍛煉的效果不理想。身體恢復(fù)效果的好壞，直接影響到身體鍛煉活動(dòng)的可持續(xù)性和鍛煉效果。所以說身體恢復(fù)與身體鍛煉活動(dòng)本身一樣重要。沒有恢復(fù)，就沒有身體鍛煉的可持續(xù)性，沒有可持續(xù)性的身體鍛煉，就不可能收獲良好的鍛煉效果。因此，在積極的身體鍛煉活動(dòng)過程中，一定要重視鍛煉后的身體恢復(fù)措施與效果。首先，要重視鍛煉后的身體放松整理活動(dòng)，放松整理活動(dòng)，能使人體更好的由鍛煉活動(dòng)過程中的緊張運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到鍛煉前的安靜狀態(tài)。事實(shí)上體育鍛煉對人體所產(chǎn)生的生理變化并不是隨著鍛煉活動(dòng)的結(jié)束而同時(shí)消失的。例如身體鍛煉過程中的能量消耗以及呼吸、脈搏、血壓等生理現(xiàn)象。因此，在鍛煉活動(dòng)后的身體放松整理活動(dòng)并不是可有可無的。它也是消除鍛煉活動(dòng)后所造成身體疲勞的一種良好方法。放松整理活動(dòng)的內(nèi)容是多種多樣的，一般來講，它著重于呼吸方面和較緩和的全身活動(dòng)方面的方法，使人體肌肉放松、呼吸以及心跳等生理現(xiàn)象逐步恢復(fù)到穩(wěn)定狀態(tài)；其次，要重視鍛煉活動(dòng)過程中的營養(yǎng)因素。由于鍛煉活動(dòng)過程中所消耗的能量物質(zhì)要靠飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充恢復(fù)，所以合理的膳食有助于身體的恢復(fù)。一般來講在身體恢復(fù)期的飲食中，多增加一些含糖的、蛋白質(zhì)、維生素（B、C）食物，同時(shí)也可適當(dāng)增加一些無機(jī)鹽類物質(zhì)。第三，可采取簡單易行、效果較好的一些物理方面的放松療法，例如身體按摩、熱水浴等，有條件的可采用一些電興奮、電睡眠等方法。以加快身體疲勞的消除，促進(jìn)身體恢復(fù)的過程。

通過我們對身體鍛煉過程中出現(xiàn)的疲勞和恢復(fù)現(xiàn)象的分析、探討，為今后更加科學(xué)合理的安排身體鍛煉活動(dòng)提供參考。首先，要注意因人、因地、因時(shí)制宜。所謂因人，就是要根據(jù)自身的健康狀況、年齡性別、工作性質(zhì)來安排鍛煉時(shí)間，以及所采用的方法和手段。每個(gè)人的身體狀況不同，所承受的活動(dòng)能力也不一樣。所謂因時(shí)因地，就是在進(jìn)行體育鍛煉過程中，要考慮到鍛煉時(shí)的地域、季節(jié)氣候以及鍛煉的場所環(huán)境等因素。一般來講，在鍛煉初始階段要從簡單易行和動(dòng)作輕緩的一些活動(dòng)入手，活動(dòng)的量和強(qiáng)度要逐漸增加。此外還要注意采用形式多樣的鍛煉方法和手段是身體達(dá)到全面均衡的發(fā)展。其次，應(yīng)重視鍛煉前身體“預(yù)熱”的準(zhǔn)備活動(dòng)。身體“預(yù)熱”的準(zhǔn)備活動(dòng)，其目的在于是使人體能夠有所準(zhǔn)備的從安靜狀態(tài)逐步過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。身體“預(yù)熱”的好壞對身體鍛煉活動(dòng)的效果有著密切的關(guān)系，通過身體“預(yù)熱”可提高全身的物質(zhì)代謝水平，使身體肌肉韌帶的柔韌性及彈性和粘滯度得到加強(qiáng)，對預(yù)防鍛煉過程中的的身體傷害有著重要的作用。身體“預(yù)熱”的準(zhǔn)備活動(dòng)大致可分為一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)常采用的方法有走、慢跑和跳躍、徒手操、游戲等。準(zhǔn)備活動(dòng)可按量的大小、時(shí)間的長短以及鍛煉時(shí)的地域、季節(jié)氣候、場地環(huán)境等特點(diǎn)來安排。時(shí)間，一般以二十分鐘為宜，但冬季時(shí)間一般可延長到二十五分鐘左右，夏季可適當(dāng)縮短；強(qiáng)度，以全身發(fā)熱、微出汗為準(zhǔn)，冬夏季有所區(qū)別；性質(zhì)，將一般性與專門性準(zhǔn)備活動(dòng)相混合較適宜；自我感覺，要做到出現(xiàn)身體發(fā)熱、微出汗，、各關(guān)節(jié)靈活、身體輕松等較適宜；間隔時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)與正式鍛煉活動(dòng)之間的時(shí)間間隔不宜過長?？傊?，身體的“預(yù)熱”及準(zhǔn)備活動(dòng)不是千篇一律的，應(yīng)視鍛煉時(shí)所選用鍛煉的項(xiàng)目、方法手段以及個(gè)人身體狀況等加以充分的考慮。

10.19312/j.cnki.61-1499/c.2016.12.117