欒奕戀，劉佳，付瑤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

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論一般力量與核心力量訓(xùn)練及關(guān)系

欒奕戀，劉佳，付瑤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要進(jìn)行三個(gè)方面的力量訓(xùn)練，包括一般力量、核心力量、專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。三者之間既有區(qū)別又有聯(lián)系。本文主要談一般力量與核心力量之間的關(guān)系。期望從中能為運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供一些借鑒。一般力量是指在進(jìn)行非專項(xiàng)活動(dòng)時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的力量大小，它要求全身都得到很好的鍛煉。核心力量是指人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。具體包括腰部、肩部、胯骨等。兩者之間的主要區(qū)別如下：

第一，訓(xùn)練的部位不同。一般力量的訓(xùn)練主要是訓(xùn)練四肢的力量，也就是手臂和腿部。核心力量的訓(xùn)練主要訓(xùn)練核心部位，從髖關(guān)節(jié)到盆骨區(qū)域，即我們常說的上身軀干部位。因此在訓(xùn)練時(shí)，需要注意將兩者進(jìn)行區(qū)分，不能無原則的混用，這樣易導(dǎo)致受傷情況的發(fā)生，而且往往任何一個(gè)部位都沒有訓(xùn)練好。當(dāng)然身體的不同部位都是連接在一起的，不可能說某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只鍛煉到一個(gè)部位而使得其他的部位不受任何影響，這種區(qū)別是相對(duì)的，只是說兩種訓(xùn)練方式的主要訓(xùn)練部位不同。

第二，訓(xùn)練的方式不同。核心力量的訓(xùn)練方式多種多樣，主要包括直立提膝、側(cè)臥提臀、卷腹、仰臥提腿、靜態(tài)支撐、哈克深蹲等。一般力量的訓(xùn)練方法包括杠鈴、啞鈴、俯臥撐、曲腿、仰臥起坐等。不同的訓(xùn)練方式對(duì)應(yīng)的是不同的部位，在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要注意運(yùn)用不同的器械進(jìn)行鍛煉。

第三，產(chǎn)生的效果迥異。核心力量鍛煉的方式鍛煉的是核心力量，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，使得運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行后續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體協(xié)調(diào)性增強(qiáng)。一般力量鍛煉方式是使得自身的四肢發(fā)達(dá)。穩(wěn)定的核心力量為運(yùn)動(dòng)員從事其他肌肉的鍛煉起到很好的協(xié)調(diào)作用，只有核心肌肉比較發(fā)達(dá)，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)的提升才具可持續(xù)性，后期才能取得佳績(jī)。

第四，強(qiáng)度相差較大。一般力量訓(xùn)練是為了謀求力量的最大化，負(fù)重量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般較大，在健身房或者其他的力量房進(jìn)行練習(xí)時(shí)，一定要盡自己的力量舉起最大的重量。當(dāng)然，訓(xùn)練也要講究循序漸進(jìn)，先從輕的重量舉起，慢慢的加重，逐漸達(dá)到自己的最大值，然后穩(wěn)定在最大值上，長(zhǎng)期有規(guī)律的鍛煉。核心力量的訓(xùn)練主要在于提升自己的穩(wěn)定性，所以它對(duì)于力量的訓(xùn)練值并不大，只要能提升身體的平衡穩(wěn)定性即可。

第五，兩者運(yùn)動(dòng)所刺激的肌肉不同。一般力量的訓(xùn)練刺激的是四肢力量，一般力量訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，四肢的肌肉就越發(fā)達(dá)，表面看起來人也更強(qiáng)壯；核心力量鍛煉刺激的是核心力量，包括肩、髖、腰等，核心力量鍛煉之后，人體的這些部位將會(huì)得到很好的鍛煉，運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性將會(huì)大大提高。

但兩者之間也有著密切的聯(lián)系。包括以下幾個(gè)方面：

第一，一般力量和核心力量訓(xùn)練都是基礎(chǔ)性的訓(xùn)練。兩者因性質(zhì)相似，所以具有協(xié)調(diào)性。不能將兩者決然分開。往往一般力量的訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，往往是先訓(xùn)練一般力量，等到一般力量的訓(xùn)練達(dá)到一定的水平之后，再進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，將兩者有機(jī)結(jié)合，往往達(dá)到事半功倍的效果。在這里有一個(gè)注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)員要充分認(rèn)識(shí)到自己一般力量訓(xùn)練什么時(shí)候到達(dá)飽和點(diǎn)，也就是無法再加大負(fù)重的情況下，在這種情況，運(yùn)動(dòng)員在堅(jiān)持一般力量訓(xùn)練的同時(shí)，可以逐步的加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。

第二，目的相同，都是為了提高專項(xiàng)力量。一般力量和核心力量都屬于基礎(chǔ)性力量，其目的都是相同的，為了提高專項(xiàng)力量。專項(xiàng)力量指的是為了身體的某個(gè)部位，進(jìn)行專門練習(xí)，比如跑步運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行腿部專項(xiàng)訓(xùn)練，投擲運(yùn)動(dòng)員要注意肱二頭肌的訓(xùn)練，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要不同的專項(xiàng)力量練習(xí)。但在進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)之前，必須進(jìn)行一般力量和核心力量的訓(xùn)練，這樣才能為專項(xiàng)力量的練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，使得運(yùn)動(dòng)員在后期的運(yùn)動(dòng)生涯中具有可持續(xù)性。

第三，注重訓(xùn)練前的放松聯(lián)系。一般力量訓(xùn)練因?yàn)閺?qiáng)度比較大，所以在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練之前，必須進(jìn)行放松聯(lián)系，否則極易受傷。核心力量的訓(xùn)練雖然主要是為了提供身體的平衡性和穩(wěn)定性，強(qiáng)度一般不是很大，但也需要做放松練習(xí)，切不可因?yàn)閺?qiáng)度不大而直接練習(xí)，以免造成身體損失。放松練習(xí)是為了調(diào)節(jié)身體緊張狀態(tài)的練習(xí)，一般包括頭部放松、腿部放松、腰部放松、手部放松，主要方法是:健身操、垂直擺臂、腰部扭動(dòng)等。放松練習(xí)的目的就是為了改善肌肉痙攣狀態(tài)，所以不限特定的形式，只要運(yùn)動(dòng)員感覺適合自己，強(qiáng)度較低即可。

第四，兩者都受神經(jīng)系統(tǒng)控制和刺激。核心力量因?yàn)槠淠康木褪菫榱颂岣呱眢w的穩(wěn)定性，所以一定會(huì)受到神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。一般力量的訓(xùn)練雖然鍛煉的是四肢，但是四肢也同樣受神經(jīng)系統(tǒng)的控制，因此兩者之間受控系統(tǒng)一樣，這也增強(qiáng)了兩者之間的趨同性。

通過以上的解說，我們認(rèn)識(shí)到一般力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練之間，既存在相當(dāng)大的差異，同樣也有著千絲萬縷的聯(lián)系。兩者之間既有區(qū)別對(duì)待，但同時(shí)也要將其看成是一個(gè)有機(jī)的整體，兩者相輔相成。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前，一定要在理論上弄清兩者之間的聯(lián)系與區(qū)別，然后在實(shí)踐中有針對(duì)性的鍛煉，使得自身的核心力量和一般力量都得到較好的發(fā)展，進(jìn)而為隨后的專項(xiàng)訓(xùn)練提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

中圖分類號(hào)：G808

文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A

文章編號(hào)：1671-1602(2016)14-0260-01