彭友奎

(江西師范大學(xué)，江西 南昌 330022)

淺談體育生力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

彭友奎

(江西師范大學(xué)，江西 南昌 330022)

體育高考作為我國(guó)選拔體育人才的重要方式，直接關(guān)系著未來我國(guó)體育人才及體育老師的整體水平。因此，如何在短暫的訓(xùn)練中有效的提高訓(xùn)練水平尤其是力量素質(zhì)進(jìn)而取得優(yōu)秀體育高考成績(jī)顯得尤為重要。

體育生；力量素質(zhì)；訓(xùn)練

多數(shù)體育生都是在高二才開始加入體育訓(xùn)練的隊(duì)伍中來，由于沒有長(zhǎng)期系統(tǒng)的專業(yè)訓(xùn)練，想要在短期內(nèi)迅速提高運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)而取得優(yōu)秀的體育高考成績(jī)極易在訓(xùn)練過程中走入誤區(qū)，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)起伏不定，停滯不前的現(xiàn)象。體育高考主要分為身體素質(zhì)和球類兩大考核部分，力量素質(zhì)作為身體素質(zhì)的重要組成成部分,將直接影響體育高考的總成績(jī)。因此，如何在力量素質(zhì)的訓(xùn)練過程中，避免誤區(qū)爭(zhēng)取訓(xùn)練效果的最大化顯得尤為重要。本文將從以下幾點(diǎn)對(duì)力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)進(jìn)行闡述。

1 力量素質(zhì)的發(fā)展既要全面也要突出重點(diǎn)

機(jī)體作為一個(gè)有機(jī)的聯(lián)系整體，不能單獨(dú)靠某一部分的肌肉發(fā)力來完成動(dòng)作。針對(duì)相對(duì)復(fù)雜技術(shù)動(dòng)作，需要全身不同肌肉群的整體配合工作才能完成。通過世界男子百米大戰(zhàn)可以看出，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員均重視全身肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展；而不是單純強(qiáng)調(diào)下肢或局部力量素質(zhì)的發(fā)展。因此，在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，在發(fā)展下肢力量素質(zhì)的同時(shí)也應(yīng)該加強(qiáng)上肢和胸、腰、背和臀等部位大肌肉群的鍛煉，同時(shí)也要注重發(fā)展核心部位的深層次肌群和其他薄弱小肌群力量。

2 做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后要及時(shí)放松肌肉

在正式參加比賽或訓(xùn)練前一定要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)大負(fù)荷強(qiáng)度刺激的感覺；增強(qiáng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，從而提高工作機(jī)群的代謝水平；此外還可以使體溫提高，降低肌肉的粘滯性增加彈性；讓肌肉發(fā)揮最大的收縮的力量，同時(shí)還能有效地預(yù)防肌肉損傷。力量訓(xùn)練結(jié)束后，由于乳酸的堆積使得肌肉常常會(huì)出現(xiàn)充血腫脹的現(xiàn)象。因此，在力量訓(xùn)練結(jié)束后要及時(shí)采取各種活動(dòng)性手段、整理活動(dòng)或保證良好的睡眠、合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、以及按摩理療等方式。使肌肉充分放松。

3 注集中注意力，加強(qiáng)安全保護(hù)意識(shí)

肌肉活動(dòng)總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，力量練習(xí)時(shí)要注集中注意力。充分靠目標(biāo)肌群有效發(fā)力完成動(dòng)作練習(xí)，真正做到使意念活動(dòng)與練習(xí)動(dòng)作緊密保持一致；練哪里靠哪里發(fā)力。這樣不僅可以使肌肉力量得到更好的發(fā)展。還能降低在大負(fù)荷練習(xí)時(shí)的受傷幾率。另外，為了加強(qiáng)在力量練習(xí)的安全性，還應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生的自我保護(hù)和互相保護(hù)意識(shí)，在大負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)嚴(yán)禁單獨(dú)訓(xùn)練。在臨近力竭時(shí)，更應(yīng)該注意加強(qiáng)同伴之間保護(hù)。預(yù)防安全事故的發(fā)生。

4 與專項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合，保證技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性

不同的專項(xiàng)動(dòng)作有不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如投擲類項(xiàng)目要求學(xué)生竭盡全力的獲得使器械獲得最大的加速力量。因此，在力量訓(xùn)練的過程中要根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)來選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)方法，從而更好地獲得發(fā)展有關(guān)肌群力量的效果。在實(shí)際力量練習(xí)時(shí)，必須按照相關(guān)動(dòng)作的技術(shù)規(guī)格要求嚴(yán)格進(jìn)行,否則由于身體姿勢(shì)的不正確，而導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形；不僅會(huì)影響目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果而且還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。例如，在進(jìn)行杠鈴深蹲練習(xí)時(shí)需要雙眼平視前方，始終保持收腹挺胸腰背部挺直；靠大腿、核心部位肌群協(xié)同發(fā)力。針對(duì)大負(fù)荷訓(xùn)練要系好腰帶；嚴(yán)防弓背的出現(xiàn)。為了進(jìn)一步加強(qiáng)安全保護(hù)，可以在杠鈴兩側(cè)安排兩名保護(hù)人員以防腰部損傷。

5 要掌握正確的呼吸方法

憋氣有利于固定胸廓，提高核心肌群的緊張程度，通過有效的憋氣可以提高人體在極限狀態(tài)下完成動(dòng)作的最大力量。有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，人在憋氣狀態(tài)時(shí)背力最大為133公斤；在呼氣時(shí)為129公斤；而在吸氣時(shí)只有127公斤。盡管如此，也因該注意到過度用力憋氣會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力的提高，使動(dòng)脈的血液循環(huán)受阻，而導(dǎo)致腦貧血，甚至產(chǎn)生休克現(xiàn)象。因此為避免憋氣產(chǎn)生不良后果，當(dāng)短時(shí)間內(nèi)完成最大用力時(shí)，應(yīng)盡量避免憋氣，尤其在負(fù)荷不大的重復(fù)做練習(xí)時(shí)，更不要憋氣。針對(duì)初始訓(xùn)練者，應(yīng)盡量減少極限用力的練習(xí)。引導(dǎo)其在練習(xí)過程中學(xué)會(huì)正確呼吸；此外盡量減少在完成力量練習(xí)前做最深的吸氣，因?yàn)檫^度深吸氣會(huì)增加胸廓內(nèi)的壓力從而導(dǎo)致練習(xí)效果不佳。

6 要制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排，不能無故中斷。相關(guān)研究證明，力量增長(zhǎng)得快，在停止訓(xùn)練后消退得也快。但是，發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)不宜在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，因?yàn)檫@種狀態(tài)下的練習(xí)主要發(fā)展的是肌耐力而不是肌力量；同時(shí)可能還存在潛在的安全隱患。至于訓(xùn)練效果更是大打折扣。

力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該依據(jù)不同人群、不同項(xiàng)目以及訓(xùn)練任務(wù)的不同而區(qū)別對(duì)待，負(fù)荷的安排應(yīng)具有明顯的周期性、波浪式特點(diǎn)。力量訓(xùn)練課的次數(shù)應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練課所處的階段和周期、需要達(dá)到的具體目標(biāo)、訓(xùn)練者的年齡、性別、身體狀況、特別是現(xiàn)階段的訓(xùn)練水平等做出具體安排調(diào)整。需要注意的是在體育高考前半個(gè)月內(nèi)，應(yīng)盡量少對(duì)大肌肉群采用極限負(fù)荷的練習(xí)。在每次訓(xùn)練中，先安排發(fā)展最大力量、速度力量，最后安排力量耐力的練習(xí)。

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練課中應(yīng)使各全身肌肉群得到充分鍛煉。一般按照從下肢肌肉群到核心肌肉群再到上肢和肩帶肌肉群順序進(jìn)行的練習(xí)。根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)先安排復(fù)合動(dòng)作使主要的大肌群得到鍛煉，然后在安排孤立動(dòng)作使局部肌群再得到充分鍛煉。

小結(jié)

力量性訓(xùn)練作為身體素質(zhì)的重要組成部分，對(duì)體育高考總成績(jī)發(fā)揮起著重要的作用。教練員應(yīng)該高度重視力量素質(zhì)的訓(xùn)練，掌握有效的訓(xùn)練方法。確保學(xué)生在有限的時(shí)間內(nèi)不斷提高訓(xùn)練水平，為體育高考做好充分的準(zhǔn)備。

[1] 張榮利.高考體育生力量訓(xùn)練方法和的注意事項(xiàng)[J].新課程，2015,(12).

[2] 萬雨心.高中階段體育生的力量訓(xùn)練[J].科教論叢，2007,(14).

[3] 史永勇.淺談高考體育學(xué)生力量素質(zhì)的培養(yǎng)[J].新課程,(下)，2011,(11).

[4] 張榮利.高考體育生力量訓(xùn)練方法和的注意事項(xiàng)[J].新課程，2015,(12).

彭友奎，男，漢族，江西贛州人，在讀碩士研究生，江西師范大學(xué)(瑤湖校區(qū))，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)。

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1671-1602(2016)24-0288-01