孫佳鈺,程傳波,欒奕戀

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

田徑核心力量訓(xùn)練研究

孫佳鈺,程傳波,欒奕戀

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

核心力量，不同的國家有不同的定義，即使同一個(gè)國家之內(nèi)也有多種定義。本文所指的核心的部位，是在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群①。這種界定法被國內(nèi)外多數(shù)專家所認(rèn)可。

從核心力量的定義中，我們得知，核心力量包括腰部部力量，背部力量，胯骨力量，腹部力量等。這其中的每項(xiàng)力量對于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的提升都極為重要。田徑項(xiàng)目多種多樣，包括跑、跳、投等在內(nèi)，不同的項(xiàng)目對于核心力量的具體要求不同，但這些項(xiàng)目都必須有強(qiáng)大的核心力量作為支撐。核心力量就如一座大廈的地基，地基不穩(wěn)，大廈將傾，對于運(yùn)動(dòng)員的核心力量也是如此，沒有良好的核心力量作為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員在比賽中不可能取得好的成績。本文主要談?wù)摰氖侨绾斡?xùn)練才能使得運(yùn)動(dòng)員的核心力量穩(wěn)固有力。

1身體穩(wěn)定性的訓(xùn)練。不論鍛煉身體的哪塊力量，穩(wěn)定性訓(xùn)練都是前提，良好的核心力量穩(wěn)定性可以使運(yùn)動(dòng)員在后期訓(xùn)練中減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作效率。對于核心力量穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法多種多樣，筆者通過親身實(shí)踐，認(rèn)為下面這種方法比較簡便有效：實(shí)心球訓(xùn)練法。動(dòng)作要領(lǐng)是：1、雙腳打開，與肩同寬。上身挺直，雙腳微微彎曲。2、雙手持實(shí)心球(重量視自己個(gè)人情況而定)，左右來回?cái)[動(dòng)，擺動(dòng)的幅度為來回180度。

2腰腹力量訓(xùn)練。腰腹包括腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并攏，背部發(fā)力，使自己仰臥于地面，將伸縮神系在自己的腳上，伸縮神的另一端系于固定物體上。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者交替抬高自己的腿部，高度越高越好，但不可發(fā)力過猛。

練習(xí)提示：在聯(lián)系時(shí)，為防止上身隨著腿部的運(yùn)動(dòng)而跟著動(dòng)，練習(xí)者可用雙手抓住固定物，或者協(xié)助者幫助練習(xí)者固定上身的穩(wěn)定。

3背部力量的訓(xùn)練。背部力量的增強(qiáng)可使用正手引體向上和反手引體向上。這兩種方法適合不同的訓(xùn)練者，初中級的選手應(yīng)選用正手引體向上，高級選手應(yīng)選用反手引體向上。正手引體向上，可以使練習(xí)者背部變的越來越寬，既可以達(dá)到塑性的目的，又加強(qiáng)了肌肉的力量。它是發(fā)展上肢力量最好的動(dòng)作。反手引體向上除有與正手引體向上相似的作用之外，還能大幅度的鍛煉到練習(xí)者的肱二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握器械，雙手之間的距離比雙肩寬3厘米左右。發(fā)力時(shí)，注意使用背部和肘部力量發(fā)力。將身體垂直向上拉動(dòng)，以下巴抵住器械的橫斷面為止，在該位置上，停留2-3秒鐘，然后慢慢下放，在最低點(diǎn)時(shí)，再保持姿勢2—3秒鐘。

反手引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)為：手臂成360度姿勢，雙手抓住器械，與肩同寬(注意與正手引體向上的不同)，擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。此動(dòng)作幾乎可以使上身的所有部位都得到較好的鍛煉。

4胯骨力量的訓(xùn)練?？韫牵大y骨，在哺乳動(dòng)物中，構(gòu)成骨盆外側(cè)半的向上擴(kuò)展的大骨。人們一般不需要鍛煉髖骨的力量，因?yàn)檫@個(gè)地方很少需要大的發(fā)力，但是作為運(yùn)動(dòng)員，必須對髖骨進(jìn)行訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：對于髖部力量的訓(xùn)練因?yàn)榫毜娜松伲栽谶@方面的論述也比較少，筆者通過查閱，發(fā)現(xiàn)有一種比較有效的方法，稱為“鴨子步”。其方法為：兩腿張開，略寬于肩部，然后自然下蹲，手臂自然垂直向下，然后保持下蹲的姿勢，兩腿分別依次從身體兩側(cè)向前劃弧前進(jìn)，速度慢慢的變快，距離慢慢變遠(yuǎn)。以自己的體力值為限，盡量遠(yuǎn)一點(diǎn)。

5腹部力量的訓(xùn)練。腹部肌肉的訓(xùn)練方法較多，主要包括空中蹬車、健身球卷腹、仰臥起坐、交臂卷腹、懸垂舉腿等。筆者在這里就懸垂舉腿法做一介紹。其動(dòng)作要領(lǐng)為：1、雙手正向握住單杠，全身垂直于地面向下；2、屈膝，將小腿以適當(dāng)?shù)乃俣认蛏咸ВУ脚c上身垂直的位置時(shí)，徹底收縮腹肌，保持1-2秒鐘；3、緩慢將小腿下垂。接著原有的步驟反復(fù)。

注意事項(xiàng)：懸垂舉腿法非常講究呼吸的頻率與時(shí)機(jī)，將小腿抬起時(shí)吸氣，將其放下時(shí)呼氣，這樣才能最大程度的鍛煉到自己的腹部肌肉。

以上這些訓(xùn)練核心力量的方法，主要是針對運(yùn)動(dòng)員這個(gè)級別的，一般都健身房塑性鍛煉的人，可適當(dāng)選取以上的幾項(xiàng)進(jìn)行專業(yè)性的練習(xí)，但一定要注意適度，一旦感覺不適，一定要立即停止。

田徑運(yùn)動(dòng)是當(dāng)今世界的一項(xiàng)非常重要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在國際賽場上，田徑運(yùn)動(dòng)員用自己出色的跑跳，超遠(yuǎn)的投擲贏得觀眾的滿堂呼聲，但是我國田徑運(yùn)動(dòng)卻在國際賽場上處于相對落后狀態(tài)，與我國在國際上的政治、經(jīng)濟(jì)地位不相吻合，因此，需要大力發(fā)展我國的田徑事業(yè)。田徑運(yùn)動(dòng)員的技巧專項(xiàng)訓(xùn)練固然重要，但是一切的技巧與專業(yè)能力的訓(xùn)練都離不開身體作為保障，沒有強(qiáng)健的體魄，爆發(fā)力，耐力都肯定會(huì)不足，因此核心力量的訓(xùn)練極為重要，本文即針對此提出了一些淺顯的建議。

注解:

①李春雷,夏吉祥，“田徑核心力量訓(xùn)練研究”，《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》2009年4月。

中圖分類號:G820

文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A

文章編號：1671-1602(2016)12-0148-01