從過去的無人問津、免費送名額，到近兩年報名需要秒殺，全國各地正在掀起一股馬拉松熱潮。劉軍也是一名馬拉松愛好者，跟著同事一起長跑已經(jīng)有一年多了，這次馬拉松賽早早報了名，沒想到眼看著要比賽了，卻出了意外：訓(xùn)練時每次跑步到3公里后，腳底就開始疼。休息按摩理療之后，感覺是好一點，但是再開始跑的時候疼痛還是會回來。

跑友經(jīng)常出現(xiàn)的無菌性炎癥

實際上，劉軍這種情況，在跑友和健身愛好者里并不鮮見——運動時，尤其是跑跳等劇烈運動時，會有腳底疼痛出現(xiàn)，嚴(yán)重者早晨起床開始疼，下地時，也會出現(xiàn)疼痛。疼痛的區(qū)域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是：這種腳底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、靜養(yǎng)等方法可以緩解，但是只要一回跑道，又會復(fù)發(fā)，很難徹底擺脫。

這種討厭的狀況，通常被稱為足底筋膜炎，雖然名字里帶一個“炎”字，但是它并不是我們概念里的發(fā)炎，而是一種“無菌性炎癥”，發(fā)生原因也不是細(xì)菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠?qū)е碌摹?/p>

正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)，同時還能維持正常的足弓形狀；但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，在跑步時，不但沒法很好地完成任務(wù)，而且在過勞的壓力下，還會產(chǎn)生損傷、疼痛。

腳底痛的跑友可以試試自我放松法

說到治療，可以去醫(yī)院就醫(yī)，接受按摩、理療等治療方法，但也可以用一些小工具對腳底進(jìn)行自我放松。最簡單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網(wǎng)球踩在地上，讓網(wǎng)球壓住腳底的痛點，圍著痛點緩緩挪動，可以用身體重心的位置來控制腳底對網(wǎng)球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現(xiàn)。每次踩一分鐘左右，連續(xù)三次，這樣就可以對損傷的部位給予良性的刺激，促進(jìn)損傷組織的松解和修復(fù)。

除了針對痛點的直接按摩，還可對小腿前后側(cè)肌肉進(jìn)行放松，因為小腿和足底是相鄰的環(huán)節(jié)，小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。小腿后側(cè)的肌肉可以用靠墻牽拉的方法來完成。要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對的是小腿后側(cè)肌肉的淺層和深層.我們希望大家牽拉時一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時間是一分鐘左右。另外，放松小腿肌肉，還可使用圓柱狀的泡沫軸。用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上下滾動，連續(xù)做一分鐘左右的時間。作為治療手段，以上的牽拉和滾動放松應(yīng)該成為每天的家庭作業(yè)。

雙管齊下治療效果更明顯

除了被動治療，更重要的是主動鍛煉。鍛煉的重點，是加強踝關(guān)節(jié)前后內(nèi)外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在這些環(huán)節(jié)上存在著欠缺，當(dāng)通過正確的訓(xùn)練方法將這些欠缺補上之后，“跗骨之蛆”也就可以擺脫了。

踝關(guān)節(jié)前方力量的訓(xùn)練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當(dāng)?shù)淖枇?，連續(xù)做“勾腳尖”的動作。踝關(guān)節(jié)后方力量的訓(xùn)練：單腳站立，扶著墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下。踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)力量的訓(xùn)練：同樣是用彈力帶做為阻力，當(dāng)彈力帶將腳前掌向外拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝內(nèi)側(cè)肌肉。相反，當(dāng)彈力帶將腳前掌向內(nèi)拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝外側(cè)肌肉。

以上的這些訓(xùn)練都是按“快起慢回”的節(jié)奏，每次連續(xù)完成15個，重復(fù)三組。訓(xùn)練最好隔天安排，每周三次，這樣既可以持續(xù)加強腳踝能力，又可以給肌肉適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間。被動治療+主動鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎這條跗骨之蛆也會被遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開，還可以抵抗損傷給你一雙強有力的腳踝。所以，腳底痛的跑友、刷成績遇到瓶頸的跑友，趕快練起來吧。