陳勇 李秀峰

淺析遠(yuǎn)距離投籃的教學(xué)訓(xùn)練方法

陳勇 李秀峰

在籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)得到長(zhǎng)足發(fā)展的今天，遠(yuǎn)距離投籃在比賽中的重要性亦與 日俱增。因此，亟需加強(qiáng)遠(yuǎn)距離投籃的訓(xùn)練。從體能、技術(shù)、心理等方面入手，通過(guò)專門的體能訓(xùn)練；投籃方法訓(xùn)練；投籃時(shí)機(jī)的選擇與創(chuàng)造訓(xùn)練；身體重心控制訓(xùn)練；有對(duì)抗條件下投籃訓(xùn)練等，提高遠(yuǎn)距離投籃的命中率。

籃球;投籃訓(xùn)練;遠(yuǎn)距離投籃

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.039

1. 前言

在現(xiàn)代籃球比賽中，每一項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)都對(duì)比賽結(jié)果起著一定的作用。比賽的結(jié)果根據(jù)雙方的得分來(lái)裁定，而得分依靠成功的投籃來(lái)取得，所以，投籃技術(shù)在比賽中顯得至關(guān)重要。在籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)得到長(zhǎng)足發(fā)展的今天，籃球運(yùn)動(dòng)員在加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練和基本籃球技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)該著重加強(qiáng)遠(yuǎn)距離投籃的訓(xùn)練。一個(gè)優(yōu)秀的籃球團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)該擁有二到三名遠(yuǎn)投手，有著強(qiáng)大的遠(yuǎn)投技術(shù)的威脅，在比賽中能迫使對(duì)方的防守范圍擴(kuò)大從而使對(duì)方在內(nèi)線防守上出現(xiàn)漏洞，為己方突破對(duì)方的防守創(chuàng)造了良好的條件。因此，加強(qiáng)遠(yuǎn)距離投籃訓(xùn)練，提高遠(yuǎn)投技術(shù)，提高遠(yuǎn)投命中率，是投籃訓(xùn)練的重中之重，這就需要對(duì)遠(yuǎn)投訓(xùn)練方法進(jìn)行專門的研究、探討。

2. 研究對(duì)象與研究方法

2.1 研究對(duì)象 南華大學(xué)體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)的學(xué)生

2.2 研究方法

2.2.1 專家訪談法

向經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)教練員咨詢遠(yuǎn)距離投籃訓(xùn)練的方法。

2.2.2 文獻(xiàn)資料法 對(duì)有關(guān)遠(yuǎn)距離投籃訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料進(jìn)行研究和分析。

3. 討論與分析

3.1 體能訓(xùn)練

3.1.1 手指、手腕和上肢力量的強(qiáng)化訓(xùn)練

①手指撐地做俯臥撐練習(xí)，加強(qiáng)手指力量；

②手握啞鈴，做手腕上、下繞環(huán)練習(xí)，加強(qiáng)手腕力量；

③遠(yuǎn)距對(duì)籃(或不對(duì)籃)做直臂投籃練習(xí)；

④手持球在籃前進(jìn)行模擬投籃練習(xí)，體會(huì)并掌握利用手腕力量的技巧；

⑤用比籃球稍重的重球在離籃9-10米進(jìn)行投籃進(jìn)行投籃練習(xí)，訓(xùn)練投籃的臂力量(即臂、腕、指的協(xié)調(diào)用力)，使出球自如，可不追求高命中率。

以上五種訓(xùn)練方法，是針對(duì)手指、手腕和上肢力量的強(qiáng)化訓(xùn)練，是遠(yuǎn)投技術(shù)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。通過(guò)這些訓(xùn)練加強(qiáng)臂、腕、指的力量，使投籃動(dòng)作更加協(xié)調(diào)完整，在比賽中投籃就會(huì)顯得更加輕松自如。

3.1.2 腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)能力的專項(xiàng)訓(xùn)練

①持中小杠鈴(重量因人而異)，在腰腹、上下肢協(xié)調(diào)配合下快速挺舉(要求高頻率)，訓(xùn)練全身的協(xié)調(diào)一致發(fā)力。

②負(fù)杠鈴(重量因人而異)，半蹲后快速起立，同時(shí)提踵，下蹲可不追求快速，但起立速度一定要快，只有短促有力的訓(xùn)練才能提高腿部的爆發(fā)力量。

③抓舉杠鈴桿(杠鈴桿的距離大于肩寬)，要求保持雙腳不動(dòng)、雙臂伸直，將杠鈴桿由地面舉至頭上方，訓(xùn)練腰部和上肢的力量。

以上五種訓(xùn)練方法，是針對(duì)腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)能力的專項(xiàng)訓(xùn)練。另外，挺舉也是一種提高上下肢協(xié)調(diào)用力的有效方法。在比賽中，有了腰、腿、臂的協(xié)調(diào)爆發(fā)，在遠(yuǎn)投時(shí)才能出球短促有力，將球投得更遠(yuǎn)、更快。

3.2 投籃方法訓(xùn)練

3.2.1 投籃的動(dòng)作及手法訓(xùn)練

要提高遠(yuǎn)投的命中率，必須要掌握好正確手法。注意掌握正確持球手型、持球部位以及上下肢要協(xié)調(diào)用力，抬肘伸臂，手指拔球等方面正確的基本投籃動(dòng)作及手法。

3.2.2 投籃的瞄準(zhǔn)訓(xùn)練

成功的投籃有直接投中(空心籃)和碰板投中兩種，但遠(yuǎn)投命中通常是直接投中，故在此不對(duì)碰板投籃進(jìn)行分析，重點(diǎn)分析直投的瞄準(zhǔn)方法。

準(zhǔn)備直投時(shí)，瞄準(zhǔn)籃筐離自己最近的一點(diǎn)(即籃筐的前沿正中點(diǎn))。這種瞄準(zhǔn)方法，在比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員身處于球場(chǎng)上的任意位置都適用，而且不受籃板彈性和投籃角度的影響直接命中，故遠(yuǎn)投多采用直投的瞄準(zhǔn)方法。

3.2.3 投籃的定向訓(xùn)練

投籃的定向訓(xùn)練主要有兩種，分別是投線練習(xí)和投點(diǎn)練習(xí)。

①投線練習(xí)。在墻上劃一條豎直的線并延伸到地面，呈直角，手的投影點(diǎn)落在線上。要求投出的球盡量落在線上。

②投點(diǎn)練習(xí)。在墻上劃一個(gè)實(shí)心圓點(diǎn)，可直接投點(diǎn)，亦可下落投點(diǎn)。

1) 直接投點(diǎn):兩眼正視點(diǎn)，肘和掌心對(duì)著圓點(diǎn)做模擬投籃練習(xí)并盡量命中圓點(diǎn)。遠(yuǎn)投由于距離遠(yuǎn)，還要求出球有弧度，故應(yīng)該配合下落投點(diǎn)的練習(xí)，這樣訓(xùn)練才能有效提高遠(yuǎn)投的命中率。

2) 下落投點(diǎn)：出手后的球經(jīng)過(guò)一段弧形路線飛行后，下落時(shí)命中圓點(diǎn)。

通過(guò)投線投點(diǎn)的多次反復(fù)練習(xí)，提高隊(duì)員的手指力度，同時(shí)能更加靈活地調(diào)節(jié)和修正出手方向。投線投點(diǎn)的命中率提高了，就有了一定的投籃的基礎(chǔ)。

3.2.4 球在飛行中的后旋

球在飛行中的旋轉(zhuǎn)對(duì)投籃有著不可忽略的影響。一方面，球在飛行中圍繞著水平橫軸向后旋轉(zhuǎn)時(shí)能保持球的飛行方向的準(zhǔn)確和飛行速度的均勻，可保證球穩(wěn)定地向前飛行，從而提高遠(yuǎn)投的命中率。另一方面，后旋球能大大削弱球撞擊籃筐的沖擊力。后旋的球即使碰到籃筐，也不會(huì)亂飛亂跳，最終通常能成功命中。遠(yuǎn)距離投籃時(shí)，有意識(shí)地使球具有一定的圍繞著水平橫軸向的后旋速度，否則球飛行距離不夠遠(yuǎn)而不能命中。遠(yuǎn)投時(shí)，運(yùn)動(dòng)員離籃筐的距離遠(yuǎn)，假如出手后的球旋轉(zhuǎn)不大，球升進(jìn)的速度必然降低。球經(jīng)過(guò)遠(yuǎn)距離飛行，旋轉(zhuǎn)速度自然會(huì)減低，在靠近籃筐那一瞬間，保持了命中率所需要的旋轉(zhuǎn)速度，這樣就可以大大增加遠(yuǎn)投命中率。實(shí)踐訓(xùn)練顯示，后旋球遠(yuǎn)投命中率遠(yuǎn)高于前旋和不旋。另外有的角度則需要側(cè)旋轉(zhuǎn)球才能投中，需要運(yùn)動(dòng)員靈活把握。

3.2.5 球的飛行路線

球出手后直到到達(dá)籃筐前在空中飛行的弧形路線(亦稱投籃弧度)的不同，遠(yuǎn)投的命中率也有一定的差別?？偟膩?lái)說(shuō)，投籃弧度有低、中、高三種。

低弧度：球飛行入籃的路線近于水平，籃筐暴露在球下的面積很小，較難投中。

中弧度：球飛行弧度的最高點(diǎn)大致與籃板的上沿在一條水平線上，球籃的大部分暴露在球的下面，較為容易命中。中弧度在投籃中最為常見，遠(yuǎn)投也應(yīng)采用中弧度為佳。

高弧度：球飛行入籃的角度大，籃筐暴露在球下面的面積最大，雖然球容易入籃，但球飛行的路線太長(zhǎng)，難以掌握飛行方向，因而實(shí)際上命中率并不高。

3.2.6 投籃時(shí)身體的協(xié)調(diào)發(fā)力

遠(yuǎn)距離投籃，由于運(yùn)動(dòng)員距離籃筐遠(yuǎn)，必須要加大投籃時(shí)出手的力度，才足以克服阻力，如果全身不能協(xié)調(diào)一致地發(fā)力，必然會(huì)影響投籃的力度和精度，很難提高遠(yuǎn)投的命中率。

遠(yuǎn)距離投籃的發(fā)力，下肢蹬伸、軀干的伸展、投籃臂的伸直、手腕屈收同步協(xié)調(diào)進(jìn)行，將腳蹬地面時(shí)地面產(chǎn)生的反作用力最大程度地作用到球上。

遠(yuǎn)投時(shí)站立的姿勢(shì)，對(duì)身體的協(xié)調(diào)發(fā)力也很重要。不僅要使身體足夠穩(wěn)定，同時(shí)要減小有機(jī)體的肌肉力量消耗。采取前后斜步開立姿勢(shì)，能使投籃發(fā)力時(shí)收縮發(fā)力的原動(dòng)肌和協(xié)同肌處于適度的拉長(zhǎng)緊張狀態(tài)，同時(shí)使抑制投籃發(fā)力的對(duì)抗肌處于放松狀態(tài)，并且有利于靈活移動(dòng)身體的重心。

3.3 投籃時(shí)機(jī)的選擇與創(chuàng)造

3.3.1 投籃時(shí)機(jī)的選擇

在比賽中，必須根據(jù)對(duì)手的防守位置和中心的變化，果斷地對(duì)投籃時(shí)機(jī)的選擇作出判斷。若出現(xiàn)下列情況，可判定為良好的投籃時(shí)機(jī)：

①對(duì)手身體重心不穩(wěn)；

②對(duì)手身體處于靜止?fàn)顟B(tài)；

③對(duì)手身體移動(dòng)與自己的重心移動(dòng)方向相反。

比賽中還會(huì)有很多良好的投籃時(shí)機(jī)，比如說(shuō)：

①自己持球成功擺脫對(duì)手；

②自己在投籃比較有把握的位置上得球；

③出現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)中預(yù)期的投籃時(shí)機(jī)；

④己方隊(duì)友正處于良好的搶籃板球的位置，或已作好搶籃板球的準(zhǔn)備；

⑤對(duì)方防守距離自己較遠(yuǎn)而鞭長(zhǎng)莫及時(shí)；

⑥實(shí)戰(zhàn)中必須的強(qiáng)行投籃等。

除了要有正確的技術(shù)動(dòng)作外，還要對(duì)投籃時(shí)機(jī)快速作出準(zhǔn)確的判斷。另外，還應(yīng)該進(jìn)行虛假投籃動(dòng)作的訓(xùn)練，以便于在比賽中創(chuàng)造更多良好的投籃時(shí)機(jī)。

3.3.2 投籃時(shí)機(jī)的創(chuàng)造

進(jìn)行虛假投籃動(dòng)作的訓(xùn)練，首先用眼神引開對(duì)手的注意力，使對(duì)手的重心不穩(wěn)，然后接連作出跨步、傳球突破、投籃等假動(dòng)作虛晃一槍，使對(duì)方重心移動(dòng)方向相反，再抓住成功創(chuàng)造的良好遠(yuǎn)投條件果斷投籃。訓(xùn)練要求主要有以下幾點(diǎn)：

①虛假動(dòng)作要盡可能逼真，真假難辨才有可能讓對(duì)手上當(dāng)；

②假動(dòng)作能迅速轉(zhuǎn)成真動(dòng)作。在作虛假動(dòng)作時(shí)若被對(duì)手識(shí)破，應(yīng)該馬上將假動(dòng)作轉(zhuǎn)成真動(dòng)作，迫使對(duì)手處于被動(dòng)地位，同樣能起到欺騙對(duì)手的作用從而創(chuàng)造出良好的遠(yuǎn)投條件。

③真假動(dòng)作靈活轉(zhuǎn)變。真真假假,假假真真,真亦假時(shí)假亦真，使對(duì)手難辨真假，從而不能作出正確的阻撓動(dòng)作。

3.4 身體重心控制的訓(xùn)練

3.4.1 重心的調(diào)整練習(xí)

教練員(或隊(duì)友)持球，用手勢(shì)指揮運(yùn)動(dòng)員從各個(gè)方向快速地做起、停、跳、轉(zhuǎn)身等籃球基本腳步動(dòng)作數(shù)次，然后將球傳給運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員接球、投籃。

3.4.2 難接球投籃練習(xí)

教練員(或隊(duì)友)持球，拋出前后、左右、高低、快慢不等的接球難度較大的球后，由教練員發(fā)出信號(hào)，運(yùn)動(dòng)員接球進(jìn)行投籃。

重心控制對(duì)己方防守和遠(yuǎn)投都非常重要，如果本身重心不穩(wěn)，防守容易被突破，遠(yuǎn)投的命中率會(huì)大打折扣。

3.5 心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)訓(xùn)練在射擊運(yùn)動(dòng)中備受重視，在籃球運(yùn)動(dòng)中也應(yīng)該得到足夠的重視。心理學(xué)證明，運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的變化，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)、判斷、肌肉感覺隨之改變，對(duì)投籃的命中率有很大的影響，甚至在一定程度上決定了投籃的命中率。在我們的日常訓(xùn)練和比賽中，我們不難發(fā)現(xiàn)存在這么一種現(xiàn)象，日常訓(xùn)練時(shí)投籃實(shí)力不相伯仲的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員，在比賽中命中率卻有很大的差別。甚至，同一名運(yùn)動(dòng)員在不同比賽中命中率也有波動(dòng)。分析認(rèn)為，有些運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)比賽時(shí)缺乏應(yīng)有的自信，害怕被蓋帽，害怕投不中等等，從而心理緊張，不能冷靜地將自己的技術(shù)完全發(fā)揮，甚至犯錯(cuò)。因此，必須重視運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練，必要時(shí)可以請(qǐng)心理專家給予專業(yè)的幫助。

3.6 在有對(duì)抗的條件下進(jìn)行投籃訓(xùn)練

貼近實(shí)戰(zhàn)，在進(jìn)行足夠的基本訓(xùn)練之后，應(yīng)該組織模擬比賽或進(jìn)行模擬實(shí)戰(zhàn)投籃訓(xùn)練。投籃時(shí)要有阻撓，加防守投籃是提高投籃實(shí)用性的有效方法。貼近實(shí)戰(zhàn)的投籃訓(xùn)練，不僅能提高運(yùn)動(dòng)員自身的投籃技術(shù)，還有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)如泰山的心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在貼近實(shí)戰(zhàn)的有對(duì)抗的條件的遠(yuǎn)投命中率提高了，在真實(shí)的比賽中的遠(yuǎn)投命中率一定可以得到提高。

4. 結(jié)論與建議

4.1 遠(yuǎn)投訓(xùn)練以力量為基本功，必須要有力量作保證，才有遠(yuǎn)投的基礎(chǔ)。所以，在日常訓(xùn)練中仍然要注重基礎(chǔ)的和有針對(duì)性的體能訓(xùn)練。

4.2 日常訓(xùn)練中要注意方法的正確性，靈活掌握、應(yīng)用各種技術(shù)，加強(qiáng)在有對(duì)抗條件下的遠(yuǎn)投訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)比賽的遠(yuǎn)投技術(shù)實(shí)力。

4.3 貼近實(shí)戰(zhàn)，技術(shù)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合，爭(zhēng)取創(chuàng)造更多的遠(yuǎn)投機(jī)會(huì)，為比賽得分贏得機(jī)會(huì)。

4.4 重視心理素質(zhì)訓(xùn)練。在日常訓(xùn)練和比賽中，在堅(jiān)持提升技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的同時(shí)，教練員和運(yùn)動(dòng)員都因重視心理素質(zhì)，及時(shí)分析解決心理問題，保證運(yùn)動(dòng)員在不同比賽中能最大程度上發(fā)揮出自己的實(shí)力。

[1] 陳臣,我國(guó)現(xiàn)役CBA三分球遠(yuǎn)投手比賽現(xiàn)狀及訓(xùn)練對(duì)策研究[J].首都體育學(xué)院2014年5月.

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湖南省哲學(xué)社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)目號(hào)(項(xiàng)目編號(hào)：14YBB070)。

陳勇(1979-)，男，漢族, 湖南衡陽(yáng)人，碩士研究生，研究方向：體育人文社會(huì)學(xué)，副教授，南華大學(xué)體育學(xué)院。